#1 komosa w roli głównej
Komosa ryżowa, czyli (quinoa – tak, nie jest łatwo to wymówić) to rodzaj ziaren, które po ugotowaniu przypominają kaszę. Często nazywana “superfoods”, czyli produktem o ponadprzeciętnej wartości odżywczej. Nie jest jednak tak, iż weganie jedzą same drogie, egzotyczne produkty – wprost przeciwnie! Podstawą diety roślinnej są tanie i bardzo zdrowe rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe, ryż czy kasze. Bardzo często po nie sięgamy, praktycznie codziennie, gdyż wszystkie są źródłem białka, błonnika, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B. Jednak komosę także warto docenić, szczególnie za sporą zawartość magnezu, fosforu, miedzi, żelaza, cynku i potasu czy niski indeks glikemiczny (IG=35). Warto również wspomnieć, iż białko komosy ryżowej, to białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, a sama komosa jest ziarnem bezglutenowym, więc spokojnie mogą ją spożywać osoby chore na celiakię.
Kolorowe danie z komosy ryżowej
Przepis na 2 porcje:
1 porcja dostarcza: 493 kalorie, 19,5 g białka, 68g węglowodanów, 14,5 g tłuszczu, 11 g błonnika.
#2 zupa wędzona z pomarańczą
Cieciorkę pewnie kojarzycie z hummusów, ale cieciorka + marchew + pomarańcza to ciekawe połączenie, które smakuje zaskakująco dobrze. Dodatek mleka sojowego i tofu podwyższają zawartość białka w potrawie, a wędzona papryka i prażone ziarno słonecznika podkręcają jej smak. Pamiętajcie jednak, by ziarna takie, jak słonecznik, pestki dyni czy orzechy, prażyć rzadko i krótko – cenne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz witamina E są niestety bardzo wrażliwe na wysoką temperaturę
Krem z marchwi i cieciorki o wędzonym aromacie
Przepis na 3 porcje:
1 porcja dostarcza: 364 kalorie, 15,3 g białka, 23g węglowodanów, 20,8 g tłuszczu, 8 g błonnika.
#3 kotleciki prawie mięsne
Prędzej czy później przychodzi moment, kiedy nawet osobom na diecie bezmięsnej zatęskni się za kotletami, czy pulpetami 🙂 Weganie bowiem nie przestają jeść mięsa z tego powodu, iż nagle przestało im smakować, lecz dlatego, iż sprzeciwiają się niehumanitarnemu traktowaniu zwierząt, dbają o dobro planety bądź chcą poprawić stan swojego zdrowia – np. obniżyć cholesterol. Wtedy warto sięgnąć po przepis na kotleciki z fasoli – co prawda nie smakują 1:1, jak mięsne, ale przynajmniej je przypominają. Ponadto kotlety warzywne to najlepszy sposób, by wyczyścić lodówkę z resztek warzyw i np. kaszy, która została z obiadu z dnia poprzedniego. Wystarczy do tego dodać “jajko” z siemienia (1 łyżkę zmielonego siemienia zalewamy 3 łyżkami gorącej wody i otrzymujemy coś w rodzaju białka jaja, które świetnie spaja masę na kotlety). Tym razem proponuję Wam jeszcze prostszy przepis – dla początkujących, bez siemienia, za to z dużą ilością cebulki i fasolki czerwonej. Mamy tu fasolkę czerwoną z zalewy (co sprawia, że przepis jest naprawdę szybki), lecz naturalnie, taka gotowana przez nas w domu będzie dużo zdrowsza i Ci wprawieni w jej gotowaniu mogą użyć właśnie takiej. Kotleciki te podajemy z frytkami z marchewek i kaszą gryczaną, z dodatkiem pysznego, gęstego sosu z suszonych pomidorów.
Kotlety fasolowo-cebulowe z frytkami marchewkowymi
Przepis na 2 porcje:
Kotleciki:
Frytki:
Sos:
Danie:
Gotowe kotleciki podawać z sosem, kaszą gryczaną i frytkami marchewkowymi.
1 porcja dostarcza: 527 kalorii, 18,6 g białka, 61,2g węglowodanów, 18,7 g tłuszczu, 11,2 g błonnika.
#4 jak to, makaron z… grochu?
Kolejną (zupełnie bezpodstawną) obawą osób rozważających przejście na dietę roślinną jest obawa przed niedostarczeniem odpowiedniej ilości białka. I mimo, iż odpowiednie spożycie strączków, kasz i orzechów rozwiązuje ten problem, producenci spieszą z wprowadzaniem na rynek produktów, które nam w tym pomogą. W tym przepisie wykorzystany został makaron z grochu, który w 100g ma aż 18g białka, a przy tym bardzo dobry skład – tylko dwa składniki: woda źródlana i mąka z grochu, co czyni go produktem wartym polecenia. Ponadto przepis dostarcza aż 15g błonnika, co stanowi ok. 50% dziennego zapotrzebowania! Wypróbujcie sami!
Makaron z grochu z sosem z awokado i sałatką z rukoli
1 porcja dostarcza: 438 kalorii, 21,5 g białka, 36,5 g węglowodanów, 15,4g tłuszczu, 15 g błonnika.
#5 zmiksowana ciecierzyca
Jednym z podstawowych produktów wchodzących w skład diety roślinnej są strączki, które traktujemy jak źródło białka. Niektórzy jednak boją się strączków, w obawie przed nieprzyjemnymi skutkami ich spożycia, takimi jak wzdęcia czy bóle brzucha. Aby nie dopuścić do powstania niestrawności, ważne jest, by strączki odpowiednio przygotować. Są strączki, które nie wymagają moczenia, jednak ciecierzyca użyta w naszym przepisie do nich nie należy i lubi się w wodzie pomoczyć nawet całą noc. Na szczęście, po namoczeniu, wylaniu wody (to bardzo ważne!) i ugotowaniu ciecierzycy w świeżej wodzie, jest o wiele bardziej łatwostrawna. Kolejny zabieg, który wpłynie na poprawę strawności, to blendowanie strączków – tak, jak w naszej zupie krem.
Należy również pamiętać, że problemy trawienne związane ze spożyciem strączków najczęściej są przejściowe – nasz przewód pokarmowy potrzebuje czasu, by się z nimi zaprzyjaźnić 🙂 Ciecierzyca sama w sobie nie ma intensywnego smaku, także smak zupy warto podkreślić imbirem, kurkumą, curry czy właśnie mleczkiem kokosowym, tak, jak w przepisie. Do dzieła!
Gęsty krem z batata i papryki
Przepis na 2 porcje:
1 porcja dostarcza: 431 kalori, 10,5 g białka, 52,5 g węglowodanów, 16,9 g tłuszczu, 11 g błonnika.
Pamiętajcie, że każdy z nas ma swoje gusta smakowe, więc nie bójcie się eksperymentować z powyższymi przepisami, dodawać swoich ulubionych przypraw czy spróbować wymienić jakiś składnik na inny. A jeśli spodobały Wam się powyższe przepisy, podzielcie się nimi ze znajomymi! Do usłyszenia!
Legenda:
K – kalorie
B – białko
T – tłuszcze
WP – węglowodany przyswajalne (węglowodany z całego posiłku pomniejszone o błonnik)
F – błonnik (z ang. “fiber”)
WW – wymienniki węglowodanowe