Czym zastąpić mięso? 5 pomysłów na wegański obiad

Coraz więcej osób, które przychodzą na konsultację do naszego Centrum prosi o zaplanowanie w diecie posiłków bezmięsnych. Nierzadko również słyszę od pacjentów, iż już od dawna myślą o tym, by przejść na dietę wegetariańską czy nawet wegańską, ale głównym problemem jest to, iż… nie wiedzą co jeść, nie mają pomysłów, szczególnie na obiad. Chcą zrezygnować lub zredukować ilość mięsa w diecie, lecz nie wiedzą czym zastąpić niedzielnego schabowego 🙂 Sami weganie też z pewnością przyznają mi rację, że jednym z częstszych pytań kierowanych w ich stronę jest: “To co Ty właściwie jesz?”. Kasze, ryż, strączki, warzywa, owoce i orzechy! Ale jak to wszystko połączyć by smakowało? Spójrzcie na poniższe posiłki i spróbujcie przygotować je w domu – jestem pewna, że zasmakują nie tylko roślinożercom!

#1 komosa w roli głównej

Komosa ryżowa, czyli (quinoa – tak, nie jest łatwo to wymówić) to rodzaj ziaren, które po ugotowaniu przypominają kaszę. Często nazywana “superfoods”, czyli produktem o ponadprzeciętnej wartości odżywczej. Nie jest jednak tak, iż weganie jedzą same drogie, egzotyczne produkty –  wprost przeciwnie! Podstawą diety roślinnej są tanie i bardzo zdrowe rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe, ryż czy kasze. Bardzo często po nie sięgamy, praktycznie codziennie,  gdyż wszystkie są źródłem białka, błonnika, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B. Jednak komosę także warto docenić,  szczególnie za sporą zawartość magnezu, fosforu, miedzi, żelaza, cynku i potasu czy niski indeks glikemiczny (IG=35). Warto również wspomnieć, iż białko komosy ryżowej, to białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne, a sama komosa jest ziarnem bezglutenowym, więc spokojnie mogą ją spożywać osoby chore na celiakię.

Kolorowe danie z komosy ryżowej

Przepis na 2 porcje:

• oliwa 2 łyżki /20g/
• soczewica zielona 70g /6łyżek/
• jarmuż 2 garści /40g/
• ogórek 2 sztuki /80g/
• kukurydza konserwowa /100g/
• komosa ryżowa 8,5 łyżki /120g/

1. Komosę ugotować w lekko osolonej wodzie.
2. Soczewicę najpierw namoczyć ok 30 min, następnie gotować na małym ogniu ok 25min. Gotować w wodzie z dodatkiem szczypty soli i odrobinki oliwy.
3. Ogórka obrać i pokroić w kostkę.
4. Jarmuż wrzucić na patelnię, podlać wodą i poddusić kilka minut, by zmiękł.
5. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić solą ziołową, pieprzem i miętą suszoną.

1 porcja dostarcza: 493 kalorie, 19,5 g białka, 68g węglowodanów, 14,5 g tłuszczu, 11 g błonnika.

#2 zupa wędzona z pomarańczą

Cieciorkę pewnie kojarzycie z hummusów, ale cieciorka + marchew + pomarańcza to ciekawe połączenie, które smakuje zaskakująco dobrze. Dodatek mleka sojowego i tofu podwyższają zawartość białka w potrawie, a wędzona papryka i prażone ziarno słonecznika podkręcają jej smak. Pamiętajcie jednak, by ziarna takie, jak słonecznik, pestki dyni czy orzechy, prażyć rzadko i krótko – cenne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz witamina E są niestety bardzo wrażliwe na wysoką temperaturę

Krem z marchwi i cieciorki o wędzonym aromacie

Przepis na 3 porcje:

• marchew 5 sz /225g/
• tofu wędzone 1 op /180g/
• ciecierzyca w zalewie 6 łyżek /120g/
• woda 1 szkl /250ml/
• cebula 2 szt /200g/
• pomarańcza 1 szt /200g/
• oliwa 4 łyżki /40g/
• mleko sojowe bez cukru 1 szk /250g/

1. Cebulkę posiekać, marchew pokroić. Warzywa wrzucić na patelnię, dodać cieciorkę i dusić na oliwie do miękkości, w razie potrzeby podlewając wodą.
2. Miękkie warzywa wrzucamy do blendera kielichowego, dolewamy wodę, mleko, dodajemy tofu i pomarańcz, blendujemy wszystko razem.
3. Doprawiamy danie papryką wędzoną, curry, kurkumą, solą i pieprzem.
4. Przed podaniem posypujemy zupę szczypiorkiem i nasionami słonecznika.

1 porcja dostarcza: 364 kalorie, 15,3 g białka, 23g węglowodanów, 20,8 g tłuszczu, 8 g błonnika.

#3 kotleciki prawie mięsne

Prędzej czy później przychodzi moment, kiedy nawet osobom na diecie bezmięsnej zatęskni się za kotletami, czy pulpetami 🙂 Weganie bowiem nie przestają jeść mięsa z tego powodu, iż nagle przestało im smakować, lecz dlatego, iż sprzeciwiają się niehumanitarnemu traktowaniu zwierząt, dbają o dobro planety bądź chcą poprawić stan swojego zdrowia – np. obniżyć cholesterol. Wtedy warto sięgnąć po przepis na kotleciki z fasoli – co prawda nie smakują 1:1, jak mięsne, ale przynajmniej je przypominają. Ponadto kotlety warzywne to najlepszy sposób, by wyczyścić lodówkę z resztek warzyw i np. kaszy, która została z obiadu z dnia poprzedniego. Wystarczy do tego dodać “jajko” z siemienia (1 łyżkę zmielonego siemienia zalewamy 3 łyżkami gorącej wody i otrzymujemy coś w rodzaju białka jaja, które świetnie spaja masę na kotlety). Tym razem proponuję Wam jeszcze prostszy przepis – dla początkujących, bez siemienia, za to z dużą ilością cebulki i fasolki czerwonej. Mamy tu fasolkę czerwoną z zalewy (co sprawia, że przepis jest naprawdę szybki), lecz naturalnie, taka gotowana przez nas w domu będzie dużo zdrowsza i Ci wprawieni w jej gotowaniu mogą użyć właśnie takiej. Kotleciki te podajemy z frytkami z marchewek i kaszą gryczaną, z dodatkiem pysznego, gęstego sosu z suszonych pomidorów.

Kotlety fasolowo-cebulowe z frytkami marchewkowymi

Przepis na 2 porcje:

• suszone pomidory 4szt /28g/
• jogurt sojowy naturalny 5 łyżek /100g/
• kasza gryczana /100g/
• fasola czerwona w zalewie 5 łyżek /100g/
• cebula 1 szt /100g/
• mąka orkiszowa 3 łyżki /45g/
• sezam niełuskany 4 łyżeczki /20g/
• posiekana nać pietruszki 6 łyżeczek
• oliwa 2 łyżki /20g/
• marchew 6 szt

Kotleciki:

1. Cebulkę zeszklić na odrobinie oliwy.
2. Pietruszkę zblendować z odsączoną fasolką.
3. Wymieszać w misce cebulkę, zblendowaną fasolę z mąką, solą, pieprzem i papryką wędzoną.
4. Ręce zwilżyć wodą, formować małe kotleciki i obtoczyć je w sezamie.
5. Smażyć kotleciki na patelni beztłuszczowej lub na minimalnej ilości tłuszczu.

Frytki:

1. Marchewki obrać lub dobrze wyczyścić i pociąć w słupki.
2. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec 25 min w 180st.

Sos:

1. Jogurt zblendować z pomidorami. Uwaga, jeśli używasz pomidorów suchych, namocz je wcześniej w wodzie. Jeśli używasz pomidorów w oleju, odsącz je z jego nadmiaru.

Danie:

Gotowe kotleciki podawać z sosem, kaszą gryczaną i frytkami marchewkowymi.

1 porcja dostarcza: 527 kalorii, 18,6 g białka, 61,2g węglowodanów, 18,7 g tłuszczu, 11,2 g błonnika.

#4 jak to, makaron z… grochu?

Kolejną (zupełnie bezpodstawną) obawą osób rozważających przejście na dietę roślinną jest obawa przed niedostarczeniem odpowiedniej ilości białka. I mimo, iż odpowiednie spożycie strączków, kasz i orzechów rozwiązuje ten problem, producenci spieszą z wprowadzaniem na rynek produktów, które nam w tym pomogą. W tym przepisie wykorzystany został makaron z grochu, który w 100g ma aż 18g białka, a przy tym bardzo dobry skład – tylko dwa składniki: woda źródlana i mąka z grochu, co czyni go produktem wartym polecenia. Ponadto przepis dostarcza aż 15g błonnika, co stanowi ok. 50% dziennego zapotrzebowania! Wypróbujcie sami!

Makaron z grochu z sosem z awokado i sałatką z rukoli

• makaron z grochu (Biedronka) /70g/
• awokado 0,5 szt /70g – masa miąższu/
• czosnek 1 ząbek
• rukola 2-3 garści /40-60g/
• pomidory koktajlowe 5sz /100g/
• jogurt sojowy /100g/
• kilka listków świeżej bazylii
• łyżeczka octu balsamicznego

1. Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie.
2. Miąższ z awokado zmiksować z jogurtem i czosnkiem. Doprawić solą i pieprzem.
3. Makaron polać sosem. Udekorować bazylią.
4. Danie podawać z sałatką z pomidorków i rukoli. Sałatkę skropić octem balsamicznym.

1 porcja dostarcza: 438 kalorii, 21,5 g białka, 36,5 g węglowodanów, 15,4g tłuszczu, 15 g błonnika.

#5 zmiksowana ciecierzyca

Jednym z podstawowych produktów wchodzących w skład diety roślinnej są strączki, które traktujemy jak źródło białka. Niektórzy jednak boją się strączków, w obawie przed nieprzyjemnymi skutkami ich spożycia, takimi jak wzdęcia czy bóle brzucha. Aby nie dopuścić do powstania niestrawności, ważne jest, by strączki odpowiednio przygotować. Są strączki, które nie wymagają moczenia, jednak ciecierzyca użyta w naszym przepisie do nich nie należy i lubi się w wodzie pomoczyć nawet całą noc. Na szczęście, po namoczeniu, wylaniu wody (to bardzo ważne!) i ugotowaniu ciecierzycy w świeżej wodzie, jest o wiele bardziej łatwostrawna. Kolejny zabieg, który wpłynie na poprawę strawności, to blendowanie strączków – tak, jak w naszej zupie krem.

Należy również pamiętać, że problemy trawienne związane ze spożyciem strączków najczęściej są przejściowe – nasz przewód pokarmowy potrzebuje czasu, by się z nimi zaprzyjaźnić 🙂 Ciecierzyca sama w sobie nie ma intensywnego smaku, także smak zupy warto podkreślić imbirem, kurkumą, curry czy właśnie mleczkiem kokosowym, tak, jak w przepisie. Do dzieła!

Gęsty krem z batata i papryki

Przepis na 2 porcje:

• ugotowana ciecierzyca 5 łyżek /100g/
• cebula 1 szt /100g/
• ziemniaki 2 szt /140g/
• mleczko kokosowe z puszki 4 łyżki /80g/
• bataty /200g/
• imbir 1 plaster /5g/
• kurkuma 0,5 łyżeczki
• woda /300ml/
• papryka żółta 2 szt /280g/
• oliwa 2 łyżki /20g/
• curry 3x szczypta
• czosnek 2 ząbki
• prażony słonecznik 2 łyżki

1. Cebulkę i papryki posiekać i poddusić na oliwie razem z czosnkiem i imbirem.
2. Ziemniaki i batata pokroić w kostkę, zalać wodą i ugotować.
3. Składniki, razem z ciecierzycą przełożyć do blendera kielichowego i zblendować razem z mleczkiem kokosowym, kurkumą i curry.
4. Zupę doprawić solą i pieprzem, przed podaniem posypać prażonym słonecznikiem.

1 porcja dostarcza: 431 kalori, 10,5 g białka, 52,5 g węglowodanów, 16,9 g tłuszczu, 11 g błonnika.

Pamiętajcie, że każdy z nas ma swoje gusta smakowe, więc nie bójcie się eksperymentować z powyższymi przepisami, dodawać swoich ulubionych przypraw czy spróbować wymienić jakiś składnik na inny. A jeśli spodobały Wam się powyższe przepisy, podzielcie się nimi ze znajomymi! Do usłyszenia!

Legenda:

K – kalorie
B – białko
T – tłuszcze
WP – węglowodany przyswajalne (węglowodany z całego posiłku pomniejszone o błonnik)
F – błonnik (z ang. “fiber”)
WW – wymienniki węglowodanowe