5 pomysłów na komosę ryżową

Komosę ryżową – znamy również jako quinoa. Należy do zbóż bezglutenowych, charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika oraz białka. Ponadto pełna pula aminokwasów egzogennych i zawartość wapnia sprawia, że świetnie nadaje się dla osób na dietach roślinnych. Warto również podkreślić, że bogata jest w witaminy i składniki mineralne, tj. magnez, witamina E, kwas foliowy, potas oraz fosfor. Nie mogło również zabraknąć związków bioakywnych, do których zaliczamy flawonoidy. Dzięki temu komosa ryżowa wykazuje działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy oraz wpływa korzystnie na obniżenie stężenia glukozy.

5 pomysłów na komosę ryżową:

1. Bataty z komosą ryżową

Składniki:

• bataty – 200 g
• pomidory – 2 sztuki
• ser mozzarella – 100 g
• komosa ryżowa – 50 g
• czerwona cebula – 30 g
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• rukola – 2 garści

Sposób przygotowania:

1. Bataty obrać, pokroić w kosteczkę. Cebulę obrać i też pokroić w kostkę lub paski.
2. Połączyć bataty z cebulą, oliwą i doprawić solą i pieprzem.
3. Ułożyć na blaszce do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C. Piec przez około 30 minut lub do miękkości.
4. Komosę ryżową wsypać do garnka i wypłukać. Odcedzić, wlać wodę w ilości 1/2 cm ponad poziom komosy.
5. Zagotować, dodać pokrojone pomidory, sól, pieprz. Zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 15 minut aż komosa wchłonie cały płyn i będzie miękka.
6. Połączyć komosę z batatami, pokrojoną mozzarellą oraz rukolą.

2. Komosanka z mango

Składniki:

• mleko spożywcze/sojowe – 250 ml
• mango – 100 g
• komosa ryżowa – 70 g
• migdały – 20 g
• wiórki kokosowe – 10 g

Sposób przygotowania:

1. Komosę ryżową dokładnie opłukaj pod gorącą wodą.
2. Opłukaną komosę ugotuj na mleku z dodatkiem wiórek kokosowych – gotuj pod przykryciem przez 15 minut (komosa powinna wchłonąć całą wodę).
3. Podawaj z pokrojonym mango oraz posiekanymi migdałami.

3. Meksykańska komosa ryżowa

Składniki:

• pomidor – 1 sztuka
• fasola czerwona – 100 g
• papryka czerwona – 100 g
• komosa ryżowa – 100 g
• cebula – 50 g
• jarmuż – 2 garści
• czosnek – 1 ząbek
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• papryczka chili – wg uznania
• przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, mielona słodka papryka

Sposób przygotowania:

1. Komosę płuczemy i następnie gotujemy.
2.  Na niewielkiej ilości oliwy podsmażamy posiekany czosnek i pokrojoną papryczkę chilli.
3. Zmniejszamy ogień dolewamy odrobinę oliwy i podsmażamy cebulę pokrojoną w kostkę.
4.  Następnie dodajemy pokrojoną drobno czerwoną paprykę.
5. Gdy całość się zrumieni dodajemy posiekane drobno pomidory (mogą być z puszki).
6.  Przyprawiamy.
7. Do warzyw dodajemy komosę oraz opłukaną fasolę.
8. Po chwili dodajemy porwany w dłoniach jarmuż.

4. Budyń z komosy ryżowej z owocami

Składniki:

• mleko spożywcze/roślinne – 250 ml
• komosa ryżowa – 100 g
• sezonowe owoce
• orzechy nerkowca – 20 g
• cynamon – 0,5 łyżeczki

Sposób przygotowania:

1. Gotować wcześniej przepłukaną komosę ryżową do miękkości ok 15-20 minut, kiedy woda wyparuje.
2. Dodać mleko i gotować kilka minut.
3. Całość zblendować, dodać cynamon i wymieszać.
4. Na górę dodać owoce oraz posiekane orzechy.

5. Sałatka z komosy ryżowej i mango

Składniki:

• mango – 100 g
• awokado – 100 g
• komosa ryżowa – 100 g
• ser typu feta – 50 g
• szpinak – 2 garści
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• sok z limonki
• dowolne przyprawy

Sposób przygotowania:

1. Komosę  przepłukać, ugotować na wodzie i ostudzić.
2. Warzywa, ser oraz mango pokroić.
3. Wszystkie składniki wymieszać, łagodnie doprawić.
4. Skropić oliwą z oliwek i sokiem z limonki.

To tylko kilka propozycji, w jaki sposób można wykorzystać komosę ryżową. Jak widać dobrze sprawdza się zarówno w wersji śniadaniowej (na słodko), jak i na wytrwanie. Na rynku dostępne są 4 odmiany komosy ryżowej – biała (najbardziej delikatna w smaku), brązowa, czerwona i czarna (dobrze sprawdzają się w sałatkach). Przed przyrządzeniem należy ją opłukać, aby zmniejszyć ilość goryczki.

Warto wspomóc swoją dietę tym produktem spożywczym, ze względu na szereg właściwości zdrowotnych. Ponadto jest na tyle uniwersalnym składnikiem, który można wkomponować do wielu potraw.

Źródła:

• Dębski B, Gralak MA. Komosa ryżowa – charakterystyka i wartość odżywcza. Żyw Człow Metabol 2001, 28(4):
  360-369
• Mystkowska I, Zarzecka K, Gugała M, Baranowska A. Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej. Probl Hig Epidemiol 2016, 97(1): 29-31