Tofu to nic innego, jak twarożek sojowy, który powstaje poprzez koagulację mleka sojowego. Jako produkt pochodzenia roślinnego charakteryzuje się wysoką zawartością białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto obfituje w składniki mineralne i witaminy, tj. wapń, fosfor, potas, witaminy z gr. B oraz witaminę E. Na rynku dostępny jest w formie naturalnej, wędzonej lub z dodatkiem przypraw, np. bazylii, chilli, czy kurkumy. Jego smak raczej jest neutralny, natomiast odpowiednia obróbka kulinarna sprawia, że może stanowić alternatywę dla potraw z dodatkiem mięsa.
Dlatego przygotowaliśmy dla Was 5 pomysłów na ten produkt żywnościowy:
1. Ryż w sosie curry z cukinią
Składniki:
- Tofu – 0,5 kostki
- Jogurt – 4 łyżki
- Cukinia – 0,5 sztuki
- Ryż – 100 g
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Sos sojowy – 1 łyżka
- Sok z cytryny – 1 łyżka
- Przyprawy: curry, czosnek granulowany, chilli, imbir
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj.
- Pokrój cukinię i tofu w kostkę.
- Wymieszaj sos sojowy z sokiem z cytryny, olejem i przyprawami. Obtocz tofu w marynacie i przechowaj w lodówce przez ok 1 godzinę.
- Podsmaż pokrojone produkty.
- Dodaj na patelnię curry i jogurt. Duś przez chwilę pod przykryciem.
- Zawartość patelni wymieszaj z ryżem.
2. Waniliowy tofurnik z borówkami
Składniki:
- Tofu – 3 kostki
- Borówki – 150 g
- Ksylitol – 100 g
- Mleko ryżowe – 100 ml
- Cytryna – 1 sztuka
- Budyń w proszku – 1 opakowanie
Sposób przygotowania:
- Cytrynę sparz, zetrzyj z niej skórkę i wyciśnij sok.
- Tofu zmiksuj z sokiem z cytryny i skórką, mlekiem oraz ksylitolem.
- Dodaj budyń (najlepiej będzie pasował waniliowy) i jeszcze raz całość zmiksuj.
- Wmieszaj w masę trochę borówek.
- Masę przełóż do blaszki, na wierzch dodaj resztę borówek.
- Piecz przez godzinę w temperaturze 180 stopni Celsjusza.
- Ostudź i schłodź w lodówce przed krojeniem.
3. Egzotyczna sałatka z wędzonym tofu
Składniki:
- Tofu wędzone – 0,5 kostki
- Mango – 0,3 sztuki
- Mix sałat – 1 garść
- Pomidory koktajlowe
- Miód – 1 łyżka
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Pestki dyni – 2 łyżki
- Przyprawy: chilli, bazylia, słodka papryka
- Pieczywo pełnoziarniste – 1 kromka.
Sposób przygotowania:
- Pomidory, mango i tofu pokrój.
- Z oliwy, miodu i przypraw przygotuj sos.
- Wymieszaj pokrojone składniki z mixem sałat.
- Całość posyp pestkami dyni i skrop przygotowanym sosem.
- Podawaj sałatkę z pieczywem.
4. Spaghetti z fasolą polane sosem pomidorowym
Składniki:
- Tofu – 0,5 kostki
- Passata pomidorowa – 1 szklanka
- Fasola konserwowa – 4 łyżki
- Papryka czerwona – 0,5 sztuki
- Makaron spaghetti – 70 g
- Cebula – 0,5 sztuki
- Czosnek – 1 ząbek
- Ksylitol – 0,5 łyżeczki
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Przyprawy: bazylia, chilli, słodka papryka, oregano, pieprz, sól
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotuj.
- Na patelni podsmaż cebulę z czosnkiem, dodaj paprykę i całość zalej passatą.
- Następnie dodaj tofu (mocno rozdrobnione), przepłukaną fasolę oraz przyprawy.
- Całość chwilę podgotuj.
- Gotowy sos wymieszaj z makaronem.
5. Tofucznica – czyli tofu, jako alternatywa dla klasycznej jajecznicy
Składniki:
- Tofu wędzone – 0,5 kostki
- Płatki drożdżowe – 1,5 łyżki
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka
- Przyprawy: kurkuma, sól czarna kala namak
- Dodatki: pieczywo, warzywa
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą.
- Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu.
- Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą.
- Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę.
- Podawaj z warzywami i pieczywem.
Pomysłów jest wiele. Kluczowym aspektem w tym przypadku jest odpowiedni dobór przypraw i obróbki. Jeżeli nie jesteśmy zwolennikami tego produktu, natomiast chcemy ograniczyć spożycie produktów mięsnych, możemy przemycić tofu w postaci mocno rozdrobnionej. Wtedy nawet nie poczujemy jego smaku. Pamiętajmy, że jest to zdrowy produkt, gdyż białko sojowe wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi, a u kobiet w okresie menopauzalnym wspomaga gospodarkę hormonalną.