DOMS- czyli opóźniona bolesność mięśniowa, a nie popularne zakwasy

Na początek słów kilka o popularnych zakwasach.

Ilu z Was nazajutrz, po wykonaniu intensywnego wysiłku np. na siłowni obudziło się i powiedziało- „matko, ale mam zakwasy”? Tak, prawie każdy z Was. Ja kiedyś też. Nie byłoby w tym nic błędnego gdyby nie jeden zasadniczy fakt- kwas mlekowy, który większość osób ma na myśli wypowiadając te słowa, nie ma z tym nic wspólnego. To co czujemy to nic innego jak opóźniona bolesność mięśniowa- DOMS (delayed onset muscle soreness).

Kwas mlekowy wytwarzany w trakcie wysiłku fizycznego beztlenowego jest wykorzystywany w trakcie w wysiłku o niższej intensywności (tlenowej), kiedy to zostaje odprowadzony z mięśni przez układ krwionośny, a następnie przetwarzany w wątrobie do glukozy. Cały cykl syntetyzowania glukozy z mleczanów nosi nazwę cyklu Corich.

Głównymi czynnikami ograniczającymi zdolność wysiłkową podczas wysiłków anaerobowych jest wyczerpanie zasobów glikogenu oraz wzrost stężenia jonów wodorowych, w wyniku czego dochodzi do obniżenia pH mięśnia. Badania naukowe sugerują, że poprzez systematyczny trening można zwiększyć zakres tolerancji zmiany pH, w wyniku którego mięśnie utrzymują zdolność skurczu przy wyższym, niż przed treningiem, stężeniu jonów wodorowych.

Czym więc zatem jest DOMS?

Jak już wiecie, nie jest spowodowany kwasem mlekowym, czyli nie są to zakwasy. DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, to bóle mięśni pojawiające się zazwyczaj 12-24 godzin po zakończonym wysiłku, a apogeum bolesności przypada na 24-72 godzin od końca sesji treningowej. DOMS, zwane również gorączką mięśni, spowodowane jest mikrouszkodzeniami w strukturze tkanki mięśniowej powiązanych z ćwiczeniami i wydaje się być skutkiem ubocznym procesu ich naprawy. Najczęściej DOMS występuje w momencie ekscentrycznego skurczu mięśnia, tzn.skurczu niezgodnego z kierunkiem ruchu.

Przykłady aktywności, w których często dochodzi do powstania DOMS:

• ćwiczenia siłowe

• schodzenie z gór

• jogging

• skoki

Czy można jakoś zapobiegać pojawieniu się DOMS?

• Przede wszystkim należy wdrażać się w trening stopniowo, nie przeliczając się ze swoimi siłami. Podejmowanie próby realizacji najcięższego planu treningowego, daleko wykraczającego poza nasze możliwości, jeszcze nigdy nie przyniosło pożądanych efektów. Najczęściej takie działania kończą się w najlepszym przypadku omawianą opóźnioną bolesnością mięśniową, na najgorszym- kontuzją, która wykluczy nas z treningów na dłuższy okres czasu. Kolejnym niezwykle istotnym czynnikiem jest prawidłowo wykonana rozgrzewka, która jest niezastąpiona w prewencji wszelakich kontuzji, oraz również może być skuteczna w obawie o DOMS.

• BCAA- czyli rozgałęzione aminokwasy. Jak pokazują badania, w porównaniu do grupy placebo, spożywanie 5 g BCAA przed wysiłkiem może ograniczyć opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS) w ciągu kilku dni po wysiłku fizycznym (Shimomura,i in. 2006). Mechanizmy leżące u podstaw tego procesu nie zostały jeszcze dokładnie poznane, natomiast przypuszcza się, że aminokwasy BCAA mogą hamować rozpad białek mięśniowych, a leucyna może stymulować syntezę białek.

• NLPZ- stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych w zależności od dawki i czasu podawania może obniżać efekty DOMS.

• Masaże- w zależności od rodzaju masaży i czasu stosowania.

• Kąpiele w ciepłej wodzie.

• Odpoczynek- czyli odpowiednia ilość snu.

A co z żywieniem?

Na tym polu również możemy walczyć z bólami mięśniowymi:

• Napoje węglowodanowo- białkowe na bazie mleka, spożywane po wysiłku mogą ograniczyć bóle mięśniowe, prawdopodobnie w wyniku ograniczenia rozpadu białek mięśniowych i/lub wzrostu syntezy białek (Cockburn, Stevenson, Hayes, Robson-Ansley, & Howatson, 2010)

• Witamina K i D poprzez ograniczanie aktywność NFkB (molekuł biologiczny, które działając krótko np. po ciężkim treningu siłowym, pomaga w rozwoju masy mięśniowej, natomiast przy przedłużonej aktywności działa negatywnie na mięśnie, a DOMS może być tego pierwszym sygnałem)

• Istnieją badania wskazujące pozytywny wpływ witaminy C na DOMS (Bryer & Goldfarb, 2006), jednak wielu naukowców nie potwierdziło tego w swoich badaniach (Connolly i wsp., 2006; Mastaloudis i wsp., 2006; Bloomer i wsp., 2007)

Co nie pomaga na DOMS?

• Krioterapia

• Stretching

• Homeopatia

Istnieją także produkty żywnościowe, które mogą nawet zwiększać nam DOMS, a należą do nich grzyb boczniak ostrygowaty oraz czerwony sfermentowany ryż, które są źródłem lowastatyny (Thompson, 1997)

Źródła:

1. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., Mawatari, K. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle.

2. Cockburn, E., Stevenson, E., Hayes, P. R., Robson-Ansley, P., & Howatson, G. (2010). Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage.

3. S.C. Bryer and A.H. Goldfarb (2006). Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise

4. Connolly DA, Lauzon C, Agnew J, Dunn M, Reed B (2006). The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle soreness.

5. Mastaloudis A, Morrow JD, Hopkins DW, Devaraj S, Traber MG.(2006). Antioxidant supplementation prevents exercise-induced lipid peroxidation, but not inflammation, in ultramarathon runners.

6. Richard J Bloomer, Michael J Falvo, Brian K Schilling and Webb A Smith (2007). Prior exercise and antioxidant supplementation: effect on oxidative stress and muscle injury.

7. Thompson, P. D., Zmuda, J. M., Domalik, L. J., Zimet, R. J., Staggers, J., & Guyton, J. R. (1997). Lovastatin increases exercise-induced skeletal muscle injury.