Dwuwęglan sodu- idealny suplement dla pływaków?

Z pewnością można powiedzieć, że suplementy diety weszły dzisiaj do porządku dziennego i to nie tylko u sportowców. To właśnie grupa osób o bardzo dużej aktywności fizycznej faktycznie może wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na określone składniki lub też odnieść korzyści ze stosowania pewnych dozwolonych, ściśle określonych suplementów, w postaci lepszych wyników sportowych. Od momentu, kiedy producenci zauważyli jak dobrym interesem stały się owe suplementy, zaczęli oni wydawać ogromne sumy pieniędzy na akcje marketingowe i szeroko pojętą reklamę. Dziś rynek suplementów mieści się w TOP  5  najbardziej dochodowych rynków świata.

Niestety, ale większość suplementów diety nie ma poparcia w badaniach naukowych, które wykazywały brak pozytywnych skutków ich stosowania. Mimo tego, takie środki również cieszą się sporym uznaniem, zwłaszcza wśród bywalców siłowni, gdzie podstawowym źródłem wiedzy jest nie zbiór badań wykazujących faktyczny efekt stosowania danego suplementu (lub jego brak), ale osobnik cieszący się największym umięśnieniem- “Przecież skoro jest taki duży, to zna się na rzeczy”. Niestety, ale nie działa to w ten sposób. Pomijając kwestię jak taki osobnik dorobił się ogromnej masy mięśniowej, śmiało można powiedzieć, że jest kilka suplementów wartych uwagi, których badania wykazały określony wpływ na organizm w pewnych warunkach fizjologicznych. Jednym z takich suplementów diety jest stosunkowo mało popularny dwuwęglan sodu. Dwuwęglanem sodu jest kuchenna soda oczyszczona, jednak najczęściej sprzedawany jest on sportowcom w żelatynowych kapsułkach.

Ogólnie rzecz biorąc, konkurencje sportowe możemy podzielić ze względu na główne źródło dostarczania energii do ich wykonywania. Źródłem energii dla organizmu ludzkiego jest adenozytrójfosforan (ATP), co oznacza, że do jakiejkolwiek aktywności fizycznej potrzebujemy energii w postaci ATP.  Całkowity zapas energii zgromadzony w orgnizmie w postaci ATP odpowiada około 1,5 kcal. Wyróżniamy cztery drogi odtwarzania ATP- bezmleczanowy system pozyskiwania ATP z fosfokreatyny (CP), glikolizę beztlenową, glikolizę tlenową oraz reakcję miokinazową, która ma znaczenie głównie regulacyjne, a nie energetyczne, w związku z czym nie będę dalej o niej wspominał. Każdemu z systemów energetycznych odpowiada określony czas trwania, przez jaki organizm jest w stanie za jego pomocą odtwarzać ATP, co przedstawia poniższy schemat.

Jak widać na schemacie, system pozyskiwania energii z fosfokreatyny wystarcza jedynie na około 10 sekund pracy. Następnie do około 2 minuty największy udział w odtwarzaniu ATP ma glikoliza beztlenowa, a dalej glikoliza tlenowa. Warto zwrócić jednak uwagę na fakt, że nigdy nie występuje sytuacja, kiedy ATP jest odtwarzane tylko i wyłącznie na jednej drodze. Zawsze pracują wszystkie 3 systemy, a różni się jedynie przewaga któregoś z nich nad pozostałymi. W trakcie trwania wysiłków o dużej intensywności, trwających od kilkudziesięciu sekund, do kilku minut, kiedy duży udział pozyskiwaniu energii ma glikoliza beztlenowa, dochodzi do wzrostu stężenia jonów wodorowych oraz kwasu mlekowego. Efektem tego jest zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej, co wiąże się z hamowaniem resyntezy ATP oraz z zaburzeniami skurczu mięśnia. Za utrzymanie homeostazy jonów wodorowych, odpowiadają układy buforowe, płuca oraz nerki. To właśnie tutaj swoje oddziaływanie będzie miał dwuwęglan sodu. Jego działanie, będzie polegało na zwiększeniu zdolności buforowych komórek mięśniowych. Dzięki temu, będziemy mogli przez dłuższy czas podejmować aktywność fizyczną o stosunkowo wysokiej intensywności. Innymi słowy będziemy w stanie przesunąć zjawisko zmęczenia w czasie.

Zastosowanie

Suplementację dwuwęglanem sodu zaleca się w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowo-siłowym i wytrzymałościowo-szybkościowym, trwających 1-7 minut. Do konkurencji takich będziemy zaliczać m.in. biegi na dystansie 800 i 1500 metrów, odcinki pływackie 200 i 400 metrów czy zawody crossfit. W badaniach stosowano różne dawki dwuwęglanu sodu, jednak przyjęło się, że odpowiednią dawką jest 300 mg dwuwęglanu sodu na każdy kilogram masy ciała. W swojej praktyce zalecam rozpuszczenie wyliczonej ilości proszku (korzystam z preparatu Alkala N dostępnego w aptekach lub Lactat Buffer firmy Sponser) w 500 ml napoju izotonicznego, który następnie należy wypić w kolejnych 30 minutach tak, aby skończyć na 90-120 minut przed planowanym startem . Stosowanie dwuwęglanu sodu często określa się mianem “obciążania sodą” i porównuje się do “obciążania węglowodanami”. Suplement ten stosuje się tylko przed startem. Jego podawanie przez dłuższy okres czasu lub stosowanie mniejszych dawek, nie wpływa na wydolność fizyczną. Przyjęcie suplementu nie wpływa bezpośrednio na pH mięśni przed wysiłkiem, jego działanie obserwuje się dopiero w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.

Uwaga

Przed podjęciem suplementacji należy mieć na uwadze fakt, że stosowanie dwuwęglanu sodu może powodować efekty uboczne w postaci skurczów żołądka, wzdęć, biegunki, nudności, czy wymiotów. Zbyt duże dawki mogą powodować alkalozę i arytmię serca. 

Pamiętaj, że każdą nową strategię żywieniową i suplementacyjną, należy sprawdzić w warunkach startu kontrolnego, np. w trakcie trwania zawodów niższej rangi. Nigdy nie stosuj niewypróbowanych wcześniej suplementów, przed głównym startem w sezonie.

Badania

Wiele  badań pokazało pozytywny wpływ suplementacji dwuwęglanem sodu na wysiłki przerywane, ( A. Zając i in. (2009); D.Bishop i in. (2015)) zarówno na czas trwania wysiłku, jak i generowaną moc. Badanie przeprowadzone przez A. Zając i in. (2009) wskazało na pozytywny wpływ suplementacji dwuwęglanem sodu wśród młodych pływaczek. Zawodniczki otrzymały 500 ml roztwór, zawierający 300 mg dwuwęglanu sodu na każdy kilogram masy ciała, podczas gdy grupa kontrolna otrzymała 500 ml roztwór z NaCl. W badaniu zawodniczki miały za zadanie przepłynąć 4×50 m kraulem możliwie jak najszybciej, z 1 minutową przerwą pomiędzy każdą pięćdziesiątką. Grupa eksperymentalna uzyskała znacząco lepszy rezultat na pierwsze 50 metrów oraz lepszy ogólny wynik całego testu. Pomimo iż suplementacja dwuwęglanem sodu jest wskazana w wysiłkach trwających 1-7 minut, to autorzy słusznie zauważają, że uzyskanie przez zawodniczki znacząco lepszego wyniku już na pierwsze 50 metrów, może sugerować, iż również zawodnicy startujący na dystansie 50 metrów mogą odczuwać pozytywny wpływ tego suplementu. Również A.M. Lindh wraz z zespołem badając czołowych pływaków wykazała korzystne działanie dwuwęglanu sodu. W badaniu tym 9 pływaków pokonywało dystans 200 metrów kraulem z maksymalną intensywnością w trzech próbach- kontrolnej, po spożyciu dwuwęglanu sodu (300 mg/ kg masy ciała) i po spożyciu placebo (200 mg CaCO3/kg masy ciała). Zawodnicy w próbie po spożyciu dwuwęglanu sodu uzyskali znacząco lepszy rezultat, niż w pozostałych dwóch próbach- 1:52.2 ± 4.7 vs. 1:53.7 ± 3.8 vs. 1:54.0 ± 3.6. Wskazuje to na możliwość zwiększenia zdolności wysiłkowych, u dobrze wytrenowanych zawodników na dystansie 200 metrów stylem dowolnym. Florian Eggerie i in. (2014) wykazali, że suplementacja dwuwęglanem sodu może przynosić dobre rezultaty podczas długotrwałej jazdy na rowerze o wysokiej intensywności. W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą, podzielili oni 20 wytrenowanych kolarzy w sposób losowy na dwie grupy. Pierwsza grupa otrzymała dwuwęglan sodu w ilości 300 mg/ kg masy ciała, druga 4 g NaCl. Wykonywali oni wysiłek przez 30 minut o intensywności 95% ich intensywności odpowiadającej indywidualnemu progowi beztlenowemu (IAT), następnie wysiłek o intensywności 110% IAT do odmowy. Grupa eksperymentalna uzyskała wynik (49.5 ± 11.5 min) a grupa kontrolna (45.0 ± 9.5 min). G. Lavender i S.R. Bird przeprowadzili badanie na 23 ochotnikach, którzy mieli za zadanie wykonać sześć razy próbę na cykloergometrze, polegającą na dziesięciu 10 sekundowych wysiłkach maksymalnych z 50 sekundowymi przerwami. Trzy próby były wykonywane po podaniu 300 mg dwuwęglanu sodu i 3 po podaniu NaCl. Badacze mierzyli moc szczytową oraz średnią. Wyniki uzyskane po spożyciu dwuwęglanu sodu były znacząco lepsze od uzyskanych w próbach kontrolnych. Autorzy wywnioskowali, że w przypadku powtarzanych wysiłków o krótkim czasie trwania i maksymalnej intensywności, suplementacja dwuwęglanem sodu może zwiększyć zarówno moc szczytową jak i średnie uzyskiwane wyniki.

Wnioski

Suplementacja może dwuwęglanem sodu może przynieść korzyści u osób startujących w konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych lub wytrzymałościowo-szybkościowych trwających 1-7 minut lub charakteryzujących się wysiłkiem powtarzanym. Suplement ten nie znajduje się na liście substancji zabronionych przez Światową Agencję Antydopingową (WADA), co więcej jest uznawany przez Australijski Instytut Sportu jako jeden z nielicznych suplementów, którego działanie zostało potwierdzone naukowo. Kwestie etyczne jego stosowania pozostawiam ocenie każdego sportowca indywidualnie. Stosowanie dwuwęglanu sodu w ilościach 300 mg/kg masy ciała wydaje się być bezpieczne. Jednakże przed stosowaniem należy jednak pamiętać o możliwych skutkach ubocznych.

Źródła

1. “Induced Metabolic Alkalosis Affects Muscle Metabolism and Repeated-Sprint Ability”- DAVID BISHOP, JOHANN EDGE, CINDY DAVIS, and CARMEL GOODMAN ; Team Sport Research Group, School of Human Movement and Exercise Science, The University of Western Australia, Crawley, WA, AUSTRALIA
2. “Effects of sodium bicarbonate ingestion on swim performance in youth athletes”- Adam Zajac, Jaroslaw Cholewa, Stanislaw Poprzecki, Zbigniew Waśkiewicz, Jozef Langfort; Journal of Sports Science and Medicine (2009) 8, 45-50
3. “Effects of Sodium Bicarbonate on High- Intensity Endurance Performance in Cyclists: A Double-Blind, Randomized Cross-Over Trial”- Florian Egger, Tim Meyer, Ulf Such, Anne Hecksteden ; Institute of Sports and Preventive Medicine, Saarland University, Saarbrucken, Germany
4. “Sodium Bicarbonate Improves Swimming Performance”-A. M. Lindh, M. C. Peyrebrune, S. A. Ingham, D. M. Bailey, J. P. Folland; Int J Sports Med 2008; 29(6): 519-523