ABC suplementacyjne w kulturystyce i fitness

Trenujesz ciężko na siłowni i chcesz wspomóc się suplementacją, ale nie wiesz co będzie dobre? Dodatkowo boisz się, że koktajl złożony z siedemnastu różnych preparatów bardziej zaszkodzi, niż pomoże? Ten artykuł jest dla Ciebie: wybraliśmy 4 suplementy o potwierdzonej naukowo skuteczności. Wiemy, że niełatwo jest odnaleźć się w gąszczu zapewnień producentów o skuteczności działania ich produktów- rynek suplementów jest ogromny. Przygotowaliśmy zatem pomocne zestawienie suplementów w kulturystyce i fitness, bez szkody dla portfela.

Białko  

Białko pozostaje niekwestionowanym suplementem numer jeden wśród osób trenujących kulturystykę i fitness. Suplementacja białkiem w okresie okołotreningowym zwiększa hipertrofię mięśniową, poprawia regenerację powysiłkową oraz zmniejsza zmęczenie i uszkodzenie tkanki mięśniowej. Ponadto wpływa na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała w warunkach treningu oporowego i odpowiedniej podaży energii [3]. Białko może wpływać także na większą utratę tkanki tłuszczowej, co ma znaczenie przy redukcji masy ciała.

Uważa się, że większość osób trenujących powinna spożywać 1.4 – 2.0g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednakże, wstępne dowody badań pozwalają twierdzić, że spożywanie większych ilości białka (>3g na kilogram masy ciała) może przynieść korzyść jeśli chodzi o skład ciała, a obawy dotyczące negatywnego wpływu takiej ilości na zdrowie są bezzasadne u zdrowych, trenujących osób. Ciężko jest przyjąć taką ilość wyłącznie z pożywienia, dlatego na rynku obecne są odżywki, które dostarczają ponadto białka dobrej jakości. Szczególnie warte polecenia jest białko serwatkowe, którego skuteczność została poparta wieloma badaniami.

W celu zwiększenia syntezy tkanki mięśniowej zaleca się przyjęcie 20-40g białka po treningu, jednakże żeby zaspokoić zapotrzebowanie, każdy posiłek powinien zawierać podobne ilości białka. Oczywiście najważniejsza jest podaż okołotreningowa, więc można rozłożyć białko albo równomiernie albo większość przenieść na posiłek przedtreningowy i potreningowy: zależy to przede wszystkim od trybu życia.

Porównując białko serwatkowe oraz kazeinowe należy zaznaczyć, że zawierają najwięcej leucyny: odpowiednio 11% i 9.3%. Białko serwatkowe jest rozpuszczalne w wodzie, łatwo się miesza i jest szybko trawione. Z kolei kazeina jest nierozpuszczalna w wodzie, koaguluje w jelitach i jest trawione wolniej, jednak zawiera peptydy opioidowe, które spowalniają motorykę żołądka. Na obecną chwilę białko serwatkowe wydaje się najlepszym rodzajem odżywki promującym syntezę tkanki mięśniowej [4].

Beta- alanina

Beta- alanina jest produkowana w wątrobie i dostarczana z pożywieniem pod postacią drobiu i mięsa. Nie posiada właściwości ergogenicznych, jednakże beta- alanina jest prekursorem karnozyny znajdującej się w mięśniach, której wzrost wpływa na zwiększenie pracy podczas treningu oporowego.

4-6g beta- alaniny dziennie wpływa na zwiększenie koncentracji karnozyny o 64% po 4 tygodniach suplementacji i o 80% po 10 tygodniach. Suplementacja wpływa na zwiększenie objętości treningowej, jednakże nie ma wpływu na siłę. Połączenie beta-alaniny z dwuwęglanem sodu lub kreatyną daje największe korzyści ergogeniczne, jeśli okres suplementacji wynosi co najmniej 4 tygodnie. Jej stosowanie ma największy sens u starszych zawodników, bowiem wpływa na mniejsze zmęczenie nerwowo- mięśniowe [5].

Kofeina

Kofeina jest popularnym i stosunkowo bezpiecznym stymulantem wśród kulturystów. Dostępna w naturalnej formie w kawie, herbacie i kakao lub jako suplement. Kofeina polepsza zdolności wysiłkowe podczas treningu oporowego. Co ciekawe, kofeina znosi zmęczenie podczas powtarzanych skurczów przy obciążeniach submaksymalnych, jednakże tylko w dolnych partiach mięśniowych. Wyniki badań w kontekście wzrostu siły są sprzeczne, dlatego nie ma jasnych rekomendacji w tym zakresie. Ponadto warto wspomnieć o termogenicznym działaniu kofeiny, ważnym w kontekście np. redukcji masy ciała przed zawodami fitness. Ze względu na adaptację organizmu do kofeiny, jej regularne spożywanie może skutkować zmniejszeniem ergogenicznego efektu, dlatego zaleca się cykliczne podawanie tego suplementu. Dawka 5-7 mg na kilogram masy ciała wydaje się być dawką optymalną [6].

Kreatyna 

Monohydrat kreatyny to jeden z najbardziej ergogenicznych i bezpiecznych suplementów na rynku.

Kreatyna znajduje się głównie w mięśniach (95%) i może być dostarczana z pożywieniem. Jej źródła to mięso i owoce morza. Dorosły organizm potrzebuje ok. 1-3g kreatyny dziennie aby utrzymać stały poziom kreatyny w mięśniach- oczywiście zależy to od masy mięśniowej. Przykładowo pół kilograma surowej wołowiny lub łososia dostarcza ok. 1-2g kreatyny. Bez suplementacji zapasy kreatyny w mięśniach są nasycone w 60-80%, suplementacja może zatem zwiększyć te zapasy o 20-40%.

Suplementacja kreatyną wpływa na wzrost masy mięśniowej i siły, ponadto polepsza potreningową regenerację, zapobiega urazom i wpływa na termoregulację [1, 2]. Ładowanie 20g dziennie przez okres 4- 28 dni zwiększa masę mięśniową o 1-2kg. Po okresie ładowania wystarczy dawka podtrzymująca 2-3g kreatyny dziennie, żeby utrzymać zwiększony poziom kreatyny w mięśniach.

Jak wygląda protokół suplementacji? Najbardziej efektywna metoda suplementacji w kontekście zwiększania poziomu kreatyny w mięśniach to dawka 5g monohydratu (lub 0.3g/ kg masy ciała) cztery razy dziennie przez 5-7 dni, następnie dawka podtrzymująca 2-3g. U zdrowych osób nie zanotowano efektów ubocznych stosowania. Jednakże, faza ładowania nie jest konieczna: można przyjmować stałą dawkę kreatyny wynoszącą 3-5g na dobę przez 28 dni. Metoda ta jednak skutkuje stopniowym zwiększeniem zawartości kreatyny w mięśniach. Co ciekawe, dodatek węglowodanów lub węglowodanów i białka do suplementu kreatynowego zwiększa absorpcję kreatyny.

Źródło:

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18
3. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism. 2010;7:51
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20
5. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:30
6. Mora-Rodríguez R, Pallarés JG, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE (2012) Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLoS ONE 7(4): e33807