ABC żywieniowe Cross- fightera

CrossFit jest programem treningowym zyskującym coraz większą popularność. Prawidłowo wykonany zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej, poprawia wydolność organizmu i przy zachowaniu odpowiednich warunków, zwiększa masę mięśniową. Wobec coraz liczniejszego grona osób trenujących nasuwa się pytanie o rekomendacje żywieniowe- poniższy artykuł próbuje ugruntować i usystematyzować zalecenia dotyczące diety wśród osób uprawiających CrossFit.

Czym jest CrossFit?

CrossFit jest wysiłkiem wytrzymałościowo- siłowym, łączącym elementy treningu siłowego, pracy kalistenicznej (z udziałem własnego ciężaru ciała) oraz ćwiczeń plyometrycznych. Wysiłek jest intensywny i dynamiczny oraz bazuje na złożonych, wielostawowych ćwiczeniach wykonywanych w interwałach czasowych. Poprawnie przeprowadzony trening wymaga siły, szybkości, koordynacji, wytrzymałości i kondycji metabolicznej. W systemie CrossFit podstawową jednostką treningową jest WOD. Tak zwane WODy (Workouts of the day) to sekwencje treningowe, w których ćwiczący w danym czasie ma za zadanie wykonać jak najwięcej powtórzeń.

Trening ten, ze względu na duże obciążenie i mnogość wykonywanych ćwiczeń, nie nadaje się dla wszystkich. Nie jest polecany osobom początkującym, z otyłością, z chorobami układu krążenia i innymi stanami przewlekłymi. Ponadto sport ten cechuje wysokie ryzyko kontuzji i przeciążeń. Ze względu na szybkość wykonywania powtórzeń, technika wykonywania ćwiczeń czasami staje się aspektem drugorzędnym.

Żywienie w CrossFit

Dieta dla osoby trenującej CrossFit nie powinna się znacząco różnić od diety trenujących inny sport o charakterze wytrzymałościowo- siłowym. Należy zwrócić uwagę na rozkład posiłków w ciągu dnia, z naciskiem na posiłki okołotreningowe, które mają za zadanie maksymalizować korzyści płynące z tego typu aktywności. Prawidłowo skomponowana dieta zawsze będzie wpływała na regenerację zawodnika, większy zapas glikogenu, a tym samym na lepszy jakościowo trening. Dobrze wykonane ćwiczenia o wysokiej intensywności, w połączeniu z racjonalną dietą poprawią kompozycję sylwetki.

• Posiłek przedtreningowy

Sport ten jest wysiłkiem o dużej intensywności, dlatego główne źródło energii stanowi glikogen mięśniowy. Jego niska dostępność może prowadzić do zmniejszenia efektywności treningu. Posiłek przedtreningowy ma duże znaczenie- to, co zjemy będzie determinować jakość treningu. Przy komponowaniu posiłku przedtreningowego należy zwrócić uwagę na oczekiwaną długość ćwiczeń oraz ewentualne problemy żołądkowo- jelitowe. Posiłek nie powinien zalegać w żołądku, dlatego warto zwrócić uwagę na zmniejszoną podaż tłuszczu i ogólną lekkostrawność potrawy. Ponadto, aby uniknąć hipoglikemii reaktywnej warto spożyć węglowodany złożone na ok. 2-3 godziny przed wysiłkiem, które będą powoli uwalniać glukozę. W sytuacji, gdy trening ma miejsce wcześnie rano, wskazane jest spożycie węglowodanów prostych bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń (Jeukendrup i wsp. 2010).

• Posiłek potreningowy 

Wiadomym jest, że węglowodany i białka podane po treningu sprzyjają przyrostom beztłuszczowej masy ciała oraz wpływają na uzupełnienie zapasów glikogenu. Wykazano, że węglowodany podawane po treningu zapobiegały rozpadowi tkanki mięśniowej w porównaniu do placebo (Borsheim i wsp. 2004), natomiast podanie protein oraz węglowodanów zwiększało znacząco syntezę tkanki mięśniowej, wpływało pozytywnie na resyntezę glikogenu i regenerację (Tang i wsp. 2007, Ivy i wsp. 2001). Biorąc pod uwagę te doniesienia, można stwierdzić, że takie postępowanie żywieniowe będzie miało uzasadnienie w przypadku zawodników CrossFit. Najrozsądniej zjeść posiłek składający się z węglowodanów i białka. 20-40g białka spożytego po treningu wydaje się być podażą optymalną, jednakże zależy to od rodzaju sesji i intensywności treningu. Źródłem protein może być standardowe pożywienie lub odżywka białkowa, ale należy pamiętać, że największą efektywnością, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, cechuje się białko odzwierzęce.

• Energia, makro- i mikroskładniki 

Deficyt energetyczny zmniejsza poposiłkową syntezę białek mięśniowych, dlatego ważne jest prawidłowe utrzymanie bilansu energetycznego. Za optymalny przyjmuje się przedział 25-35 kcal/ kg beztłuszczowej masy ciała.

Odpowiednia podaż węglowodanów zapewnia utrzymanie wydolności i mniejsze zmęczenie mięśniowe. Interesujące badanie przeprowadził Escobar i wsp., które dotyczyło wpływu podaży węglowodanów na zdolności wysiłkowe zawodników podczas treningów CrossFit (Escobar i wsp. 2016). Uczestników podzielono na dwie grupy:

• o zwiększonej podaży węglowodanów do 6-8g/kg masy ciała
• o podaży węglowodanów nie przekraczającej 6-8g/kg m.c.

Okazało się, że grupa o zwiększonej podaży węglowodanów wykonała większą ilość powtórzeń w stosunku do grupy kontrolnej, niestety różnica ta nie była istotna statystycznie. Ograniczeniem tego badania była mała liczba uczestników.

W przypadku treningów szybkościowych i siłowych zaleca się, aby podaż białka oscylowała wokół 1,5-2,2g/ kg masy ciała (Wilson i wsp. 2006). Ponadto, w diecie Cross- fightera ważnym aspektem jest zaspokojenie zapotrzebowania na wapń i witaminę D3, aby zapobiegać kontuzjom i złamaniom. Warto zadbać także o witaminy antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne kwasy n-3.

Bibliografia:

• Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004;96(2):674–678. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003.
• Ivy JL. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Physiol. 2001;26(S1):S236–S245. doi: 10.1139/h2001-058.
• Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metabolis. 2007;32(6):1132–1138. doi: 10.1139/H07-076
• Jeukendrup AE, Killer SC. The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):18-25
• Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science. 2016;9(4):460-470.
• Wilson J, Wilson GJ. Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006;3(1):7-27. doi:10.1186/1550-2783-3-1-7.