Najnowszy sondaż dotyczący zachowań i nawyków żywieniowych wśród Polaków
27 kwietnia 2018
Korzyści i zagrożenia suplementacji witamin w żywieniu sportowca
27 kwietnia 2018
Zapewne wielu z was spotkało się już z pojęciem indeksu glikemicznego, które jest znane coraz większej ilości osób. Niestety trochę gorzej wypada znajomość terminu „ładunek glikemiczny”, aczkolwiek mam nadzieję, że po przeczytaniu tego krótkiego artykułu, nikt z Was nie będzie już miał wątpliwości, co oznaczają oba terminy i jak wykorzystywać je w codziennym życiu.
Indeks Glikemiczny ( IG)
Definicja
Nie będę przytaczał tutaj podręcznikowej definicji traktującej o polu pod krzywą glikemii itp, która do pełnego zrozumienia wymaga pracy wszystkich szarych komórek, ale postaram się zdefiniować pojęcie indeksu glikemicznego własnymi słowami.
Indeks glikemiczny jest to wskaźnik produktów żywnościowych, zawierających w swoim składzie węglowodany, szeregujący je pod kątem ich wpływu na wzrost stężenia glukozy we krwi. Mówiąc jeszcze prościej, IG określa jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie nam poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny oznacza się na podstawie wzrostu stężenia glukozy po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w produkcie badanym w porównaniu do wzrostu stężenia glukozy po spożyciu 50 g produktu referencyjnego, jakim najczęściej jest glukoza (IG=100).
Klasyfikacja
Produkty, ze względu na indeks glikemiczny, możemy podzielić na 3 grupy:
<40-produkty o niskim indeksie glikemicznym
40-75- produkty o średnim indeksie glikemicznym
>75- produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Podstawą naszej diety powinny być produkty o niskim IG. Dlaczego? Dlatego, że energia z tych produktów będzie uwalniana stopniowo, przez dłuższy okres. Od czasu do czasu możemy sięgać po produkty o średnim IG. Natomiast produkty o IG wysokim powinniśmy spożywać bardzo sporadycznie. Produkty te mają zastosowanie w przypadku posiłków potreningowych.
Proste vs. złożone węglowodany a IG
Często można spotkać się z tezami, które mówią, że węglowodany złożone dostarczają nam energii na dłużej, gdyż wolniej uwalniają cukier do krwiobiegu. W większości przypadków wszystko się zgadza, jednak nie wszystkie złożone węglowodany posiadają niski IG, czego najlepszym przykładem są ziemniaki, składające się głównie ze skrobi, których IG wynosi ok. 80. Wartość ta podana jest w przybliżeniu, gdyż w zależności od postaci pod jaką spożyjemy ziemniaki, ich IG może być różny. Przeciwnym przykładem jest fruktoza, czyli cukier prosty zawarty głównie w owocach, którego IG jest równy 20.
Czy jeden produkt może mieć różne wartości indeksu glikemicznego?
Oczywiście, że tak. Wszystko to za sprawą obróbki termicznej jakiej poddamy dany produkt. Weźmy przykład popularnej marchewki. Surowa marchew ma IG równy 30, czyli bardzo niski. Ta sama marchew po ugotowaniu, ma IG równy 85, czyli bardzo wysoki. Wartość IG wcześniej wspomnianych ziemniaków może się wahać, od 70 dla ziemniaków gotowanych, do 95 dla ziemniaków pieczonych, czy frytek. Ciekawostką jest fakt, że aby dany produkt miał różne wartości IG wcale nie trzeba go poddawać obróbce termicznej. Przykładem tutaj mogą być owoce, np. banany, których IG waha się, w zależności od stopnia dojrzałości, od 40 (banany zielone) do 65 (banany w pełni dojrzałe). Jest to związane z podatnością skrobi na proces trawienia.
Co wpływa na zmniejszenie indeksu glikemicznego posiłku?
Na spadek ogólnej wartości indeksu glikemicznego posiłku ma wpływ obecność w nim białek, tłuszczów, błonnika oraz temperatura spożywanego posiłku ( w badaniach wykazano, że gorące ziemniaki powodowały wyższą glikemię poposiłkową niż ziemniaki wcześniej schłodzone).
Po co nam ten indeks glikemiczny?
Najistotniejszym aspektem, dla którego powinniśmy znać do jakiej grupy należą najczęściej spożywane przez nas produkty, jest opieranie swojej diety na tym wskaźniku. Im niższy IG diety, tym jak pokazują badania, zmniejsza się ryzyko występowania chorób takich jak: otyłość, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, nowotwory jelita grubego. Ponadto produkty o wysokim IG, często pozbawione są witamin i minerałów oraz błonnika, którego w diecie przeciętnego Polaka jest dzisiaj przerażająco mało.
Ładunek glikemiczny (ŁG)
Definicja
Znowu posłużę się prostymi słowami dla lepszego zrozumienia. Ładunek glikemiczny jest to wskaźnik, który oprócz IG bierze pod uwagę ilość węglowodanów występujących w porcji. Wyliczamy go, mnożąc IG i ilość węglowodanów w danym produkcie, następnie dzieląc wynik przez 100. Z racji tego, że produkty składają się w różnym stopniu z węglowodanów, do określania wpływu danego produktu na poziom glikemii zaleca się stosowania wskaźnika ładunku glikemicznego.
Klasyfikacja
<10- niski ładunek glikemiczny
11-19- średni ładunek glikemiczny
>20- wysoki ładunek glikemiczny
Różnica między indeksem, a ładunkiem glikemicznym
Aby pokazać różnicę między tymi dwoma wskaźnikami posłużę się arbuzem. Arbuz ma IG równy 75. Jednak z racji, iż mało kto zjada całego arbuza na raz, na potrzeby naszych obliczeń posłużmy się porcją arbuza o wadze 120 g. W 120 g arbuza znajduje się 10 g węglowodanów. W celu obliczenia ŁG dla arbuza należy wykonać następujące obliczenia: (ilość g węglowodanów w porcji) x (IG) / 100
czyli,
10 x 75 /100 = 7,5
Ładunek glikemiczny dla arbuza wynosi 7,5. Pragnę zwrócić uwagę, że arbuz ma wysoki IG, jednak ze względu na to, że zwyczajowo spożywana porcja jest stosunkowo niewielka charakteryzuje się on niskim ładunkiem glikemicznym.
Tutaj możecie znaleźć chyba najdłuższą listę IG i ŁG (tylko po angielsku)
