Problemy żołądkowo-jelitowe – 5 strategii jak ich uniknąć na trasie

Jest coś co łączy niemal wszystkich zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe, bez względu na reprezentowany poziom sportowy. Problemy żołądkowo-jelitowe dotyczą w zależności od 40 do 90% zawodników startujących w wyścigach trwających kilka godzin. Sprawdź co musisz zrobić, żeby zaliczać się do zawodników, którzy startują i trenują ze spokojną głową i nie muszą planować trasy swojego biegu w oparciu o ogólnodostępne toalety lub las.

• Rodzaj wysiłku- większe ryzyko występuje podczas wysiłków dynamicznych, zwłaszcza kiedy żołądek przesuwa się w płaszczyźnie pionowej
• Intensywność i objętość wysiłku- im wyższa lub wysiłek dłuższy tym ryzyko większe
• Wiek i doświadczenie- im starsza i bardziej doświadczona osoba, tym mniejsze ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych
• Płeć- częściej problemy żołądkowo-jelitowe występują wśród kobiet
• Historia- wcześniejsze wystąpienie problemów żołądkowo-jelitowych jest jednym z głównych czynników ryzyka ponownego pojawienia się problemów

Skąd biorą się problemy żołądkowo-jelitowe? 

Przyczyn problemów żołądkowo-jelitowych możemy szukać w wielu miejscach. Na większość z nich mamy jednak większy lub mniejszy wpływ. Do najczęstszych możemy zaliczyć:

• Zmniejszony przepływ krwi przez trzewia, który wynika z odprowadzenia krwi z trzewi do mięśni zaangażowanych w wykonywanie wysiłku (im większa intensywność wysiłku, tym większe ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych)
• Spożywanie płynów hipertonicznych, czyli płynów, których osmolalność jest wyższa niż osmolalnośc osocza tj. soki owocowe, kolorowe napoje gazowane, energetyki
• Stres
• Spożywanie bezpośrednio przed wysiłkiem produktów bogatych w tłuszcz, białko i błonnik
• Duże ilości kofeiny
• Spożywanie dużych ilości lub płynów w trakcie wysiłku, tzn większych, niż te do których jesteś przyzwyczajony. Jest to jeden z elementów, który możesz wytrenować.
• Odwodnienie, które nie tylko zwiększa ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych, ale również ogranicza wydolność organizmu. O tym jak prawidłowo nawadniać organizm przeczytasz tutaj. 
• Hipoglikemia, czyli obniżenie poziomu glukozy we krwi, poniżej wartości referencyjnych. Jest to z całą pewnością czynnik, który możesz kontrolować, poprzez naukę odpowiedniego żywienia na trasie. Dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku jest najprostszą drogą do zapobiegania hipoglikemii
• Hiponatremia, czyli obniżenie stężenia sodu w surowicy poniżej wartości referencyjnych. Kolejny czynnik, który jesteś w stanie kontrolować poprzez dostarczanie odpowiedniej do utraty wraz z potem ilości sodu z napojami oraz produktami stałymi spożywanymi na trasie.
• Stosowana na co dzień dieta niskowęglowodanowa lub niskobłonnikowa, jest czynnikiem zwiększającym ryzyko zaparć. Błonnik pełni ważną rolę dla naszego organizmu, usprawniając pasaż jelitowy.
• Leki, zwłaszcza NLPZ
• Zaburzenia wchłaniania węglowodanów
• Spożywanie bezpośrednio przed wysiłkiem produktów ostrych, cytrusów, kawy, alkoholu i napojów gazowanych
• Spożywanie posiłku w odstępstwie krótszym niż 1 godzina przed sesją treningową

Jak jeść na trasie?

Tak jak wspomniałem wcześniej, możesz, a nawet powinieneś pracować nad strategiami, które pozwolą ograniczyć ryzyko kolejnych incydentów. Żywieniowe przygotowanie do wyścigu czy wysiłku to nie to co robimy w dniu startu, czy nawet dzień wcześniej. Przygotowanie do wyścigu to proces, który trwa miesiącami. Tylko rzetelna i mądrze zaplanowana strategia, stosowana długoterminowo może przynieść zamierzone efekty. Do elementów, które powinieneś opanować zaliczamy naukę jedzenia i picia w trakcie wysiłku, ładowanie węglowodanami oraz przygotowanie strategii na start i przetestowanie jej w warunkach treningowych i startowych.

Jednym z kluczowych elementów jest trening jelita, który opisałem we wcześniejszym artykule. W zależności od długości i intensywności jednostki treningowej oraz samego startu powinieneś opracować odpowiednie strategie żywieniowe dostarczające 30-90, a może nawet 120g węglowodanów w każdej godzinie wysiłku. Zgodnie z aktualnymi badaniami wiemy, że tak samo efektywnie wykorzystujemy węglowodany z batonów i żeli energetycznych, jak i napojów izotonicznych. Co to oznacza? Źródła węglowodanów na czas trwania wysiłku możesz dopasować do swoich indywidualnych preferencji żywieniowych. Pamiętaj jednak, że im bardziej stałą formę będzie miał produkt, tym ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych jest większe.

Czego unikać przed startem?

W ostatnich czasach zawodnicy testowali różne podejścia unikając glutenu, laktozy, prostych cukrów i innych produktów, które w ich odczuciu mogły powodować problemy żołądkowo-jelitowe na trasie. Co na to badania? Wykluczenie glutenu z diety osób, które nie chorują na celiakię oraz nieceliakalną nadwrażliwość na gluten nie zmniejsza częstotliwości występowania problemów żołądkowo-jelitowych. Najlepiej udokumentowaną strategią jest zmniejszenie ilości w diecie produktów bogatych w FODMAP na kilka dni przed startem. FODMAP to łatwo fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Badania porównujące dietę bogatą i ubogą w FODMAP wyraźnie wykazały zmniejszenie częstotliwości problemów żołądkowo-jelitowych przy ich ograniczeniu.

Na grafice powyżej znajdziesz podsumowanie 5 najważniejszych strategii zmniejszających ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Jest to jeden z wielu problemów, z jakimi zmagają się zawodnicy trenujący sporty wytrzymałościowe. To właśnie tej grupie dedykowany jest kurs, który przygotowałem na bazie współpracy z setkami zawodników w ostatnich kilku latach. Kurs dostępny jest w sprzedaży do 4.02.2021. Masz więc ostatnią szansę na jego zakup w tej cenie. Kolejna edycja ruszy za kilka miesięcy, a cena będzie wyższa od obecnej. Sprawdź co dla Ciebie przygotowałem.