Weganizm – instrukcja obsługi

Właściwie artykuł powinien nosić nazwę: zdrowy weganizm – jak zacząć? Jak bowiem wiecie z poprzedniego artykułu, nie wszystko co wegańskie, się świeci! Jeśli chcecie opierać swoją dietę wegańską o produkty przetworzone, znajdziecie je w każdym sklepie i nie potrzebujecie mojej pomocy. Ale jeśli chcecie zadbać o wysoką jakość odżywczą swoich roślinnych posiłków, jesteście we właściwym miejscu. Dlaczego warto? Dlatego, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska to świetna inwestycja w zdrowie.

Wykazano, iż roślinożercy:

– mają 2x mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, plagę naszych czasów,

– rzadziej chorują na choroby układu krążenia, ponadto mają o 32% mniejsze ryzyko hospitalizacji lub śmierci w związku z chorobą niedokrwienną serca,

– mają o 18% mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworów ogółem, w tym o 64 % niższe ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka, 35% niższe ryzyko rozwoju raka prostaty i 50% niższe ryzyko rozwoju raka trzustki i układu limfatycznego,

– mają o 72% niższe prawdopodobieństwo wystąpienia choroby uchyłkowej jelita grubego,

– rzadziej zapadają na zespół metaboliczny, czy kamicę nerkową.

Warto w tym miejscu wspomnieć również, iż zgodnie ze stanowiskiem American Dietetic Association:

“Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe I mogą zapewnić korzyści zdrowotne przy zapobieganiu I leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.”

O tym, jak odżywiać się, będąc sportowcem wegetarianinem pisaliśmy już tutaj. Dziś skupiamy się na diecie całkowicie roślinnej.

Zacznijmy od porównania dwóch wegańskich jadłospisów:

JADŁOSPIS NR 1

I Śniadanie: bułka z serem żółtym

• bułka pszenna 80g
• margaryna Rama 10g
• żółty ser wegański Polsoja 2 plasterki 14g
• sałata 10g

Cappucino migdałowe

• napój migdałowy 150ml
• kawa rozpuszczalna 2 łyżeczki 4g

II Śniadanie: wafle ryżowe z dżemem

• dżem brzoskwiniowy 60g
• wafle ryżowe musli 4 szt

III Obiad: warzywa na patelnię z ryżem

• warzywa na patelnię włoskie
• olej kokosowy 20g
• ryż biały 100g

IV Podwieczorek:

• banan 120g

V Kolacja: Burger sojowy

• bułka pszenna zwykła 80g
• keczup 15g
• ser żółty Polsoja 2 plasterki 14g
• burger sojowy GutBio Aldi 87g
• cebula 20g
• pomidor 30g

Jadłospis nr 1 to jadłospis wegański niezbyt dobrze zbilansowany. Tak bardzo często wygląda dieta wegan, którzy są początkujący lub nie mają odpowiedniej wiedzy żywieniowej. Na śniadanie mamy tu bułkę z wegańskim serem żółtym. Ser żółty i jajko to dwa produkty, za którymi ponoć tęskni się najczęściej zaraz po przejściu na weganizm. Ser żółty doczekał się swojego wegańskiego odpowiednika sklepowego, np. z Polsoji, na jajko wciąż czekamy 🙂

Niestety, kupny ser żółty nie może pochwalić się dobrym składem, to masa tłuszczowo-węglowodanowa, brak tu białka czy np. wapnia:

Vege plastry o smaku Emmentalera Polsoja:
„woda, rafinowany tłuszcz kokosowy, skrobia, olej rzepakowy, koncentrowane białko sojowe, substancje zagęszczające: karagen i mączka chleba świętojańskiego, sól, cukier, emulgator: metyloceluloza, aromaty, regulator kwasowości: kwas mlekowy pochodzenia roślinnego, barwniki: karoteny i annato”

Śniadanie dopełnione jest tutaj cappuccino na mleku migdałowym, czyli znów brak białka. Ze wszystkich napojów roślinnych jedynie napoje sojowe dostarczają nam białko – i to tyle ile mleko krowie, czyli ok. 3,5g/100ml. Jeśli jeszcze nie posiada dodatku cukru i jest wzbogacane w wapń, stanowi dobrą alternatywę dla mleka krowiego. Na drugie śniadanie nasz bohater wybrał wafle ryżowe z dżemem – szybka, słodka przekąska, niestety bezwartościowa.

Obiad równie szybki, klasyk: warzywa na patelnię plus ryż, niestety biały, plus modny olej kokosowy – zamiast np. oliwy dostarczającej prozdrowotnych tłuszczów jednonienasyconych. Znów brakuje też w posiłku białka.
Podwieczorek: banan – pierwszy świeży owoc.

Kolacja: kupny burger sojowy w białej bułce. Co prawda dostarcza on białka (19g), ale poza tym wielu wartości odżywczych nie ma.

Finalnie mamy tu więc jadłospis o wartości 1800kcal, dostarczający 15g błonnika i tylko 46g białka niskiej jakości. Co jeszcze rzuca się w oczy? Duża ilość cukrów prostych oraz fakt, iż ani razu w tym jadłospisie nie pojawiły się strączki, które są podstawą diety roślinnej. Jeszcze raz podkreślę: taki jadłospis nie zbliży nas do zdrowia, mimo, iż nie zawiera mięsa ani produktów odzwierzęcych.

Spójrzmy więc teraz na jadłospis wtorkowy – jadłospis wprawionego weganina, który dba o skład swoich posiłków.

JADŁOSPIS NR 2

I Śniadanie: owsiankaz morelami

• płatki owsiane 30g
• jogurt sojowy naturalny 200g
• grejpfrut 110g
• morele suszone 2 szt
• mak niebieski, mielony 5g
• dynia, pestki łuskane 10g

II Śniadanie: grahamka z pastą warzywną

• grahamka 1szt 65g
• pomidor 1 szt
• roszponka 20g
• pasztet wegetariański (np. Primavika) 2 łyżki
• nać pietruszki

Plus:

• mandarynki 3szt

III Obiad: risotto z brukselką i tofu

• tofu z bazylią (Lidl) 1/2 op
• ryż brązowy 50g
• oliwa 5g
• migdały w płatkach 1,5 łyżki
• czosnek 1 ząbek
• nać pietruszki
• sok z cytryny
• brukselka 5-6 szt

IV Podwieczorek: zielony koktajl

• jarmuż 40g
• ananas 160g
• mleko migdałowe bez cukru 250ml
• siemię lniane 10g
• morele suszone 1 szt

V Kolacja: krem z soczewicy

Składniki na 2 porcje:

• bulion warzywny 500ml
• ziemniaki 150g
• soczewica zielona 100g
• pietruszka korzeń 150g
• sok z cytryny 12g
• oliwa z oliwek 20g
• nać pietruszki

Mamy tu na śniadanie płatki owsiane z grejpfrutem oraz bakaliami. Płatki przyrządzono na jogurcie sojowym, który mimo, iż nie zawiera niestety wapnia, jest dobrym źródłem białka 4,7g/100g a także bakterii probiotycznych oraz nie zawiera cukru.
Od niedawna jogurty sojowe firmy Joya dostępne są w Lidlu. Skład: baza sojowa 99% (woda, ziarno soi nie modyfikowane genetywnie), skrobia kukurydziana, sól, kultury bakterii jogurtowych. Jogurty sojowe dostępne są też w Kauflandzie. Dodatek bakalii sprawia, iż samo śniadanie dostarcza już prawie 4g żelaza i 135mg magnezu, a zwróćcie uwagę, iż nie jest skomplikowane do przygotowania.

Drugie śniadanie: kanapki graham z pasztetem wegetariańskim Primavika i warzywami plus mandarynki. Równie prosta propozycja z użyciem kupnej pasty, ale dzięki obecności warzyw i owoców stanowi pełnowartościowy posiłek „na wynos” do szkoły czy pracy. Co ważne , dostarcza 110mg wit C, czyli więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie! To magia zielonej pietruszki, dodawajcie ją, gdzie tylko możecie!

Przeanalizujmy teraz obiad: potrawka z ryżu z brukselką i tofu. Szybkie danie obfitujące w błonnik, jako źródło białka użyto tofu, które ma dobry skład (woda, 24% ziarna soi, sól, 0,25% suszona bazylia) i nie wymaga żadnego przygotowania.

Podwieczorek to pyszny zielony greenshake z jarmużem – królem warzyw, który dostarcza wit K, C, E, kwasu foliowego wapnia czy żelaza. Zielone warzywa powinny pojawiać się w naszej diecie codziennie! Pamiętajcie też o zdrowych tłuszczach. Do koktajlu warto dodawać ziarno lnu, które uzupełnia naszą dietę w kwas tłuszczowy ALA, wyrównując stosunek omega-6 i omega-3, który powinien wynosić ok 4-5:1. Używajcie całego ziarna lnu, które zblendujecie na siemię robiąc koktajl, lub jeśli wasz blender nie radzi sobie z jego ziarenkami, mielcie len na bieżąco w młynku do kawy – inaczej nie będzie on strawiony i w całości przejdzie przez nasz układ pokarmowy. Pamiętajcie też, by mielić ziarenka lnu dość często (raz na dwa, czy dni) inaczej cenne kwasy tłuszczowe omega-3 będą się utleniały.

Kolacja to krem z soczewicy zielonej, ziemniaków i pietruszki. Prosta, tania potrawa dostarczająca 5mg żelaza oraz przykład lekkostrawnego dania z użyciem strączków – jeśli macie problemy trawienne po ich spożyciu, zacznijcie właśnie od tych drobniejszych strączków takich jak soczewica oraz zblendujcie je przed spożyciem. Pamiętajcie też, że jeśli dopiero wprowadzacie strączki do swojego menu, układ pokarmowy musi się do nich przyzwyczaić, powinniście czuć różnicę po miesiącu, a póki co zaczynajcie od małych porcji i blendujcie przed podaniem – to ułatwi trawienie.

Porównajmy sobie teraz obydwa jadłospisy pod względem makroskładników:

JADŁOSPIS NR 1

• energetyczność: 1773,9 kcal
• białko: 46,1 g
• tłuszcze: 52 g
• węglowodany: 267,1 g
• błonnik: 15g

JADŁOSPIS NR 2

• energetyczność: 1825 kcal
• białko: 69 g
• tłuszcze: 59 g
• węglowodany: 215 g
• błonnik: 50g

Widzimy, że w naszym „wzorcowym” jadłospisie jest więcej białka oraz tłuszczu (spokojnie, głównie prozdrowotnych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz mniej węglowodanów (duża ilość węglowodanów jest częstym problemem w diecie wegetarian czy wegan). Mamy też kolosalną różnicę w zawartości błonnika, jadłospis „po lewej” dostarczał jedynie prawie 15g, a „po prawej” aż 50g. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z weganizmem, 50g błonnika może być dla Ciebie problematyczne, zamień więc na początek pieczywo graham na pieczywo jasne np. orkiszowe i ryż brązowy na ryż basmati.

Przeanalizujmy teraz obydwa jadłospisy jeszcze dokładniej, pod względem kluczowych składników mineralnych:

JADŁOSPIS NR 1

• wapń: 393 mg
• magnez: 195 mg
• żelazo 6,3 mg
• wit. C: 35,1 mg

JADŁOSPIS NR 2

• wapń: 1562 mg
• magnez: 528 mg
• żelazo 19,2 mg
• wit. C: 480,7 mg

Teraz widzicie, dlaczego warto dbać o skład swoich posiłków nawet na diecie wegańskiej? Jadłospis nr 1 nie spełnia podstawowych norm na żaden z prezentowanych składników mineralnych czy witamin.
Dla przypomnienia, zapotrzebowanie na:

– wapń wynosi 800-1000mg w zależności od wieku

– żelazo ok. 8mg, przy czym należy pamiętać, że żelazo ze źródeł roślinnych, tzw. żelazo niehemowe, przyswaja się gorzej, w związku z czym powinniśmy starać się dostarczać go 1,8x więcej niż przewidują nomy, czyli ok. 14,4mg

– magnez ok 300mg

– wit C wynosi 70mg

Z kolei odpowiednio zbilansowany jadłospis wegański (jadłospis nr 2) dostarcza potężną dawkę witaminy C (zasługa świeżych owoców i warzyw), magnezu, żelaza oraz wapnia.

Mam nadzieję, że za pomocą tych dwóch jadłospisów wiecie już, jakich błędów nie popełniać i zdajecie sobie sprawę, jak ważne jest, by dbać o skład swoich posiłków. Pamiętajcie również, że w przypadku niektórych schorzeń, dużej aktywności fizycznej czy np. ciąży/karmienia, zapotrzebowanie na poszczególne składniki zwiększa się.

W razie problemów zapraszam do współpracy: a.falisz@cezis.pl.

1. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. Epub 2009 Mar 25. Review. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248.
2. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9.
3. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4.
4. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Nov 20.
5. Normy Żywienia 2017, IŻiZ, pod red. M. Jarosza
6. Tonstad S., Butler T., Yan R., Fraser G.E.: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalance of type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009, 32(5), 791-796.
7. Wang X., Ouyang Y., Liu J. I wsp.: Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular diesease, and cancer: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2014.