Dieta kobiety aktywnej

Wiele kobiet w pogoni za idealną sylwetką często sięga po skrajnie restrykcyjne diety oraz katorżnicze treningi. Na początku widzi efekt WOW – zmniejszają się obwody, masa ciała idzie w dół, mamy dużo energii i zapału. Ale nastaje moment kryzysu – przewlekłe zmęczenie, niechęć do treningów, a w efekcie wracamy do poprzednich nawyków żywieniowych. Rzucając się na wszelkiego rodzaju słodycze, niezdrowe przekąski, czy fast foody. Brzmi znajomo? W takim razie jak powinna wyglądać dieta kobiety aktywnej? Czy cykl menstruacyjny może mieć wpływ na nasze zachcianki żywieniowe i trening? Tego dowiesz się w dzisiejszym artykule.

Zanim przejdziemy do samego odżywiania, chciałabym zwrócić uwagę na jedną rzecz, która dla kobiet jest bardzo istotna w całym procesie odchudzania, czyli cykl menstruacyjny.

Aby rozwinąć ten temat przybliżę Wam trochę naszą fizjologię. Otóż cykl menstruacyjny kobiety trwa prawidłowo ok. 28 – 30 dni i dzieli się na poszczególne fazy.

• od 1 do 14 dnia – faza folikularna
• od 14 do 28 dnia – faza lutealna

W pierwszej fazie cyklu między 7, a 14 dniem następuje wzrost poziomu estrogenów, co za tym idzie zwiększa się również poziom serotoniny oraz dopaminy. W tym okresie obserwuje się mniejsze napady głodu oraz rzadsze sięganie po przekąski. Organizm w tym czasie korzysta w przewadze z węglowodanów, jako źródła energii. Natomiast w tym okresie możemy również zauważyć zwiększoną tendencję do zatrzymywania się wody w organizmie. Warto w tym czasie wdrożyć dodatkowe jednostki treningowe, gdyż regeneracja po treningu w tej fazie zachodzi szybciej.

Druga faza cyklu (po owulacji) wiąże się ze wzrostem temp. ciała o ok. 0,2 – 0,5 stopnia. W związku z tym dobowy wydatek energetyczny może zwiększyć się nawet od 100 do 300 kcal. Myślisz sobie, ale super! Mogę zjeść więcej i nie przytyje? Nic bardziej mylnego, jest to również okres, w którym następuje pogorszenie nastroju, większe rozdrażnienie, a co za tym idzie pojawia się większa ochota na wszelkiego rodzaju niezdrowe przekąski. Ponadto wykorzystanie węglowodanów, jako źródła energii jest mniejsze.

Ale wróćmy do spraw “technicznych”

Zacznijmy od tego, jaki cel dokładnie chcemy osiągnąć. Czy chcemy zredukować zbędną tkankę tłuszczową, a może rozbudować masę mięśniową? Albo chcemy zachować naszą sylwetkę, ale potrzebujemy zmian w nawykach żywieniowych?

Niezależnie od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć, pierwszą podstawową rzeczą jest obliczenie zapotrzebowania energetycznego. Będziemy w tym celu potrzebować odpowiednich wzorów. O tym jak to poprawnie zrobić dowiesz się w TYM artykule.

Jeżeli obliczymy naszą Całkowitą Przemianę Materii (CPM), wg wytycznych z powyższego artykułu przystępujemy do następnego kroku, a mianowicie – odejmujemy/dodajemy/pozostawiamy bez zmian wyliczoną kaloryczność diety. Warto tutaj nadmienić, iż nadmierne “ucinanie” kalorii nie jest dobrym pomysłem – ponieważ długotrwały niedobór energii może nieść za sobą poważne konsekwencje. Szczególnie często jest to spotykane wśród kobiet sportowców. Mowa tu o syndromie RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) znanym też, jako triada sportsmenek. Ale na ten temat warto poczytać w odrębnym artykule.

Kolejną ważną rzeczą jest ustalenie odpowiedniej podaży białek, tłuszczy i węglowodanów. Przykładowo, jeżeli naszym celem jest redukcja masy ciała warto zwrócić uwagę na podaż białka – powinna ona być wyższa ze względu na ochronę naszych mięśni.

Czy to wszystko?

Otóż nie! Pomimo trendu, który utrzymuje się od dawna, czyli dieta powinna polegać na wyłącznym liczeniu kalorii, ważną rolę w naszym życiu odgrywają mikroskładniki. Co się na nimi kryje? Otóż witaminy i składniki mineralne – wbrew pozorom ich niedobory mogą prowadzić do występowania poważnych zaburzeń, np. niedobór witaminy B12 może wpływać nawet na nasz układ nerwowy! A niedobory wapnia i witaminy D mogą zwiększać ryzyko osteoporozy, które szczególną rolę odgrywają wśród kobiet w okresie po menopauzalnym. Gdyż ze względu na zmiany stężenia hormonów są bardziej narażone na występowanie tego schorzenia.

Jeżeli już przebrnęliśmy przez “techniczny” aspekt diety pora na praktyczne podejście.

Nie podchodźmy do diety/treningów na zasadzie “100%, albo nic”, ponieważ nie będziemy w stanie na dłuższą metę utrzymać takiego schematu. Dlatego podczas wprowadzania zmian warto podjąć się metody małych kroczków. Przykładowo, jeżeli do tej pory jadłaś na śniadanie płatki śniadaniowe z mlekiem, zastąp je owsianką – z dodatkiem owoców, orzechów i gorzkiej czekolady, będą lepsze. Natomiast, jeżeli dalej będzie ciężko Ci się z nimi rozstać – zjadaj je na zamianę z owsiankami lub po prostu trochę dodaj ich do swojej owsianki.

Lubisz słodycze i nie umiesz się z nimi rozstać?

Nic dziwnego, słodkiego smaku uczymy się od dziecka – jest to w końcu jeden z 5 smaków, które znamy. Dodatkowo często kojarzy nam się z nagrodą – tutaj ukłon w stronę wszelkich czekoladek, które dostajemy na święta/urodziny, czy inne okazje. Planując swoją dietę pozostaw sobie małą lukę na ulubiony słodycz, np. raz w tygodniu lub przygotuj jego zdrowszą alternatywę. Nie oznacza to jednak, że zdrowe słodycze nie mają kalorii!

W taki sposób po kilku tygodniach bez słodkiego w chwili słabości nie rzucimy się na nie.

Nudna dieta?

Staraj się o to, aby Twoja dieta była w miarę różnorodna, odkrywaj nowe smaki, nie bój się przypraw. Pamiętaj, że dieta nie kończy się na klasycznym – kurczak, ryż i brokuły. Przykładowo przygotowujesz sobie extra, super, zdrową sałatkę – mix sałat, papryka, pomidor, ogórek i ser feta – niby ok, ale jednak szału nie ma. Wzbogać ją o owoce tj, gruszka, borówki, czy truskawki. Dodatkowo przygotuj sos z oliwy, musztardy i koperku. Uwierz mi, że jej smak zmieni się diametralnie.

Im więcej produktów spożywczych znajduje się w naszej diecie, tym w mniejszym stopniu jesteśmy narażeni na wszelkiego rodzaju niedobory.

Nie powinno w niej zabraknąć warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów, nabiału (jogurtu, kefiru, twarogów, serów), nasion roślin strączkowych, czy ryb (ze względu na zawartość kwasów omega-3) oraz chudego mięsa. Głównym źródłem tłuszczy w naszej diecie powinny być oleje roślinne, orzechy, nasiona, czy awokado.

Produkty pułapka?

Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej zwróć uwagę na takie produktu jak: oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe, oleje roślinne czy wszelkiego rodzaju nasiona. Dlaczego? Ponieważ różnica między łyżką, a łyżeczką tych produktów jest dość spora. Np. 15 g (łyżeczka) masła orzechowego to ok. 90 kcal, natomiast 30 g (łyżka) to już ilość rzędu 180 kcal! Dotyczy to również innych produktów. Np. 1 czekoladowy cukierek “TIKI-TAKI” (20g) to 113 kcal 🙂

Posiłek po treningowy

Wykonałaś solidny trening – to nie może zabraknąć posiłku po treningowego! Jego głównym celem jest regeneracja naszego organizmu oraz uzupełnienie strat związanych ze zwiększoną aktywnością naszego organizmu. Dobrą alternatywą w tym przypadku są koktajle na bazie jogurtu/mleka/odżywki białkowej i owoców/płatków, których przygotowanie nie zajmie nam więcej niż 5 minut.

Jeżeli aktualnie wykonujesz treningi w domu i zastanawiasz się, czy taki posiłek jest dla Ciebie na prawdę niezbędny – zajrzyj do TEGO artykułu.

PRZYKŁADOWY DZIEŃ DIETY (2000 kcal):

Śniadanie – nocna owsianka z jogurtem  

• jogurt naturalny – 250 g
• banan – 60 g
• płatki owsiane – 40 g
• orzechy włoskie – 15 g
• daktyle – 15 g
• gorzka czekolada – 5 g

Przygotowanie: daktyle drobno posiekaj, wymieszaj z jogurtem i płatkami. Całość przełóż do słoika i włóż do lodówki na noc. Rano wyciągnij owsiankę i dodaj pozostałe składniki.

 II śniadanie – sałatka z gruszką 

• gruszka – 70 g
• pomidory koktajlowe – 100 g
• mix sałat/rukola/roszponka – 1 garść
• ser typu feta – 50 g
• pestki dyni – 10 g
• musztarda – 10 g
• oliwa z oliwek – 5 g
• sok z cytryny – wedle uznania
• przyprawy: koperek, sól, pieprz
• chleb żytni razowy – 30 g

Przygotowanie: pomidory, gruszkę i ser pokrój. Z musztardy, oliwy, odrobiny, wody, przypraw i soku z cytryny przygotuj sos. Wszystkie składniki wymieszaj i zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

Obiad – szaszłyki drobiowo-warzywne z ziemniaczkami 

• mięso z piersi kurczaka – 150 g
• papryka – 100 g
• pieczarki – 100 g
• cukinia – 100 g
• cebula – 50 g
• ziemniaki – 300 g
• oliwa z oliwek – 10 g
• jogurt naturalny – 60 g
• czosnek – 1 ząbek
• dowolne przyprawy

Przygotowanie: mięso pokrój w kostkę i przypraw. Warzywa również pokrój. Z warzywa i mięsa przygotuj szaszłyki. Gotowe przełóż do rękawa do pieczenia i piecz ok 30 minut w 180 stopniach. W międzyczasie obierz ziemniaki i ugotuj w wodzie. Z jogurtu, czosnku i ulubionych przypraw przygotuj sos do szaszłyków. Gotową potrawę polej oliwą z oliwek.

Kolacja – kanapki z pastą z awokado + jajka na miękko 

• chleb żytni razowy – 60 g
• jaja kurze – 2 szt.
• papryka czerwona – 100 g
• awokado – 100 g
• przyprawy: sól, pieprz, chilli, czosnek granulowany
• sok z cytryny

Przygotowanie: jajko ugotuj na miękko. Awokado rozgnieć widelcem lub zblenduj, następnie dodaj przyprawy, sok z cytryny i dokładnie wymieszaj. Gotową pastę rozsmaruj na pieczywie, następnie dodaj paprykę. Jajko możesz również przygotować w “koszulkach”, wtedy będzie stanowić idealne zwieńczenie kanapki.

Dieta zawiera 10-% margines błędu. Spełnia następujące założenia: 100 g białka, 80 g tłuszczu oraz 200 g węglowodanów. 

Jeżeli spodobał Ci się powyższy dzień z diety, zapraszamy do naszego SKLEPU – znajdziesz w nim zarówno gotowe plany żywieniowe, jak i ofertę indywidualnej współpracy.

Powyższe zalecenia dotyczą kobiet zdrowych, u których nie występują dodatkowe jednostki chorobowe, które wymagają indywidualnego podejścia.