CrossFit jest wysiłkiem wytrzymałościowo- siłowym, łączącym elementy treningu siłowego, pracy kalistenicznej (z udziałem własnego ciężaru ciała) oraz ćwiczeń plyometrycznych. Wysiłek jest intensywny i dynamiczny oraz bazuje na złożonych, wielostawowych ćwiczeniach wykonywanych w interwałach czasowych. Poprawnie przeprowadzony trening wymaga siły, szybkości, koordynacji, wytrzymałości i kondycji metabolicznej. W systemie CrossFit podstawową jednostką treningową jest WOD. Tak zwane WODy (Workouts of the day) to sekwencje treningowe, w których ćwiczący w danym czasie ma za zadanie wykonać jak najwięcej powtórzeń.
Trening ten, ze względu na duże obciążenie i mnogość wykonywanych ćwiczeń, nie nadaje się dla wszystkich. Nie jest polecany osobom początkującym, z otyłością, z chorobami układu krążenia i innymi stanami przewlekłymi. Ponadto sport ten cechuje wysokie ryzyko kontuzji i przeciążeń. Ze względu na szybkość wykonywania powtórzeń, technika wykonywania ćwiczeń czasami staje się aspektem drugorzędnym.
Dieta dla osoby trenującej CrossFit nie powinna się znacząco różnić od diety trenujących inny sport o charakterze wytrzymałościowo- siłowym. Należy zwrócić uwagę na rozkład posiłków w ciągu dnia, z naciskiem na posiłki okołotreningowe, które mają za zadanie maksymalizować korzyści płynące z tego typu aktywności. Prawidłowo skomponowana dieta zawsze będzie wpływała na regenerację zawodnika, większy zapas glikogenu, a tym samym na lepszy jakościowo trening. Dobrze wykonane ćwiczenia o wysokiej intensywności, w połączeniu z racjonalną dietą poprawią kompozycję sylwetki.
Sport ten jest wysiłkiem o dużej intensywności, dlatego główne źródło energii stanowi glikogen mięśniowy. Jego niska dostępność może prowadzić do zmniejszenia efektywności treningu. Posiłek przedtreningowy ma duże znaczenie- to, co zjemy będzie determinować jakość treningu. Przy komponowaniu posiłku przedtreningowego należy zwrócić uwagę na oczekiwaną długość ćwiczeń oraz ewentualne problemy żołądkowo- jelitowe. Posiłek nie powinien zalegać w żołądku, dlatego warto zwrócić uwagę na zmniejszoną podaż tłuszczu i ogólną lekkostrawność potrawy. Ponadto, aby uniknąć hipoglikemii reaktywnej warto spożyć węglowodany złożone na ok. 2-3 godziny przed wysiłkiem, które będą powoli uwalniać glukozę. W sytuacji, gdy trening ma miejsce wcześnie rano, wskazane jest spożycie węglowodanów prostych bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń (Jeukendrup i wsp. 2010).
Wiadomym jest, że węglowodany i białka podane po treningu sprzyjają przyrostom beztłuszczowej masy ciała oraz wpływają na uzupełnienie zapasów glikogenu. Wykazano, że węglowodany podawane po treningu zapobiegały rozpadowi tkanki mięśniowej w porównaniu do placebo (Borsheim i wsp. 2004), natomiast podanie protein oraz węglowodanów zwiększało znacząco syntezę tkanki mięśniowej, wpływało pozytywnie na resyntezę glikogenu i regenerację (Tang i wsp. 2007, Ivy i wsp. 2001). Biorąc pod uwagę te doniesienia, można stwierdzić, że takie postępowanie żywieniowe będzie miało uzasadnienie w przypadku zawodników CrossFit. Najrozsądniej zjeść posiłek składający się z węglowodanów i białka. 20-40g białka spożytego po treningu wydaje się być podażą optymalną, jednakże zależy to od rodzaju sesji i intensywności treningu. Źródłem protein może być standardowe pożywienie lub odżywka białkowa, ale należy pamiętać, że największą efektywnością, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, cechuje się białko odzwierzęce.
Deficyt energetyczny zmniejsza poposiłkową syntezę białek mięśniowych, dlatego ważne jest prawidłowe utrzymanie bilansu energetycznego. Za optymalny przyjmuje się przedział 25-35 kcal/ kg beztłuszczowej masy ciała.
Odpowiednia podaż węglowodanów zapewnia utrzymanie wydolności i mniejsze zmęczenie mięśniowe. Interesujące badanie przeprowadził Escobar i wsp., które dotyczyło wpływu podaży węglowodanów na zdolności wysiłkowe zawodników podczas treningów CrossFit (Escobar i wsp. 2016). Uczestników podzielono na dwie grupy:
Okazało się, że grupa o zwiększonej podaży węglowodanów wykonała większą ilość powtórzeń w stosunku do grupy kontrolnej, niestety różnica ta nie była istotna statystycznie. Ograniczeniem tego badania była mała liczba uczestników.
W przypadku treningów szybkościowych i siłowych zaleca się, aby podaż białka oscylowała wokół 1,5-2,2g/ kg masy ciała (Wilson i wsp. 2006). Ponadto, w diecie Cross- fightera ważnym aspektem jest zaspokojenie zapotrzebowania na wapń i witaminę D3, aby zapobiegać kontuzjom i złamaniom. Warto zadbać także o witaminy antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne kwasy n-3.
Bibliografia: