5 szybkich wegańskich śniadań

Istnieje wiele powodów, dla których warto przejść na dietę bezmięsną i w niedalekiej przyszłości na pewno ten temat poruszymy. Ogólnie, wegetarianie/weganie cieszą się z reguły lepszym zdrowiem, i mają zazwyczaj niższy współczynnik BMI (a więc mniejsze problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała). Niestety, sama rezygnacja z mięsa nie oznacza jeszcze, iż nasza dieta automatycznie stanie się zdrowa. Pamiętajcie bowiem, że cukier, konserwanty czy tłuszcze trans nie są pochodzenia zwierzęcego i również dieta wegańska może być „śmieciowa”, szczególnie biorąc pod uwagę wysyp przetworzonych wegańskich produktów (ciastek, przesłodzonych sojowych deserków, parówek czy kotletów sojowych), które widzimy obecnie na sklepowych półkach. Wiele z nich ma nam służyć często jako posiłek „na szybko”. A kiedy najczęściej brakuje nam czasu? Oczywiście, że rano!

Jeśli więc (z różnych powodów) chcielibyście  wprowadzić posiłki roślinne do swojego menu, nie kupujcie drogich i przetworzonych owsianek czy batonów śniadaniowych pełnych cukru. Może będą wyglądać ciekawie na Instagramie, ale to nie uczyni Was zdrowym, ani nie odchudzi Waszego brzucha. Zamiast tego spróbujcie poniższych propozycji na szybkie i proste wegańskie śniadania i koniecznie dajcie znać, jak Wam się podobały.

Koktajl Nesquick – kopalnia magnezu

Jedna z najszybszych propozycji śniadaniowych, to oczywiście koktajl. Metoda wykonania? Wszystkie składniki zblendować. Szczególnie polecam blender do koktajli, w którym koktajl miksujemy już w szejkerze, który można od razu zabrać potem do pracy (nie trzeba przelewać go do osobnej butelki, a blendera myć). Sam przepis jest warty uwagi szczególnie ze względu na magnez – porcja dostarcza dostarcza 236mg magnezu – ponad połowę dziennej dawki.

Składniki:

• mleko kokosowe bez cukru 250ml
• banan 1szt 120g
• płatki owsiane 20g
• kakao gorzkie 10g
• dynia pestki 10g

Koktajl dostarcza:

• 409 kcal
• 8,1 g białka
• 4,8 g błonnika
• 18,3 tłuszczu
• 50,7 g węglowodanów

Placuszki orkiszowe z syropem klonowym

To propozycja dla prawdziwych łasuchów i sposób na poranny apetyt na „coś słodkiego” w zdrowym wydaniu. Szybkie placuszki orkiszowe, które zawsze wychodzą, a ponadto są puszyste, leciutkie, ale też sycące ze względu na błonnik z płatków orkiszowych. Placuszki świetnie sprawdzą się jako II śniadanie, gdyż na zimno też smakują wyśmienicie. Z danej porcji otrzymamy 3 placuszki owsiane dostarczające aż 8g błonnika (20% jego dziennego zapotrzebowania).

Składniki:

• banan 60g 1/2 szt
• mleko sojowe bez cukru 50ml
• płatki orkiszowe 50g
• syrop klonowy lub inne słodzidło 1/2 łyżki
• proszek do pieczenia 1/2 łyżeczki
• ocet 1 łyżeczka
• szczypta cynamonu

Wykonanie:

1. W misce najpierw wymieszać płatki z proszkiem do pieczenia i cynamonem.
2. Składniki mokre zblendować razem.
3. Następnie połączyć składniki mokre i suche i jeszcze raz zblendować.
4. Ciasto nakładać łyżką na patelnię teflonową i smażyć na brązowy kolor.
5. Podawać z polane syropem klonowym/syropem z agawy i dowolnymi owocami.

Potrawa dostarcza:

• 277,1 kcal
• 8,6 g białka
• 2,6 g tłuszczu
• 7,8 g błonnika
• 58,5 g węglowodanów

Owsianka z makiem, gorzką czekoladą i truskawkami

Wartościowa propozycja ze względu na dodatek maku, który jest obfitym źródłem wapnia – 100g dostarcza 1266mg Ca! Pamiętajcie – jeśli chcecie zwiększyć jego wchłanianie, najlepiej przed spożyciem zmielić nasionka w młynku do kawy. Z kolei płatki owsiane (jak i sama dieta wegańska!) to idealny produkt dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu, czy cukrzyków, jako iż mają właściwości hipoglikemizujące i hipocholesterolemiczne. Ponadto redukują nadciśnienie tętnicze i wspomagają wzrost mikroflory jelitowej – to istny polski “superfoods”!

Składniki:

• mleko kokosowe bez cukru 100ml
• jogurt sojowy naturalny 100ml
• truskawki 70g
• płatki owsiane 50g
• czekolada gorzka 1 kostka
• mak mielony 1/2 łyżki
• wiórki kokosowe 1/2 łyżki

Wykonanie:

1. Mleko wymieszać z jogurtem (powstanie ciekawy smak „jogurtowego” mleka).
2. Truskawki pokroić.
3. Do miseczki wlać mleko z jogurtem, posypać płatkami.
4. Udekorować owocami, makiem i kokosem.

Potrawa dostarcza:

• 402,6 kcal
• 10,7 g białka
• 15,7 g tłuszczu
• 7,0 g błonnika
• 57,7 g węglowodanów

Błyskawiczne jarmużowe smoothie

Koktajl dostarcza ok. 200% dziennej dawki witaminy C. Sposób wykonania? Ponownie superszybki i superprosty: składniki przełóż do blendera i zmiksuj. Jeśli Twój blender nie jest w stanie zmielić dokładnie ziaren lnu, zmiel je wcześniej w młynku do kawy – inaczej organizm nie wykorzysta cennych kwasów omega-3 zawartych w twardej łupince (dokładnie kwasu ALA).

Składniki:

• pomarańcz 200g 1 szt
• banan 120g 1 szt
• woda 100ml
• len 20g 4 łyżeczki
• jarmuż 1 garść 20g

Wykonanie:

1. Składniki przełóż do blendera, zmiksuj.

Jeśli Twój blender nie jest w stanie zmielić dokładnie ziaren lnu, zmiel je wcześniej w młynku do kawy – inaczej organizm nie wykorzysta cennych kwasów omega-3 zawartych w twardej łupince.

Potrawa dostarcza:

• 313,8 kcal
• 8,6 g białka
• 7,1 g tłuszczu
• 10,2 g błonnika
• 59 g węglowodanów
• 132,8 mg wit c!

Grahamka z masłem z awokado naładowana warzywami

Tak, jak niektórzy wciąż nie potrafią sobie wyobrazić poranku bez kawy, są tacy ludzie, którzy nie wyobrażają sobie śniadania bez kanapek. Dla nich też mamy wegańską alternatywę dla popularnego sera żółtego i szynki pełnych nasyconych kwasów tłuszczowych:  masło z awokado (miąższ awokado z odrobiną soli i pieprzu) to jedna z najprostszych i najwartościowszych past do chleba, zdrowsza alternatywa dla wegańskich smarowideł do pieczywa, które coraz częściej mają bardzo kiepski skład.

Składniki:

• grahamka 1 szt 70g
• awokado 1/2 szt 70g
• rukola 1 garść
• papryka czerwona 70g
• papryka żółta 70g

Wykonanie:

1. Miąższ dojrzałego awokado rozprowadź na pieczywie.
2. Paprykę umyj i pokrój w paseczki.
3. Kanapkę dopraw solą i pieprzem oraz udekoruj rukolą i papryką.

Potrawa dostarcza:

• 334,9 kcal
• 9,4 g białka
• 12,4 g tłuszczu
• 9 g błonnika
• 42,4 g węglowodanów