11 przekąsek do pracy dla każdego

Pisaliśmy już o śniadaniach, obiadach i kolacjach, więc pora na przekąski. Tym samym zakończymy serię artykułów dotyczącą praktycznego podejścia do podstawowych posiłków spożywanych w ciągu dnia. Mam nadzieję, że osoby które czytały poprzednie artykuły stosują przynajmniej część z proponowanych w nich rozwiązań, a dzisiejszy artykuł rozwiąże ich pozostałe wątpliwości, czy kłopoty z przekąskami w ciągu dnia. Po serii szkoleń, którą przeprowadzałem dla pracowników biurowych w ubiegłym tygodniu, zauważyłem, że to właśnie przekąski stanowią największy problem. Zazwyczaj (zwłaszcza wśród pracowników biurowych) spożywane są one przypadkowo, pod wpływem impulsu czy nawet bez większej ochoty, ale dlatego że coś do zjedzenia jest, ktoś czymś kogoś poczęstował, a koleżanka z naprzeciwka przyniosła dzisiaj do pracy ciasto.

Bardzo często nie panujemy nad tym ile razy w ciągu dnia sięgamy po małe przekąski. Zliczając je wszystkie może się okazać, że ich wartość energetyczna równa jest podstawowym posiłkom, które występują w naszej diecie. Zwłaszcza u osób które jedzą 3 i mniej posiłków w ciągu dnia. Te z pozoru drobne i niewinne przekąski mogą pociągać za sobą wiele negatywnych zjawisk. Oczywistym jest, że przekąski bogate w cukry proste i ich substytuty, nasycone kwasy tłuszczowe oraz różnego rodzaju dodatki do żywności, mogą powodować gromadzenie tkanki tłuszczowej, zarówno podskórnej jak i trzewnej. Ponadto, wybieranie nieodpowiednich produktów będzie powodowało wahania cukru w ciągu dnia, co z kolei będzie wiązało się ze spadkami energii, brakiem koncentracji i obniżeniem zdolności poznawczych. Rodzi się zatem pytanie co jeść i jak planować sobie przekąski, aby trzymać tkankę tłuszczową w ryzach oraz dostarczać do organizmu energię w sposób ciągły.

Jak zapobiegać wahaniom energii w ciągu dnia?

Rozważania w tym temacie należy rozpocząć od przypomnienia czym jest indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) jest to wskaźnik produktów żywnościowych, zawierających w swoim składzie węglowodany, szeregujący je pod kątem ich wpływu na wzrost stężenia glukozy we krwi. Następnie warto sobie uświadomić, że jedynym źródłem energii dla mózgu i układu nerwowego jest glukoza, a więc cukier w najprostszej postaci. Za regulowanie poziomu cukru we krwi odpowiadają hormony wydzielane przez trzustkę- insulina i glukagon. Insulina powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi w wyniku wzmożonego jej transportu do wnętrza komórek, natomiast glukagon działa przeciwstawnie do insuliny, powodując rozkład glikogenu (glikoliza) oraz wzmaga produkcję glukozy ze związków niecukrowych (glukoneogeneza). Wiemy już, że do prawidłowej pracy mózg potrzebuje glukozy, której poziom we krwi regulują hormony wydzielane przez trzustkę. Produkty o wysokim IG będę powodowały gwałtowny wzrost poziomu cukry we krwi, w wyniku czego gwałtownie wzrośnie również poziom insuliny. Zazwyczaj insulina wydzielana jest wtedy w nadmiarze, w związku z czym poziom cukru we krwi spada poniżej wartości wyjściowych. Z drugiej strony produkty o niskim IG powodują stopniowe uwalnianie energii, nie doprowadzając do skoków poziomu cukru. W momencie kiedy cukier we krwi spadnie nam poniżej wartości wyjściowych dochodzi do hipoglikemii, która objawia się m.in. sennością, znużeniem, głodem, osłabieniem czy apatią. Zazwyczaj w takich sytuacjach jemy kolejny posiłek bogaty w cukry proste i sytuacja po pewnym czasie powtarza się. W związku z tym pierwszym celem powinno być spożywanie przekąsek, charakteryzujących się niskim IG, które stopniowo będą uwalniały węglowodany dostarczając energię dla mózgu. Taka strategia żywieniowa pozwoli utrzymać nam normoglikemię, a więc stały poziom cukru w ciągu dnia, co pozwoli wyeliminować wymienione wcześniej objawy.

Co jeść w pracy?

Przykładów na zdrowe i odżywcze przekąski w pracy jest mnóstwo, a ogranicza nas tak naprawdę tylko fantazja i wyobraźnia. Przede wszystkim powinnyśmy się skupić na żywności charakteryzującej się niską gęstością energetyczną i wysoką gęstością odżywczą. Szczególnie istotne będzie to w przypadku pracowników, którzy spędzają większą część dnia przy biurku, a ich pracy towarzyszy wysoki poziom stresu. Tacy pracownicy bardzo często mają tendencję do zajadania stresu, spożywając zazwyczaj wysoko energetyczne przekąski bez żadnej kontroli nad ich ilością, co w połączeniu z niską aktywnością fizyczną wiąże się zazwyczaj z przyrostem masy ciała, a w dalszym etapie nadwagą i otyłością, które podwyższają ryzyko wystąpienia wielu chorób. Pewnie nasuwa Wam się pytanie co jeść?

• orzechy- dobre źródła białka oraz zdrowych tłuszczów, brak węglowodanów, duże ilości składników mineralnych oraz wysoki współczynnik sytości czynią z orzechów idealną przekąskę, którą zawsze można mieć przy sobie. Paczka orzechów zmieści się w każdej torbie czy torebce, damy radę zjeść je nawet na spotkaniu biznesowym tak, aby były niezauważalne przez współtowarzyszy.

• owoce-pomimo złej prasy w mediach, nie ma sensu ograniczać owoców (tak, banany też można jeść). Dowolny owoc w ramach przekąski będzie dobrym wyborem, owoce które można zjeść ze skórką koniecznie jemy ze skórką, aby dostarczyć również błonnik.

• warzywa w słupkach- idealne rozwiązanie dla osób nie potrafiących powstrzymać się od jedzenia. Pokrojone marchewki, ogórek czy papryka z delikatnym dipem na bazie jogurtu naturalnego dostarczą niewielkich ilości energii, za to będą źródłem witamin i składników mineralnych. Minusem takiego posiłki jest czas niezbędny do pokrojenia warzyw, jednak z drugiej strony ilość pracy do ich przygotowania nie jest znowu taka duża. W stosunkowo niewielkim czasie można przygotować zdrową, chrupiącą przekąskę.

• kanapki domowe- kanapki z razowego pieczywa z twarogiem, rzodkiewką i szczypiorkiem lub inne propozycje z naszego artykułu dotyczącego śniadań, również tutaj znajdą zastosowanie.

• obiad domowy- w porze lunchu posilenie się domowym posiłkiem, przygotowanym z naturalnych produktów, pozwolą zaoszczędzić nam zarówno środki finansowe, jak i spożywanie, niekoniecznie przygotowywanych w zdrowy sposób, posiłków restauracyjnych.

• suszone owoce- pomimo tego, że suszone owoce są wysoko energetyczne, to w związku z dużą zawartością błonnika, nie jesteśmy w stanie zjeść ich bardzo dużo. Niemniej jednak należy spożywać je z umiarem.

• popcorn- zakupiony w supermarkecie, maślany, solony popcorn na pewno nie należy do polecanych produktów. Jednak przygotowywany w warunkach domowych, z surowych ziaren kukurydzy będzie dobrą opcją na przekąskę.

• tortilla w kawałkach- tortilla z pełnoziarnistego placka, najlepiej zrobionego własnoręcznie, z kurczakiem lub wędzonym łososiem i świeżymi warzywami, pokrojona w kilkucentymetrowe kawałki również sprawdzi się pracy.

• frytki z warzyw- buraki, seler, marchewka, bataty mogą posłużyć na surowiec do zrobienia domowych frytek, które będą zawierały nie tylko mniej kalorii niż tradycyjne z ziemniaków, to jeszcze dostarczą więcej składników odżywczych

• domowe ciastka owsiane- bardzo proste w przygotowaniu, mogą dostarczyć węglowodanów o niskim IG, w związku z czym energia z nich uwalniania będzie stopniowo przez kilka godzin. Wystarczy wymieszać w misce płatki owsiane, różnego rodzaju orzechy, suszone owoce, jajka, dodać potartą marchewkę i jabłko, a z powstałem masy ulepić ciasteczka i wypiec w piekarniku.

• zdrowe batoniki- również ciekawa opcja zwłaszcza dla osób nie umiejących obejść się bez słodyczy. Należy zwrócić uwagę na zawartość cukru oraz jego substytutów, które bardzo często dodawane są do batoników. W wyborze kierować należy się składem- im krótszy tym lepszy. Już niedługo na rynek wejdą batoniki firmy Natural Born Chocolate, które z pewnością będą wyróżniały się pod kątem składu.

Inne przykłady to:

• hummus

• guacamole

• ciasto z fasoli

• omlety

• jogurty

• smoothie

• shake

• mieszankę studencką

• zdrowe burgery

• sałatkę warzywną

Jak widać przytoczone przeze mnie przykłady to tylko mała część z tego co możecie przygotować. Pamiętajcie, że wasza dieta powinna być urozmaicona, kolorowa oraz łatwa w przygotowaniu i spożyciu. W związku z czym urozmaicajcie menu, nie jedzcie tylko kanapek lub żywności przetworzonej, którą łatwo się kupuje i która nie wymaga od Was żadnego wysiłku. Poświęcając odrobinę czasu, który pewnie i tak marnujecie na różnych mediach społecznościowych, możecie przygotować pełnowartościowe, apetyczne i łatwe w spożyciu przekąski, które pozwolą Wam utrzymać energie przez cały dzień na odpowiednim poziomie oraz będę miały pozytywny wpływ na poziom waszej tkanki tłuszczowej.