6 pełnowartościowych obiadów dla każdego

Na początku ubiegłego miesiąca pisaliśmy o pełnowartościowych śniadaniach dla każdego. Pojawiły się wtedy prośby o kontynuacje tego wątku o kolejne posiłki, w związku z czym dzisiajeszy notka będzie poświęcona kolejnemu głównemu posiłkowi jakim powinien być obiad. Dawniej obiad spożywany był w godzinach wcześno popołudniowych, jednak w dzisiejszych czasach, o ile pojawia się on o tej porze, to przybiera postać niewielkiego lunchu, a właściwy obiad zjadamy bardzo często dopiero po całym dniu w godzinach późno popołudniowych, a nawet wieczornych, często w formie obiado-kolacji. Oczywiście optymalnym rozwiązaniem jest pierwsza opcja, jednak dieta wymaga dopasowania do trybu pracy a nie odwrotnie, w związku z czym drugie rozwiązanie choć gorsze, jest bardzo często spotykane. Jest jednak kilka sytuacji, do których powinnismy starać sie nie doprowadzić.

Przede wszystkim, nawiazując do poprzedniego artykułu, nie możemy dopuścic do sytuacji kiedy naszym pierwszym posiłkiem jest obiad, nawet jeżeli jest on spożywany krótko po godzinie 12.00. Nie chodzi mi tutaj o spowolniony metabolizm, ale o brak energii, prace na pustym baku po całonocnym poście, co w dłuższej perspektywie czasu może doprowadzić do chronicznego przemęczenia. Poza tym należy pamietać, ze głodzony organizm ma tendencje do magazynowania dostarczanej energii w postaci tkanki tłuszczowej na tzw. “gorsze czasy”. Ponadto nawet jeżeli zjedliśmy pełnowartościowe śniadanie o godzinie 7.00 (zakładając że na 8.00 musimy być w pracy), nadal nie upoważnia nas to do tego, aby kolejnym pełnowartościowym posiłkiem była obiadokolacja zjedzona o godzinie 19.00. Pozostawiając 12 godzin przerwy (to jest pół doby), znowu wystawiamy organizm na długo okres głodowania. Co w takim razie jeść w pracy na obiad zarówno jeżeli mamy czas wyjść i spożyć posiłek na mieście, pogrzać wcześniej przygotowane jedzenie w mikrofali lub też skonsumować jedynie coś niewielkiego w krótkim czasie? O tym w dalszej części.

Z czego powinien składać się posiłek obiadowy lub lunch?

Analogicznie do śniadania, również obiad powinien nam smakować. W innym wypadku jeżeli nie będziemy odczuwali wystarczająco silnego głodu, to znajdziemy mnóstwo wymówek, aby go nie zjeść. W większości wypadków obiad jest największym zarówno objętościowo jak i energetycznie posiłkiem w ciągu dnia. Nie ustalając ściślej hierarchii, w obiedzie powinny znaleźć się produkty będące źródłem białka, tłuszczy, węglowodanów oraz witamin i minerałów. Najczęściej białko w obiedzie dostarczamy w wyniku spożywania mięsa lub ryb. Jest to jak najbardziej prawidłowa taktyka, jednak powinniśmy pamiętać o kilku kwestiach. Po pierwsze mięso to powinno cechować się stosunkowo niską zawartością tłuszczu, dlatego wskazany będzie drób, chuda wołowina lub wieprzowina. Jeżeli chodzi o ryby, to z kolei bardziej porządane będę tłuste ryby morskie, zawierające kwasy omega 3. Po drugie, jeżeli mamy już odpowiednią sztukę mięsa czy ryby, to nie psujmy tego. Zdecydowanie lepszą formą obróbki termicznej będzie gotowanie na parze, pieczenie w rękawie, foli lub po prostu w piekarniku bez dodatku tłuszczu. Jeżeli chcemy smażyć to również bez tłuszczu, patelnia teflonowa naprawdę daję radę, a zrobić można na niej nawet omlet nie dodając grama oleju czy masła i gwarantuje, że nie będzie przywierało. Zapomnijcie więc o schabowych i innych panierowanych mięsach, zamiast tego polecam nauczyć się odpowiednio doprawiać mięso ziołami dzięki czemu zjecie nie tylko smacznie, ale i zdrowo. Oczywiście źródłem białka w obiedzie mogą być również strączki takie jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i inne. Następnym niezbędnym składnikiem jest tłuszcz. Tłuszcz dodajemy do już wcześniej przygotowanych potraw, czyli na sam koniec po ułożeniu naszego dania na talerzu, skrapiamy je różnego rodzaju olejami. Ważne jest, aby tłuszcz dodawać na sam koniec, a nie w trakcie smażenia gdyż pod wpływem temperatury utleniają się cenne kwasy tłuszczowe, które mają niską odporność na wysokie temperatury. Również dodatek różnego rodzaju pestek czy nasion będzie dobrym wyborem, dzięki którym dostarczymy do organizmu “dobry tłuszcz”. Kolejnym składnikiem naszego obiadu powinny być węglowodany. Ich ilość tak jak i innych składników powinna być uwarunkowana całodniowym zapotrzebowaniem energetycznym. Za dobre źródło węglowodanów uznaje się ryż (najlepiej brązowy lub basmati), różnego rodzaju kasze, makarony z mąki durum oraz ziemniaki, zarówno te zwyczajne jak i słodkie (bataty). Jeżeli bierzemy się za gotowanie owych produktów, należy pamiętać, aby proces gotowania nie trwał zbyt długo. Wszystkie powyższe produkty powinny być ugotowane al dente, wtedy cechować się będą zdecydowanie niższym indeksem glikemicznym, niż w sytuacji, w której dopuścimy do ich rozgotowania. Pamiętacie również o tym, że jeżeli zaczniecie ziemniaki smażyć lub piec w towarzystwie dużych ilości tłuszczu, np. podczas robienia placków ziemniaczanych czy frytek, to wcale nie będą one zdrowe. Dochodzimy wreszcie do witamin i składników mineralnych. Oczywiście część z nich dostarczycie razem z już omawianymi powyżej produktami, jednak ich prawdziwą kopalnią są warzywa i owoce. Zdecydowanie powszechniejsze jest spożywanie warzyw do posiłków obiadowych, jednak dodatek jabłka, winogron czy pomarańczy do sałatek potrafi bardzo dobrze podnieść ich walory smakowe. Niemniej jednak to właśnie warzywa powinny występować w największej ilości na talerzu. Najlepsze będą oczywiście świeże w postaci surówek, ale można również stosować gotowane. W okresie zimowym, kiedy brak jest w naszych sklepach warzyw polskiego pochodzenia, lepszym wyjściem będzie korzystanie z mrożonych warzyw, które zostały zebrane w trakcie letnich zbiorów, niż kupowanie świeżych warzyw, które przed rozładowaniem ich na półki sklepowe pokonały setki jak nie tysiące kilometrów. Mrożenie powoduje nieduże starty witamin w związku z czym wydaje się logiczne ich stosowanie w okresie zimowym. Ponadto osoby, które nie lubią spędzać zbyt dużo czasu w kuchni, docenią prostotę i szybkość ich przygotowania.

Każdy z wymienionych składników pełni określone funkcje, jednak aby nie powielać tekstu, jeżeli tego nie pamiętacie to możecie znaleźć te informacje w notatce o śniadaniach. Skoro wiecie już co i z czym to pora na kilka przykładów.

Jak powinien wyglądać obiad?

Tutaj pojawiają się schody, więc postaram się omówić to w trzech wspominanych wcześniej wariantach- na mieście, domowy obiad w pracy oraz coś na szybko w pracy.

Wariant 1- obiad na mieście

Jedząc na mieście nigdy nie mamy pewności co do jakości i sposobu przygotowania spożywanego przez nas posiłku. W związku z tym zawsze polecam na wybieranie dań zawierających produkty w całości, a przynajmniej mięso żeby takie było. W takich produktach zdecydowanie trudniej jest ukryć inne dodatki lub produkty z dnia poprzedniego. Dlatego wychodząc na obiad w pracy wybierajmy całe kawałki mięsa, np. pierś z kurczaka, do tego ryż/kasze na sypko, gotowane ziemniaki oraz zestaw surówek. Zdecydowanie lepiej jest spożywać produkty gotowane na parze niż pieczone lub smażone, gdyż przy obróbkach termicznych wymagających dodatku tłuszczu nigdy nie mamy kontroli nad ilością wykorzystywanego tłuszczu oraz jego rodzaje. W późniejszym etapie, jeżeli już znajdziemy swoje ulubione miejsce na szybki obiad, możemy próbować innych potraw, oczywiście tylko w przypadku kiedy lokal zdobędzie już nasze zaufanie. Dobrym rozwiązaniem będą również różnego rodzaju sałatki, zwłaszcza dla osób, które boją się spożywać bardziej kaloryczne posiłki. Szerokim łukiem powinniśmy omijać bary szybkiej obsługi serwujące żywność typu fastfood, gdyż po takich posiłkach nie dość, że szybko znów będziemy głodni, to jeszcze dostarczymy do swojego żołądka mnóstwo składników, których byśmy tam nie chcieli.

Wariant 2- domowy obiad w pracy

W tym przypadku sytuacja jest prosta. Przygotowujemy wieczorem dnia poprzedniego lub wcześnie rano obiad, który następnie spożyjemy po uprzednim podgrzaniu lub nie w pracy. Stosując się do powyższych wskazówek wachlarz posiłków obiadowych mamy naprawę szeroki. Zaczynając od ulubionego posiłku bywalców siłowni, czyli ryżu z kurczakiem i warzywami gotowanymi z wody polanych olejem lnianym, poprzez spaghetii bolognese, z chudej wieprzowiny i makaronu razowego, na filecie z łososia z kaszą jaglaną i surówką z marchwi kończąc. Jedynym ograniczeniem jest tak naprawdę nasza wyobraźnia. Dobrym rozwiązanie mogą być również różnego rodzaju zapiekanki z warzyw, ryżu lub ziemniaków oraz kawałków mięsa. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby do pracy przygotować sobie kawałki pizzy, burgera czy tortille, oczywiście wcześniej własnoręcznie przygotowane.

Wariant 3- coś na szybko 
Przypuszczam, że ta opcja wzbudzi największe zainteresowanie, gdyż z doświadczenia wiem, że osoby ciężko pracujące nie mają czasu na jedzenie w pracy. Co można w takim razie zjeść na szybko, co będzie kompromisem między pełnowartościowym obiadem, a szybko dostępną żywnością?

• kanapki z pieczywa razowego, z masłem, kawałkami kurczaka, świeżą papryką, sałatą i pomidorem

• omlet z jajek, mąki razowej i warzyw

• razowa bagietka z liśćmi szpinaku, wędzonym łososiem oraz świeżą papryką

• koktajl z jogurtu naturalnego, płatków owsianych, orzechów oraz owoców

• placki z kaszy gryczanej, cukinii i kukurydzy (ugotuj woreczek kaszy gryczanej na półtwardo, dodaj 4 jajka, pokrój cukinię i podsmaż na patelni teflonowej razem z kukurydzą, połącz wszystko w jednej misce i smaż na patelni teflonowej (oczywiście bez tłuszczu) jak racuchy

Tutaj również możecie wykazać się pomysłowością i w zależności od warunków w pracy przygotujcie to co dla was będzie najsmaczniejsze i najbardziej wygodne.

Mam nadzieję, że ktoś w Was z tego skorzysta i przestanie głodować w pracy lub podjadać przez cały dzień słodycze i inne przekąski popijając je kawą. Już za dwa tygodnie pojawi się kolejna część, której tematem będą kolacje!