Dieta w depresji – część I: omega-3

Nie podlega wątpliwościom, że zaburzenia masy ciała powiązane są w sposób ścisły z występowaniem stanów depresyjnych. Wieloletnia walka z nadwagą czy otyłością to trudne wyzwanie, które często przerasta pacjentów. Rzadko można spotkać osoby ważące kilkadziesiąt kilogramów za dużo, które tryskałyby energią i humorem – zdecydowanie częściej są to osoby z pozoru radosne, lecz w głębi duszy smutne, gdyż zniekształcona dodatkowymi kilogramami sylwetka nie pozwala im czerpać radości z dnia codziennego. Sytuacja jest o tyle ciekawa, że również sam fakt występowania zaburzeń nastroju może przyczynić się do nadmiernej masy ciała i tym samym dodatkowo pogłębić problem.

Co w obliczu tak złożonego problemu ma do powiedzenia nauka o żywności? Czy i jak składniki pokarmowe wpływają na występowanie zaburzeń nastroju? W niniejszym artykule postaram się przedstawić najważniejsze założenia dietoterapii depresji.

Dziś część I – poświęcona kwasom tłuszczowym omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – które wybierac?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), są składnikiem strukturalnym tkanki mózgowej i w chwili obecnej nikt już nie podważa ich znaczenia w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.  Jednocześnie, mimo, iż zarówno kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 są niezwykle ważnymi substancjami egzogennymi, tj. nie wytwarzanymi przez nas ustrój (a więc zachodzi potrzeba dostarczania ich z zewnątrz), należy w tym miejscu podkreślić, iż w dzisiejszych czasach, jedynymi naprawdę deficytowymi elementami tej tłuszczowej układanki są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, czyli kwas dokoheksaenowy (DHA) i eikopentaenowy (EPA). Zarówno bowiem kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 konkurują w organizmie o te same enzym – cyklogenazę i aby każde z nich mogło odgrywać swoją prozdrowotną rolę, muszą występować w równowadze. Zwykle literatura żywieniowa podaje za odpowiedni stosunek 4:1 (omega-6 do omega-3). Mając na uwadze fakt, że dieta zachodnia, opierająca się na produktach mięsnych i przetworzonych, dostarcza nadprogramowych dawek kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6, żywieniowym priorytetem naszej cywilizacji staje się na chwilę obecną dostarczenie z dietą odpowiednich dawek kwasów omega-3. Tę skomplikowaną zależność możemy przyrównać do rodzeństwa, które kłóci się o te same zabawki, a omega-6 jest tym starszym, silniejszym bratem, który zabiera wszystko.

Efekty terapeutyczne suplementacji omega-3

Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji jest nie do przecenienia. Co więcej, w chwili bada się również przeciwlękowe działanie tych kwasów związane z efektem przeciwzapalnym omega-3, co potwierdzają pierwsze badania w temacie, jednakże konieczne są dalsze badania. Omega-3 stabilizują nastrój, wpływając pozytywnie na przewodnictwo nerwowe. W badaniach naukowych zauważono, iż u osób z depresją stężenie omega-3 jest znacznie obniżone. Wykazano również odwrotną zależność pomiędzy spożyciem ryb (będących źródłem omega-3) a występowaniem depresji. Co więcej, potwierdzono, że suplementacja kwasami omega-3 wykazuje efekt antydepresyjny.  W chwili obecnej suplementację kwasami omega-3 zaczyna się wdrażać jako element terapii depresji np. w UM w Poznaniu.  Podobnie, suplementację omega-3, równolegle do konwencjonalnej farmakoterapii, rekomenduje Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. Korzystne działanie kwasów omega-3 zaobserwowano także w depresji w przebiegu zaburzeń afektywnych jednobiegunowych – im większe spożycie omega-3, tym niższe zagrożenie tą chorobą. Inne 8-tygodniowe badanie obejmujące 28 pacjentów z dużym epizodem depresji wykazało redukcję objawów u chorych, którym podawano  kwasy omega-3, w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Przeciwdepresyjne działanie kwasów omega-3 wykazano także u dzieci. Ponadto, bezpieczeństwo stosowania preparatów z omega-3 w porównaniu do standardowych leków przeciwdepresyjnych otwiera nowe możliwości przed kobietami ciężarnymi, które zwykle w tej sytuacji rezygnowały z leczenia farmakologicznego, wiążącego się z wieloma skutkami ubocznymi.

Najlepsze źródła i rekomendowane dawki omega-3

Gdzie znajdziemy kwasy tłuszczowe omega-3? Do głównych źródeł zaliczamy ryby morskie (np. łosoś), jednakże ze względu na spore zanieczyszczenie dioksynami i metalami ciężkimi, nie zaleca się spożywać ich częściej niż 2 razy w tygodniu. Na co dzień warto natomiast używać zimnotłoczonego oleju lnianego, czy (jeszcze lepiej) spożywać co najmniej łyżkę świeżo mielonego siemienia lnianego (do past, kanapek, zup, sałatek). Równie dobrym nawykiem jest uwzględnianie w dziennym jadłospisie porcji orzechów włoskich (50g).  To świetne, naturalne źródła omega-3. Jednocześnie pamiętajmy, by ograniczać spożycie konkurencyjnych kwasów omega-6. Wyeliminujmy z diety oleje takie jak: słonecznikowy, z pestek winogron, czy z krokosza; ograniczajmy spożycie migdałów, czy orzechów inne niż włoskie, wybierajmy jaja od kur wolnowybiegowych, a mięso kupujmy od dobrych, lokalnych dostawców.

Nie bójmy się również suplementować omega-3 za pomocą dobrych jakościowo preparatów farmaceutycznych. Ich największym plusem jest fakt, iż omega-3 są w tej formie mniej podatne na utlenianie oraz łatwo kontrolować ich dawki.

Jakie dawki powinniśmy stosować? Większość specjalistów zaleca podaż 2-3g EPA+DHA dziennie, ale pamiętajmy o tym, że mając jakiekolwiek wątpliwości, należy zwrócić się do dietetyka czy lekarza, który pomoże indywidualnie dobrać dawkę.

Podsumowanie

Zaburzenia zdrowia psychicznego są jednych z częstszych problemów zdrowotnych współczesnego świata. Mając dostęp do wyników najnowszych badań naukowych oraz znając podstawy fizjologii człowieka, możemy sprawnie konstruować zaawansowane plany żywieniowe ukierunkowane na załagodzenie stanów depresyjnych czy lękowych. Nierzadko również, doświadczony dietetyk, powinien właśnie od tego zacząć kurację odchudzającą, bowiem często dopiero po zregenerowaniu sfery psychicznej, pacjent zyskujemy odpowiednią motywację i dopiero wtedy jest gotowy do podjęcia właściwej walki – z przerośniętą tkanką tłuszczową.

Bibliografia:

1. Osher Y1, Belmaker RH., Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies, CNS Neurosci Ther. 2009 Summer; 15(2):128-33
2. Chan EJ, Cho L. What can we expect from omega-3 fatty acids?Cleve Clin J Med. 2009 Apr;76(4):245-51.
3. Complementary and Alternative Medicine for the Treatment of Depressive Disorders in Women. Psychiatric Clinics of North America. 2010;33(2).
4. Parker G., Gibson N.A., Brotchie H. I wsp., Omega-3 fatty acids and mood disorders, Americal Journal od Psychiatry 2006, 163:969-978.
5. Su K.P. Matsuoka Y, Pae C.U., Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders, Clinical Psychopharmacology and Neuroscience 2015, 13:129-137
6. Nemets B., Stahl Z., Belmaker R.H. Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolardepressive disorder.  J. Psych. 2002; 159: 477–479.