Dieta zawodnika futsalu

Dieta zawodnika futsalu to cały czas temat dość rzadko poruszany. Jednakże przed przystąpieniem do omawiania kwestii diety zawodnika futsalu, warto jest pochylić się na chwilę nad charakterystyką dyscypliny oraz wymogami jakie stawia ona przed zawodnikami. Futsal jest jest odmianą piłki nożnej rozgrywanej w hali, którą charakteryzuje interwałowy wysiłek. Zawodnicy pokonują 13,7% całkowitego dystansu przy wysokiej intensywności (prędkość >15 km/h), natomiast 8,9% dystansu stanowi wysiłek o bardzo wysokiej intensywności (prędkość >25 km/h). Najlepszym potwierdzeniem interwałowego charakteru wysiłku są dane dotyczące zmienności pracy jaką wykonują zawodnicy. Każdy z nich wykonuje wysiłek o niskiej intensywności co 14”, o średniej intensywności co 37”, a wysiłek o bardzo wysokiej intensywności co 56”. Co więcej zmiana kierunku biegu występuje co 3,3”. Całość daje nam dość jasny obraz, że w futsalu zawodnicy znajdują się  często w strefie beztlenowej, co z żywieniowego punktu widzenia będzie istotne, gdyż w tych okresach podstawowym paliwem energetycznych poza ATP i fosfokreatyną jest glikogen mięśniowy, o którego regenerację będzie trzeba zadbać w szczególności. Jednakże poza samym glikogenem mięśniowym istnieje jeszcze kilka innych czynników, które w sposób znaczący mogą wpłynąć na to jak zawodnik będzie prezentował się na boisku.

Nawodnienie

Pierwszy z czynników, który w znaczący sposób wpływa zarówno na wydolność tlenową, jak i beztlenową zawodników. Jak wykazano w wielu badaniach odwodnienie na poziomie 2-3% masy ciała może wpływać negatywnie na wydolność tlenową, ograniczając zdolności zawodnika nawet o 20-30%. Przy nieco większym odwonieniu (4-5% masy ciała) również wydolność beztlenowa ucierpi, której ograniczenie przy takim odwodnieniu wynosi ok. 25%. Co prawda w warunkach meczowych ciężko byłoby zawodnikowi odwodnić się do takiego stopnia, o ile rozpoczynał mecz z prawidłowym poziomem nawodnienia, lecz w okresach treningowych jest to już możliwe. Stąd warto zwrócić uwagę na odpowiednie nawadnianie w trakcie dnia. Do oceny samego nawodnienia możemy wykorzystać dwa proste narzędzia –  ocenę zabarwienia moczu oraz zmianę w masie ciała na skutek podejmowanego wysiłku.

Pierwsza z metod polega na dopasowaniu barwy moczu do skali barwnej. Każdy kto kiedykolwiek wykonywał badanie laboratoryjne moczu wie, że prawidłowy kolor moczu to słomkowy i taki też powinniśmy się starać utrzymywać w trakcie dnia. Coraz ciemniejsza barwa moczu świadczy o stopniowym odwadnianiu zawodnika, dlatego też jeżeli zauważamy, że mocz robi się ciemniejszy należy zwiększyć ilość płynów. Oczywiście nie jest to narzędzie idealne i przy suplementowaniu dużej ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie, mocz zawsze może mieć ciemniejszą barwę.

Druga metoda polega na ocenie różnicy pomiędzy masą ciała przed i po wysiłku. Otrzymany wynik będzie wskazywał o ile więc płynów straciliśmy, w porównaniu do ich spożycia. Dzięki czemu otrzymujemy dwie informacje – ile płynów zawodnik powinien spożyć w trakcie kilku godzin po wysiłku w celu wyrównania płynów oraz ile płynów zawodnik powinien zabierać ze sobą na trening o podobnej intensywności i czasie trwania, żeby nie dopuścić do odwodnienia. Możemy wyróżnić kilka czynników wpływających na tempo odwadniania i zaliczyć do nich możemy wymiary ciała, temperaturę otoczenia, wilgotność powietrza, intensywność wysiłku, poziom wytrenowania. Wraz ze wzrostem każdego z nich tempo odwadniania będzie wzrastać. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy sugeruje się, aby podczas wysiłków trwających do 60 minut płyny uzupełniać wodą. Natomiast przy dłuższych wysiłkach powinno spożywać się napoje izotoniczne. Głównym celem każdego zawodnika dbającego o poziom nawodnienia jest niedopuszczenie do odwodnienia powyżej 2% masy ciała.

Regeneracja

Kwestię regeneracji może rozpatrywać na dwóch polach – uzupełnienia rezerw energetycznych organizmu oraz odbudowy uszkodzeń włókien mięśniowych. Do tego pierwszego potrzebujemy węglowodanów, od których ilości zgromadzonych głównie w mięśniach i wątrobie zależy wydolność organizmu. Podczas wysiłków interwałowych dosyć szybko dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego, stąd niezbędne jest spożywanie węglowodanów w okresie po treningowym. Ich ilość i rodzaj jest bezpośrednio uzależniona od objętości i intensywności treningowej, całkowitego zapotrzebowania na energię zawodnika oraz jego celu. 

Aktywność fizyczna	Zalecana ilość węglowodanów
Niewielka (niska intensywność treningu, trening techniczny)	3-5 g/kg MC/dobę
Umiarkowana (umiarkowana intensywność treningu ok. 1 h dziennie)	5-7 g/kg MC/dobę
Wysoka (trening o średniej-wysokiej intensywności od 1 do 3 h dziennie)	6-10 g/kg MC/dobę
Bardzo wysoka (trening o wysokiej intensywności trwający 4-5 h dziennie)	8-12 g/kg MC/dobę

 Im krótsza przerwa pomiędzy treningami, tym bardziej istotna jest dieta zawodnika futsalu. W sytuacji kiedy przerwa wynosi <8 godzin zaleca się przez pierwsze 2-4 h po treningu spożywanie węglowodanów o wysokim i średnim indeksie glikemicznym. Pozwoli to na szybszą regenerację glikogenu mięśniowego. W sytuacji supresji apetytu, która może występować po bardzo intensywnych treningach zaleca się posiłki w formie płynnej. Przed ciężką jednostką treningową lub meczem można rozważyć małą przekąskę węglowodanową na około 10-15 minut przed startem. Przykładem może być banan lub żel energetyczny. Ogólnie źródła węglowodanów możemy podzielić na trzy grupy, a podział ten znajduje się w tabeli poniżej.

Zalecane	Częściowo zalecane*	Niezalecane
– płatki i kasza gryczana i jaglana  płatki owsiane, jęczmienne, żytnie  – pieczywo razowe ryż – słodkie ziemniaki (bataty) owoce	– pieczywo półcukiernicze – soki owocowe – kasza kuskus, ziemniaki – jogurty owocowe, mleka smakowe	– pieczywo tostowe  – słodycze, ciasta, desery – kolorowe napoje

*zalecane przez pierwsze 2-4 h po wysiłku w przypadku konieczności szybkiej regeneracji, kiedy nie mamy lepszych jakościowo źródeł węglowodanów

Drugie pole w kontekście regeneracji to odbudowa uszkodzeń we włóknach mięśniowych, powstałych podczas wysiłku. W tym celu dieta zawodnika futsalu powinna mieć odpowiednią podaż białka zarówno pod kątem ilościowym jak i jakościowym. W celu pobudzenia syntezy białek mięśniowych niezbędne jest spożycie 20g białka o wysokiej jakości. Najprostszy podział białka jaki można przyjąć to podział ze względu na pochodzenie – roślinne lub zwierzęce. To właśnie 20g białka pochodzącego z pełnowartościowych źródeł takich jak mięso, ryby, jaja czy nabiał będzie najkorzystniejsze. Odpowiednią ilość białka znajdziemy w 100g mięsa, ryby, twarogu lub 3 jajkach.

W celu odpowiedniej regeneracji, po ciężkich jednostkach treningowych, zaleca się aby posiłek miał formę płynną lub półpłynną. W takim wypadku bardzo dobrze sprawdzą się różnego rodzaju koktajle na bazie mleka, jogurtu lub kefiru z dodatkiem owoców lub podobny koktajl na wodzie z dodatkiem odżywki białkowej. Ogólne zalecenia podaży białka można szacować na 1,5-2 g/kg masy ciała/dobę, przy czym u poszczególnych zawodników zalecenia mogą być inne. Warto zwrócić uwagę na to, aby w trzech głównych posiłkach oraz w posiłku po treningu znajdowało się miniumum 20g pełnowartościowego białka.

Suplementacja

Dieta zawodnika futsalu to niewątpliwie podstawa, na której powinien skupić się każdy zawodnik. Wiemy jednak, że odpowiednia suplementacja może przyczynić się do poprawy uzyskiwanych przez zawodników wyników. Na rynku mamy dostępne ogromne ilości różnego rodzaju suplementów diety, jednak tylko niewielka ich część ma potwierdzone działanie w badaniach naukowych. Wśród suplementów znajdziemy oczywiście szeroką grupę produktów określanych jako żywność dla sportowców, czyli:

• odżywki białkowe, węglowodanowe, białkowo-węglowodanowe
• batony i żele energetyczne
• napoje izotoniczne i elektrolitowe
• batony białkowe

W kontekście bezpośredniego wpływu na poprawę osiąganych przez zawodników wyników do tej pory wykazano pozytywny wpływ 5 substancji:

• kreatyny
• kofeiny
• beta-alaniny
• wodorowęglanów
• soku z buraka
• glicerolu

Jednakże tylko 3 z nich będą miały zastosowanie w futsalu.

Kreatyna

Pierwszym suplementem, którego stosowanie powinniśmy rozważyć jest kreatyna, która może przyczynić się do poprawy wyników podczas powtarzanych sprintów jakie w futsalu występują często. W celu suplementacji zaleca się spożywanie w ciągu dnia 3-5g monohydratu kreatyny, przy czym pora podania nie ma większego znaczenia.

Beta-alanina

Kolejnym suplementem wartym uwagi jest beta-alanina, która wraz z l-histydyną tworzy karnozynę stanowiącą wewnątrz mięśniowy bufor. Po około 4 tygodniach suplementacji u zawodnika później wystąpi uczucie zmęczenia podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Zaleca się stosowanie 4-6g beta-alaniny na dobę, przy czym tak jak w przypadku kreatyny pora i ilość dawek nie mają znaczenia.

Kofeina

Ostatnim suplementem jest kofeina, która ma na celu pobudzenie organizmu, co pozytywnie wpływa na osiągane przez zawodnika rezultaty. Zalecany schemat stosowania to 3-6 mg/kg masy ciała na około 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku.

Podsumowanie

Niezależnie od tego czy zawodnik chce poprawić stan zdrowia, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej czy poprawić osiągane rezultaty odpowiednia dieta zawodnika futsalu z całą pewnością może w tym pomóc. U większości zawodników na wielu płaszczyznach można znaleść niewielkie niedociągnięcia i możliwość poprawy, które przy odpowiednich zmianach mogą znacząco wpłynąć przede wszystkim na to jak zawodnik jest w stanie trenować i regenerować się po kolejnych jednostkach treningowych, przyczyniając się do ich lepszej realizacji i podnosząc tym samym poziom sportowy zawodnika.