Dzień z życia pływaka- jak jest, a jak być powinno

Kilka lat temu, kiedy trenowałem jeszcze pływanie, wydawało mi się, że moje odżywianie prezentuje się całkiem nieźle. Starałem się unikać fastfood’ów, wybierać zbożowe przekąski i jogurty. Mniej więcej raz dziennie pozwalałem sobie na coś słodkiego i często uzupełniałem płyny. Jak większość młodych chłopaków, sądziłem, że im więcej zjem suplementów, tym lepsza będzie forma. Na moje nieszczęście, z niewielką wiedzą w tym temacie, wydawało mi się, że opisy suplementów kierowane są specjalnie do mnie- wszystkie pasowały i przynosiły na papierze same korzyści. Czytałem różne popularne fora i strony dotyczące odżywiania, suplementacji i sądziłem, że informacje stamtąd zaczerpnięte są wiarygodne i co więcej- skuteczne. Jak się okazało po paru latach byłem w błędzie. Chciałbym przestawić Wam jak mniej więcej wyglądał mój dzień w tamtych czasach oraz czy udało mi się pokryć zapotrzebowanie energetyczne za pomocą ówczesnej diety. Pomimo tego, iż wydaje mi się że odżywiałem się nieco lepiej od pozostałych, to na cele tego artykułu można posłużyć się moim przykładem jako przedstawicielu zawodników uczęszczających do Szkół Mistrzostwa Sportowego w Polsce.

Plan dnia:

7.00- pobudka

7.15- 8.15- trening na lądzie

8.30-10.15- trening w wodzie

10.30- śniadanie

10.50-16.15- szkoła

13.30- obiad

16.30-18.30- trening w wodzie

18.45- kolacja

Posiłki:

Posiłek przed treningiem (7.00):

Pamiętam, że rzadko kiedy jadłem cokolwiek przed pierwszym treningiem, zwykle nie miałem ochoty. Szkoła serwowała nam płatki z mlekiem lub chałkę z masłem i herbatę. Jako, że nie byłem fanem ani jednego, ani drugiego bardzo często udawałem się na trening na czczo, ewentualnie zjadłem jakiś owoc w drodze na trening. W okresach ciężkich treningów zdarzało mi się wypić odżywkę białkową lub węglowodanowo-białkową, jednak nie zdarzało się to zbyt często.

Trening (7.15-10.15):

Praktycznie zawsze miałem butelkę (1,5 L) wody na treningu. W okresach ciężkich treningów były to roztwory węglowodanów, jednak nie były one przygotowywane zgodnie z zaleceniami producenta i zazwyczaj zamiast napojów izotonicznych przygotowywaliśmy napoje hipertoniczne podwajając, a nawet potrajając ilość proszku na daną ilość wody, ponieważ najważniejszy był dla nas smak.

Śniadanie (10.30):

Często przez ostatnie 30 minut treningu jedyne o czym myślałem to było jedzenie. Z powodu głodu, prysznic i ubieranie się potrafiłem ograniczyć do maksymalnie 5 minut. Czasem byłem już tak głodny, że ledwo dochodziłem na szkolną stołówkę. Na śniadanie zazwyczaj były 2-3 bułki z wędliną, żółtym serem, pomidorem, ogórkiem i sałatą. Czasem dochodziły do tego płatki z mlekiem (oczywiście czekoladowe lub coś z tego rodzaju). Mieliśmy pod ręką również dżemy, czy masła czekoladowe. Jogurt i jedną bułkę brałem ze sobą na II śniadanie.

Okres między śniadaniem, a obiadem (10.50-13.30):

W tym czasie, w trakcie przerw szkolnych zjadałem zabrany wcześniej jogurt, bułkę (najczęściej z dżemem lub kremem czekoladowym), poza tym suche płatki muesli, wafle ryżowe, jogurty pitne lub mleko czekoladowe.

Obiad (13.30):

Oczywiście nikt nie bawił się w zupy. Walka ograniczała się do okienka, gdzie wydawano nam drugie danie. Sportowcy mieli nieco inne obiady od pozostałych uczniów. Różnica polegała na tym, że obowiązkowo w naszym obiedzie musiało znaleźć się mięso lub ryba (tak, dobrze myślicie, ryba była w panierce lub były to paluszki rybne). Obiad zawsze składał się więc produktu mięsnego (mięso w różnej postaci, od filetów z kurczaka panierowanych w płatkach kukurydzianych, przez kotlety mielone, de volaille, na gulaszu kończąc), produkty węglowodanowego (najczęściej ryż biały, kasza jęczmienna lub ziemniaki) oraz różnego rodzaju sałatek lub surówek. Do obiadu kompot.

Okres między obiadem, a treningiem (13.45-16.30):

Tutaj zawsze musiało pojawić się „coś słodkiego”. Najczęściej był to jakiś batonik typu KitKat, rogalik 7days i kolorowy napój gazowany np. Mountain Dew. Oczywiście w przypadku kiedy to nie wystarczało pojawiały się ponownie płatki muesli i inne przekąski.

Trening (16.30-18.30):

Powtórka z treningu pierwszego

Kolacja (18.45):

Na kolację zazwyczaj serwowano nam przeróżne dania. Zawsze było coś na ciepło oraz „zimna płyta”. Na stołach pojawiały się makarony z serem, zapiekanki czy naleśniki. Po których dopychaliśmy się kanapkami z szynką i serem.

Okres od kolacji do położenia się spać (19.00-23.00):

Po kolacji oczywiście dniówka się nie skończyła i tutaj wyróżnić można to co było standardem- jogurty, wafle ryżowe, płatki muesli, ale nie będę ukrywał, że pojawiały się również czekolady, chipsy czy różnego rodzaju ciastka jak Pieguski lub Jeżyki. Niestety, ale słodycze były wtedy nieodłączną częścią diety sportowca.

Suplementy

Stosowałem wiele suplementów. Naprawdę było tego dużo. W moim pokoju można było znaleźć odżywki białkowe, węglowodanowe, białkowo-węglowodanowe, BCAA, HMB, glutaminę, kreatynę lub jej stacki, karnitynę, suplementy, które miały reduko-wać tkankę tłuszczową, olej MCT, witaminę B12, magnez oraz suplementy zawierające kompleks witamin i minerałów. Stosowałem również kilka suplementów pobudzających oraz boostery azotanowe. Wtedy wydawało mi się to działaniem koniecznym. Z perspe-ktywy czasu, żałuję tylko pieniędzy które w to włożyłem i wątroby.

Obliczenia

Przeliczmy zatem koszt energetyczny jaki ponosiłem średnio każdego dnia.

Moje dane z tamtego okresu to:

Wysokość ciała- 190 cm

Masa ciała- 83 kg

Wiek- 17 lat

Korzystają z wzoru Harrisa Benedicta:

PPM=66,47 + 13,7 x 83 + 5 x 190 – 6,76 x 18= 2031,89 kcal

Przyjmując współczynnik aktywności fizycznej dla osoby siedzącej- 1.4 (bo nie ma co się oszukiwać, że po za treningami prowadziłem siedzący tryb życia) moja całkowita przemiana materii wynosiła:

CPM= 2031,89 kcal x 1,4= 2844,65 kcal

Kosz energetyczny aktywności fizycznej wynosił:

trening w wodzie (225 minut):

7-10 kcal x 225 minut= 1575- 2250 kcal

trening siłowy (60 minut):

8 kcal x 60 minut= 480 kcal

Podsumowując mój dzienny wydatek energetyczny wynosił 4899,65- 5574,65 kcal. Sporo.

Co ciekawe bez większego liczenia w owym czasie potrafiłem instynktownie dostarczyć sobie mniej więcej odpowiednią ilość energii, gdyż przeliczając powyższe wartości wchodzi ok 5600 kcal. Jednak jeżeli spojrzy się na rozkład poszczególnych składników to nie prezentuje się to już tak dobrze:

Energia: 5578 kcal

Białko: 216 g (15%)

Węglowodany: 876 g (61%)

w tym cukier: 306 g

Tłuszcz: 153 g (24%)

w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 44 g

Komentarz

Co prawda procentowy udział poszczególnych składników można byłoby uznać za prawidłowy, to jednak ilość białka jest zdecydowanie za duża gdyż wynosi 2,6 g/kg MC. Obecnie przyjmuje się, że u osób aktywnych fizycznie powinno się dostarczać 1,4-2 g białka/kg MC. Również dobrze byłoby zmniejszyć ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, które stanowią blisko 1/3 tłuszczu ogółem. Jak zatem mógłby wyglądać przykładowy dzień pływaka?

Przykładowy plan dnia

Zachowując podobny rozkład dnia do powyższego jakościowy skład diety mógłby prezentować się następująco:

• 45- posiłek przed treningowy- odżywka węglowodanowo-białkowa, która dostarczy nam dawkę węglowodanów oraz łatwo przyswajalnego białka
• 15-8.15- napój izotoniczny w trakcie treningu popijany małymi łykami w trakcie przerw między zadaniami, po treningu odżywka węglowodanowa
• 30- śniadanie- płatki owsiane na mleku z bananem, rodzynkami i siemieniem lnianym; kanapki z białym serem, pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem
• 00- przekąska- wafle ryżowe z masłem orzechowym, świeży owoc
• 30- obiad- opcjonalnie zupa krem; spaghetti bolognese z makaronu pełnoziarnistego z polędwicą wołową mieloną; sok owocowy świeży
• 00- przekąska- smoothie ze świeżych warzyw i owoców, z mielonymi orzechami włoskimi
• 30-18.30- trening- napój izotoniczny w trakcie treningu popijany małymi łykami w trakcie przerw między zadaniami, po treningu odżywka węglowodanowa
• 00- kolacja- zapiekanka z ryżu, warzyw i kurczaka, sok ze świeżych buraków
• 30- kanapki z chleba razowego z pastą jajeczną i ogórkiem

Podsumowanie

Chciałbym zwrócić uwagę na konieczność edukacji zarówno zawodników, jak i trenerów, niezależnie od wieku i stopnia zaawansowania. W internecie, bez znajomości tematu, ciężko znaleźć wartościowe informacje, a jeszcze trudniej te właściwe dostosować do własnych wymagań organizmu. Młodzi sportowcy są bardzo podatni na wpływ środowiska w którym przebywają, w związku z czym łatwo podążają za modą, która niekoniecznie ma swoje podłoże naukowe. Często młode osoby zaczynają od stosowania różnorodnych suplementów diety, zamiast wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania, a dopiero wtedy ewentualne niedobory pokrywać za pomocą suplementów. Wdrożenie prawidłowych nawyków żywieniowych oraz wyższa świadomość wśród zawodników, przyniesie szereg korzyści w postaci szybszej regeneracji, większego zaangażowania na treningach, lepszego samopoczucia czy też rzadszych infekcji. Szkoły sportowe powinny zapewnić swoim podopiecznym nie tylko odnowę w postaci fizjoterapeutów oraz masażystów, nie tylko w postaci pokrycia kosztów suplementów, ale przede wszystkim w postaci współpracy z dietetykiem sportowym, który potrafi ustalić plan żywieniowy i suplementacyjny zarówno na okres treningowy jak i startowy. W sporcie profesjonalnym takie zaplecze to podstawa. Kiedy o końcowym sukcesie decydują setne sekundy, liczą się wszystkie detale.