6 pełnowartościowych śniadań dla każdego

Z czego powinno składać się nasze śniadanie?

Pierwszą najważniejszą zasadą jaką się kieruję to smakowitość. Śniadanie jest jedną z pierwszych czynności jakie mnie spotykają każdego dnia, w związku z czym nie wyobrażam sobie jeść coś, czego nie lubię, bo to odbije się na moim nastawieniu do całego dnia. Śniadanie powinno nam dostarczyć energię przynajmniej do obiadu, kiedy to spożyjemy pierwszy większy posiłek. Zakładając oczywiście, że obiad spożywamy we wczesnych godzinach popołudniowych. Po całonocnym poście nasze zapasy cukru zmagazynowanego w wątrobie w postaci glikogenu są uszczuplone, w związku z czym śniadanie powinno zawierać węglowodany. Większa część tych węglowodanów powinna pochodzić z cukrów złożonych takich jak płatki owsiane, różnego rodzaju kasze, czy pieczywo razowe. Do tego w zależności od rodzaju śniadania i tego czy jesteśmy na diecie redukcyjnej czy nie, możemy dodać owoce świeże i suszone, warzywa, miód czy niskosłodzony dżem. Skoro kwestię węglowodanów mamy za sobą to teraz pora na białko. Jego źródłem może być nabiał w postaci mleka, twarogu, serka wiejskiego czy jogurtu naturalnego. Jeżeli śniadanie będzie kanapkowe, dobrym wyborem będą chude wędliny, a jeszcze lepszym szynki, które sami upieczemy. Możemy zapewnić odpowiednią podać białka również korzystając z jajek, orzechów czy różnego rodzaju nasion czy pestek. Należy przy tym pamiętać, że poza białkiem, dostarczają one również sporych ilości tłuszczu ( na szczęście głównie tych kwasów tłuszczowych, których pożądamy) oraz minerałów. Skoro jesteśmy przy tłuszczu, to nie zapominajmy o nim. Pełni on szereg ważnych funkcji w organizmie i spożywany w odpowiednich ilościach na pewno nie będzie powodem przybierania na wadze. Produkty będące źródłem tłuszczu są często źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm sam nie potrafi wytwarzać i muszą one być dostarczane wraz z dietą. Wybierajmy wspomniane wcześniej orzechy, nasiona, oleje z nich wytworzone lub też awokado, z którego możemy zrobić pastę do smarowania kanapek.

Jak powinno wyglądać śniadanie?

Są różne typy osobowości. Jedni lubią śniadanie w formie stałej, inni w płynnej, a jeszcze inni wybierają coś pomiędzy. Niektórzy preferują śniadanie na słodko, inni nie wyobrażają sobie takiego śniadania. Są kanapkowicze, wielbiciele jajecznicy ale także osoby, które na śniadanie piją różnego rodzaju koktajle. Bez względu na to, do której grupy należysz, powinieneś trzymać się wytycznych zawartych w akapicie powyżej. Forma w jakiej spożyjesz śniadanie zależy natomiast tylko od Twojej wyobraźni i upodobań. Każda forma może być zdrowa i pełnowartościowa. Jeżeli brakuje Ci pomysłu lub chciałbyś coś zmienić, ale nie za bardzo wiesz jak się za to zabrać, to poniżej zamieszczam kilka propozycji.

• Koktajl owocowy- zblenduj płatki owsiane, różne świeże owoce, siemię lniane, sezam, jogurt naturalny i kilka migdałów

• Kasza jaglana z jabłkiem- ugotuj kaszę jaglaną na mleku, dodaj utarte jabłko, cynamon i kilka orzechów włoskich

• Kanapki- ugnieć miąższ awokado widelcem, dodaj czosnek, sól i pieprz i wymieszaj, przygotowaną pastą posmaruj pieczywo razowe, dodaj wędlinę, pokrojonego pomidora i paprykę

• Kanapki- pieczywo razowe posmaruj masłem i pastą z serka wiejskiego z rzodkiewką, kiełkami i szczypiorkiem

• Jajecznica na pomidorach z cebulą i pieczywem razowym

• Omlet z jajek, mąki pełnoziarnistej i różnych warzyw

To tylko kilka propozycji, które oczywiście nie wyczerpują tematu w najmniejszym stopniu, natomiast mają przedstawić jak to wszystko może wyglądać.

“Nie jem śniadania w domu, co dalej?”

Należę do osób, które nie wyobrażają sobie wyjść z domu bez śniadania. Moja praktyka jednak wskazuje mi na to, że ludzi którzy nic nie spożywają rano jest bardzo dużo. Najczęściej osoby te jako powód podają brak apetytu po przebudzeniu lub chęć pospania trochę dłużej kosztem zjedzenia śniadania. Pól biedy, kiedy osoby te pomimo braku apetytu rano przygotowują sobie takie śniadanie w domu przed pracą i po prostu jedzą je w pracy. Gorzej, jeżeli wychodzimy z domu bez posiłku, a wchodząc do biura wpadamy w wir pracy i jedyne co trafia do naszych ust aż do jej zakończenia jest kawa na zmianę z jakiś ciastkiem. Rozłóżmy te dwa najbardziej powszechne problemy na czynniki pierwsze:

a) “nie jadam śniadania bo wolę dłużej pospać”- w takim przypadku możemy przygotować sobie śniadanie dnia poprzedniego, np koktajl taki jak zaproponowałem wcześniej i wypić go w trakcie przygotowywania się do wyjścia z domu lub też nawet w trakcie drogi do pracy. Przygotowanie takiego koktajlu nawet rano, kiedy zależy nam na czasie nie powinno być problemem, ponieważ zajmie nam to dosłownie kilka minut. Kanapki też można przygotować poprzedniego wieczoru i spożyć je rano w domu lub w pracy.

b) “nie mam rano apetytu”- spróbuj zacząć od małych porcji i przesuwać się stopniowo do przodu z biegiem czasu. Nawet jakiś owoc, czy garść orzechów będzie dobrym rozwiązaniem, aby nauczyć się jeść rano posiłki. Organizm po jakimś czasie przyzwyczai się i będzie chciał więcej, a wtedy zaczniesz jeść normalne śniadania.

Często można przeczytać i hierarchii posiłków w ciągu dnia. Ludzie często wykłócają się czy ważniejsze jest śniadanie, czy obiad. Nie ma to większego sensu. Wszystkie posiłki są tak samo ważne, ale najważniejsza jest ilość kcal spożytych ogółem w ciągu dnia. Jednakże pomijanie śniadań, czy jedzenie nieregularnie będzie prowadziło do wahań energii w ciągu dnia, co może wiązać się z wahaniami naszego nastroju oraz chęci do pracy. Z drugiej strony spożycie dobrze skomponowanego, pełnowartościowego śniadania zapewni równomierną dostawę energii przez kilka godzin, co może również odbić się na zmniejszonej ilości kaw niezbędnych do ukończenia ciężkiego dnia w pracy.