Gluten – przyjaciel osób aktywnych fizycznie?

Dieta bezglutenowa stała się w ostatnich latach popularna: najpierw przeszły na nią gwiazdy, później, zachęceni wieloma doniesieniami medialnymi, zwykli zjadacze chleba. Przyszła i kolej na osoby aktywne – dieta bezglutenowa u sportowców miałaby pozytywnie wpływać na ich osiągi. Czy tak jest rzeczywiście? Czy istnieją korzyści z przejścia sportowca na dietę bezglutenową i z jakimi skutkami ubocznymi może się to wiązać?

Eliminacja glutenu z diety oznacza rezygnacje z produktów, które stanowią jedne z najczęściej spożywanych pokarmów przez osoby aktywne fizycznie, szczególnie przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych (pieczywo, makarony, naleśniki, pierogi, płatki zbożowe). Zaobserwowano, że diety pozbawione glutenu zawierały niższą zawartość składników mineralnych takich jak: żelazo, magnez, selen, a także błonnika. Co więcej, ostatnie analizy oceniające skład odżywczy ponad 200 produktów bezglutenowych wykazały, iż cechują się one zwiększoną zawartością tłuszczu oraz zmniejszoną zawartością węglowodanów i białka. Przykładowo, chleb bezglutenowy zawierał dwukrotnie wyższą zawartość tłuszczu, i prawie trzykrotnie niższą zawartość białka w stosunku do glutenowego odpowiednika. Niższą wartość odżywczą wykazano także w przypadku bezglutenowych mąk, makaronów oraz wyrobów piekarniczych. Rezygnując z glutenu narażamy się na choroby związane z większym spożyciem tłuszczów nasyconych, cukru i soli: nadciśnienie, miażdżycę i otyłość.

Badanie “Sport Performance Optimization Research Team” przeprowadzone przez School of Health Science w Australii i Canadian Sport Institute1 jednoznacznie wskazuje, że spożywanie glutenu przez sportowców, którzy nie są na niego uczuleni i nie cierpią na zespół jelita drażliwego w żaden sposób nie wpływa na ich wyniki. 13 kolarzy (8 mężczyzn i 5 kobiet) przez 7 dni przestrzegało jednej z diet – tej, która w ogóle nie zawiera glutenu i tej, w której jego dzienna dawka wynosiła 16 g. Każdy z kolarzy wypróbował obie diety, z 10-dniowymi odstępami – nie wykazano żadnych różnic w ich osiągach.

Do podobnych wniosków doszła dietetyczka dr Felicia Stoler z American College of Sports Medicine, która od lat w swoich artykułach i udzielanych wywiadach podkreśla, że nie istnieją żadne dowody naukowe potwierdzające negatywny wpływ diety zawierającej gluten na nieuczulonych na niego sportowców i odwrotnie – nie ma dowodów na to, że dieta bezglutenowa u sportowców poprawia ich wyniki.

Warto też pamiętać, że gluten występuje w produktach zawierających węglowodany złożone, a więc np. w makaronie, kaszach, pieczywie. Ich obecność w diecie każdego sportowca jest niezbędna. To węglowodany złożone odpowiadają m. in. za odbudowę obecnego w mięśniach glikogenu. Do godziny po treningu powinniśmy więc dostarczyć organizmowi posiłek, w którym znajdzie się około 50 g węglowodanów. Pamiętajmy także, że dieta bezglutenowa u sportowców wiąże się z mniejszą ilością dostarczanego organizmowi błonnika, a to z kolei może oznaczać, jak udowodnili kolejni naukowcy, przyrost masy ciała.

Z kolei Japończycy dowiedli, że dieta bogata w gluten może wręcz pozytywnie wpływać na kondycję sportowca: hydrolizat glutenu obniża markery uszkodzenia mięśni u biegaczy i piłkarzy, korzystnie wpływa również na układ immunologiczny.
Można więc stwierdzić, że dieta bezglutenowa u sportowców będzie wskazana tylko w przypadku uczulenia na gluten
Jeśli jesteś zdrowy, wyeliminowanie glutenu z diety w niczym ci nie pomoże, a wręcz przeciwnie.

Może zaszkodzić . W jaki sposób? – Jest wiele efektów ubocznych stosowania diety bezglutenowej bez konsultacji ze specjalistą. Najczęstsze z nich to niedobór witamin z grupy B, problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, kłopoty z koncentracją, insulinooporność, a nawet cukrzyca typu 2. Nie rezygnuj z glutenu bo jako białko jest składnikiem niezbędnym dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania człowieka. Wartość odżywcza białka zbóż, w tym glutenu, jest mniejsza w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego – zawartymi w jajach, mięsie czy mleku.
Żadne z dotychczasowych badań naukowych nie potwierdza, by rezygnacja z glutenu pozytywnie wpływała na osiągnięcia sportowe. Istnieją z kolei dane mówiące, że dieta bezglutenowa może wręcz szkodzić sportowcom, a w najlepszym wypadku – nie mieć żadnego wpływu na wydolność organizmu6.

Bibliografia:
1. Lis D et al.: No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes. Med Sci Sports Exerc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970665
2. The Australian Institute of Sport (AIS) stand : http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/special_diets/gluten-free_diets
3. Miranda J et al.: Nutritional differences between a gluten-free diet and a diet containing equivalent products with gluten. Plant Foods Hum Nutr. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24578088
4. Wild D et al.: Evidence of high sugar intake, and low fibre and mineral intake, in the gluten-free diet. Alimentary Pharmacology & Therapeutics,2010. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2010.04386.x/full
5. De Palma et al.: Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. British Journal of Nutrition,2009. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=6371220
6. http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/dieta-bezglutenowa-a-sport-czy-odstawienie-glutenu-poprawia-wyniki_45052.html