Dieta niskowęglowodanowa w sportach sylwetkowych

W diecie niskowęglowodanowej zwiększamy spożycie białka lub/ oraz tłuszczu kosztem zmniejszenia podaży węglowodanów. Daje to dobre efekty redukcji tkanki tłuszczowej, wysoki stopień sytości i zmniejszenie łaknienia. Wiadomym jest również, że wysokie spożycie białka zmniejsza ryzyko utraty masy mięśniowej. Nasuwa się więc pytanie, czy dieta niskowęglowodanowa może być dobrą strategią redukcyjną wśród sportów sylwetkowych?

Dieta niskowęglowodanowa i wysiłek siłowy

Amerykańskie Stowarzyszenie Lekarzy Rodzinnych definiuje niskowęglowodanową jako dietę, w której spożycie węglowodanów nie przekracza 60 g dziennie, jednakże w praktyce jest to dieta, w której zawartość węglowodanów nie przekracza 130 g. Poczucie sytości i szybka utraty masy ciała na diecie niskowęglowodanowej są zjawiskami powszechnymi, szczególnie w przypadku wyższego stosunku białek do węglowodanów. Jeżeli chodzi o kwestie zdrowotne i wysiłkowe, diety te nie są tak szkodliwe, jak dotychczas sądzono. Diety niskowęglowodanowe o wysokiej zawartości białka mogą być efektywne w kontekście utraty beztłuszczowej masy ciała u kulturystów. Należy również dodać, że budowanie masy mięśniowej mimo ograniczonej dostępności glikogenu jest możliwe.

Przygotowanie do zawodów obejmuje drastyczną redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej masy tkanki mięśniowej. Typowo stosuje się deficyt kaloryczny, trening siłowy oraz ćwiczenia aerobowe lub interwałowe. Problemem pozostaje zmniejszenie strat masy mięśniowej w okresie redukcji. Utrata tkanki mięśniowej zależy od wielkości deficytu energetycznego- większy spowoduje szybszą utratę masy ciała, w tym pochodzącej z beztłuszczowej masy ciała. Ponadto, gwałtowna redukcja wpływa na zmniejszenie siły i gorszą odpowiedź hormonalną. Przykładowo, utrata jednego kilograma tygodniowo w porównaniu z 0,5kg po 4 tygodniach skutkowała zmniejszeniem siły o 5% podczas tzw. bench press oraz 30% redukcją poziomu testosteronu wśród kobiet trenujących siłowo [2]. Z tego powodu poszukuje się strategii żywieniowych ukierunkowanych na jak najmniejsze straty mięśniowe i jak najlepszą odpowiedź anaboliczną oraz hormonalną.

W niedawnym przeglądzie zarekomendowano, żeby podczas redukcji u kulturystów zmniejszyć podaż węglowodanów kosztem białka, celem zwiększonej utraty tkanki tłuszczowej oraz utrzymania beztłuszczowej masy ciała [3].

Porównanie diet niskoenergetycznych dowiodło, że zwiększenie białka kosztem węglowodanów skutkowało mniejszymi stratami beztłuszczowej masy ciała [4]. Jednakże, przy diecie o niższej podaży węglowodanów zaobserwowano mniejszą wytrzymałość podczas ćwiczeń. Mettler i wsp. wykazali, że deficyt energetyczny pochodzący z tłuszczu przy jednoczesnym odpowiednim spożyciu węglowodanów i białka na poziomie 2.3 g/ kg masy ciała, nie miał wpływu na zdolności wysiłkowe i prawie całkowicie zmniejszył straty beztłuszczowej masy ciała [5]. Obniżona podaż tłuszczu (między 15% i 20% dziennej racji pokarmowej) wydaje się być rozwiązaniem idealnym przy obniżonej podaży węglowodanów i zwiększonej białka.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to szczególny rodzaj diety niskowęglowodanowej, w którym wprowadzamy organizm w stan ketozy- wzrasta stężenie ciał ketonowych, które pochodzą z utleniania kwasów tłuszczowych. Podaż węglowodanów zwykle nie przekracza 50-60 g na dobę. Pomimo popularnego przekonania, że węglowodany stanowią jedyne paliwo do treningu siłowego, triglicerydy wewnątrzmięśniowe są używane podczas krótkotrwałego treningu oporowego i prawdopodobnie stają się opłacalnym źródłem paliwa dla adaptujących się do diety wysokotłuszczowej.

Obserwowano wpływ jednego tygodnia diety ketogenicznej (5.4% energii pochodzącej z węglowodanów) u badanych z co najmniej dwuletnim stażem treningowym. Sawyer i wsp. wykazali, że taki model żywieniowy wpływa na nieznaczny spadek tłuszczowej masy ciała u kobiet oraz utrzymanie lub niewielki wzrost siły i mocy zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn [6]. Ponadto, ograniczenie podaży węglowodanów poskutkowało zmniejszeniem energii diety średnio o 381 kcal dziennie i zwiększeniem o 56 g białka w porównaniu do diety zwyczajowej. Jednakże, nie da się wyciągnąć wniosków z tego badania z powodu krótkiego czasu interwencji. Pozostaje niejasnym, czy poprawa składu ciała związana była ze zmianą proporcji węglowodanów i tłuszczów, czy raczej z deficytem energetycznym i zwiększeniem podaży białka.

Jedynym dostępnym badaniem sprawdzającym długotrwały wpływ diety ketogenicznej jest badanie z udziałem gimnastyków, w którym wykazano, że sportowcy utrzymali siłę i utracili więcej tkanki tłuszczowej po 30 dniach, w porównaniu z 30 dniami na tradycyjnej diecie zachodniej [7]. Należy zaznaczyć, że badanie obejmowało zaledwie 8 osób.

Dotychczas nie przeprowadzono badań sprawdzających wpływ długotrwałej diety ketogenicznej na wyniki sylwetkowe i sportowe kulturystów- potrzebne są dalsze poszukiwania w tym zakresie.

Jest kwestią sporną, czy diety skrajnie niskowęglowodanowe powinny być unikane przed przygotowaniem do zawodów (przynajmniej do czasu ukazania się większej liczby badań), ale należy wspomnieć, że reakcja na dietę jest kwestią indywidualną. Osoby bardziej insulinowrażliwe stracą prawdopodobnie więcej masy ciała na diecie o wyższej zawartości węglowodanów i niższej tłuszczu, podczas gdy osoby insulinooporne na diecie o niższej zawartości węglowodanów i wyższej tłuszczu.

Podsumowanie  

Zastosowanie diety niskowęglowodanowej w trakcie redukcji przed zawodami było kwestią dyskusyjną. Jednakże, w obliczu doniesień naukowych nie ma przeciwwskazań, żeby taką strategię wdrożyć przy zachowaniu ogólnych zasad racjonalnego odżywiania, a nawet można odnieść z niej szereg korzyści zdrowotnych. Zależy to od indywidualnej reakcji na manipulację makroskładnikami oraz celu sylwetkowego i wyjściowego stanu zdrowia.

Bibliografia 

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
2. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T.            Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:4. doi: 10.1186/1550-2783-7-4.
3. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–S38.
4. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9:261–266. doi: 10.1055/s-2007-1025018. [
5. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:326–337.
6. Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res. 2013;27:2255–2262. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827da314.
7. Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:34. doi: 10.1186/1550-2783-9-34.