Dieta na odporność

Regularny wysiłek i przykładanie uwagi do diety mogą prowadzić do pogorszenia odporności. Sprawdź jakich błędów nie popełniać i z jakich narzędzi możesz korzystać, aby podkręcić odporność i zminimalizować ryzyko infekcji.

Wpływ aktywności fizycznej na naszą odporność może być zarówno pozytywny, jak i negatywny. Kluczem jak zawsze jest tutaj dawkowanie. Oczywiście lepiej jest się ruszać niż prowadzić siedzący tryb życia, jednakże zbyt długotrwały wysiłek może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego. Jak pokazały badania z 2019 roku ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych jest mniejsze u osób o umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej, jednakże wśród osób realizujących dużą objętość treningową jest ono wyższe, niż u osób prowadzących siedzący tryb życia (Nieman i Wentz, 2019). Prawdopodobnie jest to spowodowane obniżeniem poziomu glukozy oraz glikogenu mięśniowego podczas wysiłków trwających >90 minut, a także wzrostem ilości produkowanych wolnych rodników i hormonów stresu. To wszystko wpływa negatywnie na funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Przy upośledzonym działaniu układu odpornościowego ryzyko infekcji jest większe. 

Co może obniżać odporność u sportowców

Z dotychczasowych badań wiemy, że ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych jest wyższe u kobiet, niż u mężczyzn. Co więcej zdecydowanie częściej dotyczy sportowców trenujących dyscypliny zimowe. Wiąże się to z częstym podejmowaniem wysiłku w warunkach suchego i zimnego powietrza.  Warto zwrócić uwagę na to, że nawet przedstawiciele dyscyplin letnich lub całorocznych, często zimą podejmują treningi na zewnątrz. Tym samym zwiększają ryzyko infekcji. Do czynników mogących obniżać odporność u zawodników zaliczamy:

• Długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny
• Stres związany z życiem codziennym i wydarzeniami otaczającymi zawodnika (brak możliwości do realizacji treningów, zamykanie obiektów sportowych, izolacja)
• Słaba jakość snu i krótki sen
• Czynniki środowiskowe takie jak brak światła słonecznego, zimno, przebywanie na wysokości
• Długotrwała podróż i przekraczanie stref czasowych (>3)
• Deficyty żywieniowe (niewystarczająca podaż energii, białka oraz witamin i składników mineralnych wraz z dietą)

Nietrudno zauważyć, że przynajmniej część z tych czynników pozostaje w dużym stopniu pod naszą kontrolą. To od nas i/lub naszych trenerów zależą obciążenia treningowe, które będziemy w tym okresie sezonu realizować. Z całą pewnością można skrócić czas spędzany przed telewizorem oraz przeglądając social media i wydłużyć sen, a także poprawić jego jakość. Brak światła słonecznego ciężko będzie nam zrekompensować, bo dni są aktualnie krótkie, zimne, ale utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D powinno być jednym z naszych priorytetów. W badaniach wykazano związek pomiędzy niskim poziomem witaminy D, a częstotliwością infekcji górnych dróg oddechowych. Utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D jest zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych o 36% (Bergman i in., 2013). W celu utrzymania prawidłowego stężenia witaminy D zaleca się suplementację 1000-4000 IU na dobę. Przy czym są to dość ogólne zalecenia, stąd zdecydowanie zachęcam do sprawdzenia statusu witaminy D poprzez wykonanie badań laboratoryjnych. Koszt to ok 50-100 zł, a badanie wykonamy w każdym punkcie pobrań krwi. Ostatni z czynników to prawidłowo skomponowana dieta, jednak to zagadnienie omówione zostanie szerzej w dalszej części.

Kiedy zmniejszyć obciążenia treningowe?

Przede wszystkim mówimy tutaj o zmniejszeniu obciążeń z uwagi na spadek odporności i tylko tak należy rozpatrywać poniższe zalecenia. Do próby określenia właściwego momentu możemy posłużyć się powszechnie dostępnymi narzędziami, mogącymi wskazywać na stan przewlekłego przemęczenia lub przetrenowania organizmu, którym towarzyszy spadek odporności. Jedną z nich jest ocena zmienności tętna spoczynkowego (ang. Heart Rate Variability – HRV). Możliwość wykorzystanie tego nieinwazyjnego narzędzia w diagnostyce obniżenia odporności organizmu potwierdzono w jednym badań (Luo i in., 2019). Osobiście korzytam z aplikacji mobilnej, w której poza oceną tętna spoczynkowego zawiera również krótki kwestionariusz dotyczący samopoczucia, chęci do treningów, ogólnej kondycji psychofizycznej, bolesności mięśniowej czy jakości snu. Na podstawie tętna spoczynkowego oraz odpowiedzi na pytania po pewnym czasie aplikacji „uczy się” naszego organizmu i wysyła alert, kiedy uważa, że nasza regeneracja jest niewystarczająca. Taki alert daje nam jasne podstawy do wprowadzenia zmian w nadchodzących jednostkach treningowych lub całkowitą rezygnację z ich podejmowania.

Wpływ diety na odporność

Prawidłowo zbilansowana i różnorodna dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania. Jednak czym tak naprawdę jest ta różnorodność w diecie i jej zbilansowanie? Na przekór można by odpowiedzieć – tym, z czym większość osób sobie nie radzi. Różnorodna dieta to taka, w której spożywamy różnorodne produkty. Dla uproszczenia można przyjąć, że nie wykluczamy żadnej z grup produktów spożywczych, a także staramy się jeść kolorowo. To właśnie pod różnymi kolorami kryją się konkretne witaminy i składniki mineralne. Stąd im bardziej kolorowo, tym mniejsze ryzyko potencjalnych niedoborów. Odpowiednie zbilansowanie to dostarczenie odpowiedniej ilości zarówno energii, jak i białka, tłuszczów i węglowodanów. Odpowiednie dotyczy każdej osoby indywidualnie. Zapotrzebowanie na energię i makroskładniki jest uzależniona od naszych cech indywidualnych, trybu życia jaki prowadzimy oraz poziomu aktywności fizycznej. Tak dobrana dieta gwarantuje właściwy status odżywienia organizmu, a to pozwoli na prawidłowe działanie układu odpornościowego. Czy jesteśmy w stanie dietą poprawić odporność? Z całą pewnością tak. A najważniejszym zdaniem powinno być unikanie deficytów. 

W ramach prewencji żywieniowej zaleca się w pierwszej kolejności wyrównanie wszystkich ewentualnych niedoborów żywieniowych w diecie. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na właściwą podaż energii w diecie. Przewlekły deficyt energetyczny jest jednym z czynników, które w największym stopniu mogą wpływać negatywnie na odporność. W związku z czym okresy, kiedy ryzyko przeziębienia jest większe lub mamy problem z wirusem, którym szybko się rozprzestrzenia, nie jest dobrym momentem na odchudzanie. Następnie należy zwrócić uwagę na podaż białka w diecie, która nie powinna być niższa niż 1,2 g/kg MC/d. Dobrym źródłem białka w diecie będzie mięso, ryby, jaja, nabiał, a także rośliny strączkowe, tofu czy komosa ryżowa. Osobom podejmującym długotrwały wysiłek fizyczny zaleca się spożywanie węglowodanów w trakcie, co spowoduje redukcję poziomu kortyzolu. Forma węglowodanów może być dowolna tj. napój izotoniczny, batony i żele energetyczne, banany czy też ciastka ryżowe. Na końcu nie wolno zapominać o warzywach i owocach, które są świetnym źródłem antyoksydantów mogących zwalczać wolne rodniki.

Suplementacja na odporność

Uwielbiamy korzystać z suplementów. Chociaż tak naprawdę to powinienem napisać, że uwielbiamy nadużywać suplementów. Pomimo tego, że czasami są one niezbędne i pomagają w prawidłowym zbilansowaniu diety to nam wydaje się, że więcej oznacza lepiej. 

Mało tego, wydaje nam się, że suplementów nie można przedawkować i ich nadmiar nie będzie miał negatywnego wpływu. Niestety w przypadku niektórych składników mineralnych (żelazo, cynk) można w ten sposób wpływać negatywnie również na odporność. Do suplementów, które mogą wpływać pozytywnie na poprawę odporności zaliczamy:

• Wit. D (o czym wspomniano wcześniej)
• Antyoksydanty celem zwalczania stresu oksydacyjnego
• Colostrum celem poprawy funkcji bariery śluzowej
• Suplementy poprawiające jakość snu (melatonina, sok z cierpkiej wiśni)
• Probiotyki w celu zwiększenia aktywności komórek NK oraz komórek fagocytarnych. Prawdopodobnie 70% systemu immunologicznego jest zlokalizowane w jelitach, a suplementacja probiotykami promuje prawidłową mikrobiotę i odporność oraz może zmniejszyć częstotliwości, ostrość objawów i ich czas trwania w przypadku infekcji górnych dróg oddechowych (Jäger i in., 2019)
• Cynk w celu zwiększenia aktywności interferonu- 𝛄. Badania wykazały skrócenie czasu trwania przeziębienia o 33% wśród osób suplementujących 75 mg/d (Hemilä, 2017)

Czy trening i dieta chronią przed COVID-19?

Należy podkreślić, że aktywność fizyczna, dobrze zbilansowana dieta oraz niektóre suplementy, mogą okazać się skuteczne jako prewencja przeciwko zwykłemu przeziębieniu. Jednakże w przypadku COVID-19, ze względu na wysoką zakaźność mogą okazać się bez wpływu. Natomiast silny układ odpornościowy, którego funkcjonowanie wpiera zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna, może przyczynić się do skąpo objawowego przechodzenia zakażenia. Dlatego zachęcam wszystkich do szeroko pojętej profilaktyki, której jednymi z podstawowych elementów są różnorodna dieta oraz aktywność fizyczna. 

Bibliografia

1. Bergman, P. i in. (2013) „Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, PLoS ONE, 8(6). doi: 10.1371/journal.pone.0065835.
2. Hemilä, H. (2017) „Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage”, JRSM Open, 8(5), s. 205427041769429. doi: 10.1177/2054270417694291.
3. Jäger, R. i in. (2019) „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics”, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), ss. 1–44. doi: 10.1186/s12970-019-0329-0.
4. Luo, H. i in. (2019) „Stress Determined through Heart Rate Variability Predicts Immune Function”, Neuroimmunomodulation. Karger Publishers, 26(4), ss. 167–173.
5. Nieman, D. C. i Wentz, L. M. (2019) „The compelling link between physical activity and the body’s defense system”, Journal of Sport and Health Science. Elsevier B.V., 8(3), ss. 201–217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.