Ironman 70.3 „od kuchni”

Sport amatorski jest takim często już tylko z nazwy. Zawodnicy-amatorzy trenują częściej, dłużej i bardziej intensywnie niż jeszcze kilka lat temu, a ich liczba zwiększa się każdego roku. Nie robi już wrażenia na nikim fakt, że ktoś trenuje codziennie przez godzinę. Nawet 10 godzin treningów w tygodniu nie jest w świecie sportu amatorskiego żadnym wyczynem. Coraz większą popularnością cieszą się już nie tylko biegi na dystansie 21,1 i 42,2 kilometra, ale również triathlon czy kolarstwo.

Amatorzy mają w czym wybierać, a imprez im dedykowanych jest z roku na rok przybywa. O ile na krótkich dystansach, trwających do 2 godzin bez względu na dyscyplinę sportową, odżywianie może mieć mniejsze znaczenie i nawet jeżeli ktoś popełni w tym zakresie błąd, to nie powinien on mieć aż tak dużego wpływu na końcowy rezultat, o tyle w trakcie długotrwałych zawodów wytrzymałościowych, odpowiednie dostarczanie energii do organizmu staję się sprawą kluczową, która może zdecydować nie tylko o końcowym rezultacie, ale również o tym, czy dany zawodnik w ogóle ukończy konkurencję. Artykuł ten będzie pisany z myślą o osobach startujących na dystansie Ironman 70.3, gdyż na takim dystansie startowali ostatnio moi przyjaciele, co zainspirowało mnie  by pochylić się nad tematem odżywiania w tej konkurencji. Postaram się jednak, aby przeliczenia podawać na godzinę wysiłku, dzięki czemu będziecie mogli dostosować zalecenia do waszego startu w jakichkolwiek zawodach o charakterze wysiłku wytrzymałościowego.

Charakterystyka wysiłku

Triathlon na dystansie Ironman 70.3 składa się z pływania (1,9 km), roweru (90 km) i biegu (21,1 km). Wyścig trwa od niecałych 4 do 8 godzin, w zależności od stopnia wytrenowania zawodnika. Najwięcej czasu spędza się na rowerze, przez co można uważać ten odcinek za decydujący o ostatecznym wyniku. Źródłem energii dla tego wysiłku są węglowodany oraz tkanka tłuszczowa, z których energia jest pozyskiwana głównie na drodze przemian tlenowych. Z żywieniowego punktu widzenia na odcinku pływackim nie jesteśmy w stanie dostarczać płynów oraz żywności, stąd cały okres „bufetu” trzeba rozłożyć na pozostałe dwa odcinki. Podczas biegu odżywianie się jest utrudnione ze względu na ciągły ruch wszystkich kończyn i przesuwanie ciała w płaszczyźnie zarówno poziomej jak i pionowej. W związku z powyższym przyjęło się, że rower służy do uzupełnienia bieżących strat i „robienia zapasów” na odcinek biegowy.

Odpowiednie nawodnienie

Temat odpowiedniego nawodnienia powtarzany jest przy każdej okazji jako kluczowy, jednak wciąż wielu zawodników go bagatelizuje. Brak odpowiedniej praktyki przyjmowania płynów może skutkować zmniejszeniem zdolności do podejmowania długotrwałego wysiłku na skutek hipertermii i odwodnienia. Już ubytek 1% masy ciała z powodu odwodnienia upośledza procesy termoregulacyjne, co odbija się niekorzystnie na wydolności zawodnika. W zależności od charakterystyki wysiłku i warunków w jakich się on odbywa, ilość produkowanego potu może sięgać 1,8 L na godzinę. Należy przy tym pamiętać, że wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również szereg pierwiastków wśród których możemy wyróżnić sód, potas, magnez i chlor (T. Verde i in., 1982). Stąd tak ważne jest, aby płyny uzupełniać nie wodą, lecz płynami zawierającymi elektrolity. Dobrym wyborem będą tutaj napoje izotoniczne, które zawierają obok elektrolitów węglowodany w ilości ok. 4-8 g/100 ml płynu. Dzięki nim uzupełnimy nie tylko stratę płynów i elektrolitów, ale dostarczymy również paliwo dla naszych mięśni. O odpowiednim nawodnieniu powinniśmy pomyśleć już na kilka dni przed startem i zwrócić uwagę na ilość oraz jakość spożywanych płynów. Na 2 godziny przed wysiłkiem powinno się spożyć 400-600 ml wody, co powinno pozwolić nerkom na wyregulowanie płynów wewnątrzustrojowych i uniknąć negatywnego wpływu odwodnienia pod-czas ćwiczeń (ACSM, 1996). Zaraz po rozpoczęciu wysiłku powinno się rozpocząć nawadnianie organizmu w równych odstępach czasu. W przypadku triathlonu nawadnianie rozpoczynamy zaraz po wyjściu ze strefy zmian T1. Przyjmowane płyny powinny mieć temperaturę 15-22°C. W ciągu godziny powinno się przyjmować ok. 60 g węglowodanów na godzinę wysiłku. W przypadku większych ilości węglowodany powinny być dostarczane z różnych źródeł celem ich maksymalnego przyswojenia przez organizm (Jentjens i in., 2004). Odpowiednią podaż węglowodanów wraz z płynami można zapewnić przyjmując 600-1200 ml płynów izotonicznych (ACSM, 1996). Należy przy tym pamiętać, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. Zbyt duże przyjmowanie płynów izotonicznych może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, gdyż organizm nie będzie w stanie przyswoić tak dużej dawki węglowodanów. Z drugiej strony nadmierne spożycie wody może spowodować rozcieńczenie płynów i doprowadzić do hiponatremii.

Zapewnij mięśniom odpowiednie paliwo

Głównym źródłem energii niezbędnej dla skurczów mięśni jest glikogen mięśniowy i glukoza we krwi, których wyczerpanie w przypadku glikogenu i zmniejszenie ilości w przypadku glukozy skutkuje zmęczeniem w trakcie długotrwałych wysiłków. O odpowiednie paliwo dla mięśni w dniu wyścigu powinniśmy zadbać już kilka dni wcześniej. Stosowanie wysoko węglowodanowej diety wraz ze zmniejszoną objętością treningu jest znane pod pojęciem ładowania węglowodanowego. Jest to temat na osobny artykuł, natomiast na tą chwilę wystarczy zaznaczyć, że skutkiem takiego postępowania jest nagromadzenie węglowodanów w mięśniach w postaci glikogenu, który będzie można wykorzystać jako źródło energii w trakcie wyścigu. Ostatni większy posiłek powinno się spożyć na 3-4 godziny przed startem (Hargreaves, Hawley i Jeukendrup, 2004) i powinien on się składać głównie w węglowodanów, zawierać niewielką ilość białka i jak najmniej tłuszczu, który opóźnia procesy trawienia (nikt z nas nie chce startować z odczuciem przelewającej się treści żołądka). W trakcie wysiłku węglowodany należy dostarczać z płynów, żeli lub batonów, przy czym te ostatnie niosą za sobą największe ryzyko pojawienia się problemów gastrycznych w związku z zawartością białek, tłuszczy i błonnika. Należy pamiętać, że spożywając żele lub batony należy równocześnie dostarczyć do organizmu wodę. Jak już wcześniej wspomniałem ilość węglowodanów dostarczonych z płynów, żeli lub pożywanie stałego nie powinna przekraczać 60 g na godzinę wysiłku. Wyjątkiem jest sytuacja w której korzystamy z różnych rodzajów węglowodanów, np. glukozy i fruktozy, które używają różnych transporterów do wchłonięcia, wtedy można dostarczać do 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku (Jeukendrup, 2014). Warto zwrócić uwagę na fakt, że procesy trawienne lepiej będą zachodzić w trakcie odcinku rowerowego, gdyż żołądek znajduje się wtedy w bardziej ustabilizowanej pozycji niż w przypadku biegania. W związku z czym, jak można zaobserwować zawodowcy spożywają większe ilości pożywienia oraz płynów właśnie w trakcie odcinka rowerowego niż podczas biegania. To właśnie ze względu na procesy trawienia, które zajmują trochę czasu, zaczynamy uzupełnianie strat węglowodanów tak szybko jak to możliwe, a więc w przypadku triathlonu- na odcinku rowerowym.

Problemy żołądkowo-jelitowe

Na każdym wyścigu możemy spotkać osoby, które w trakcie trwania wyścigu zmagały się z problemami żołądkowo jelitowymi. Jak pokazują badania ilość tych osób waha się od 4% w przypadku maratonów, do 32% w trakcie wyścigów na dystansie Ironman (Pfeiffer i in. 2011a). Co więcej, można sądzić, że niektóre osoby genetycznie są bardziej narażone na tego typu incydenty od innych. Najczęściej występującymi symptomami są wzdęcia, nudności, wymioty, biegunka czy bóle brzucha. Dlatego też w trakcie trwania wysiłku oraz bezpośrednio przed nim, zaleca się spożywanie produktów łatwo-strawnych, z niewielką ilością białka, tłuszczów oraz błonnika, które mogą powodować dłuższe zaleganie pokarmu w żołądku lub też z drugiej strony podrażnienie jelit. Niestety, ale wiele osób nie kończy wyścigu z powodu wystąpienia tych objawów, dlatego tak ważne jest zwrócenie uwagi na aspekt żywienia, który odgrywa tym ważniejszą rolę, im dłuższy jest planowany wyścig. Im bliżej startu, tym więcej spożywamy płynów, a mniej stałego jedzenia. Podczas badania uczestników triathlonu na dystansie Ironman 70.3 Wszystkie osoby, które jadły na 30 min przed startem wymiotowały w trakcie pływania (Rherer N.J. i in., 1992). Wśród badanych czynników żywieniowych mających wpływ na częstość występowania problemów żołądkowo-jelitowych wykazano pozytywną korelację pomiędzy ich częstością, a kaloriami oraz ilością węglowo-danów spożytymi o poranku w dniu startu (Wilson P.B., 2015).  Warto zauważyć, że nasze jelito można trenować. Osoby, u których węglowodany stanowią większy udział w diecie, mogą spożywać większe ilości węglowodanów w trakcie wysiłku, niż osoby na diecie mieszanej. Dodatkowo, dobrze jest wpleść trening żywieniowy do swojego harmonogramu. Wiele osób na kilka dni przed startem idzie na spokojne wybieganie i zabiera ze sobą żele lub batony, które ma zamiar spożywać w trakcie wyścigu. Wracając z treningu, jeśli nie wystąpiły żadne problemy natury gastrycznej, twierdzą iż dobrze trawią określone produkty i na starcie nie powinno być problemu. Jak wielkie może być ich zdziwienie, kiedy okaże się, że procesy trawienia, które tak dobrze zachodziły na spokojnym wybieganiu przy tętnie 130-140 uderzeń na minutę, mogą wyglądać zupełnie odwrotnie przy wyższej intensywności wysiłku np. 160-170 uderzeń na minutę. Dlatego też, sprawdzenie strategii żywieniowych powinno się planować na dłuższy okres niż kilka dni przed startem, a intensywność treningu podczas takich prób powinna być zbliżona do planowanej intensywności startowej.

Podsumowanie

Pamiętaj, że tak jak Twój plan zakładający określone tempo może zostać przez Ciebie zmieniony w zależności od samopoczucie, tak samo plan żywieniowy powinieneś dostosowywać do aktualnie panujących warunków na trasie. Jeżeli planowałeś wypijać ok. 700 ml płynów izotonicznych na godzinę wysiłku, bo temperatura miała wynosić 20°C, ale jak się okazało zamiast 20 °C jest 30 °C to automatycznie zwiększy Twoje zapotrzebowanie na płyn. W takiej sytuacji nadal powinieneś przyjmować założoną ilość płynów węglowodanów ale rozcieńczając je bardziej do hipotoników lub po prostu dokładając bidon z wodą. Najważniejszą zasadą, o której przypominam kiedy tylko jest okazja to zasada nie wprowadzania nowości w dniu najważniejszego startu. Wszelkie nowe strategie żywieniowe powinny być sprawdzone wcześniej na treningach, następnie na zawodach kontrolnych, a dopiero później implementowane do głównego startu. Pamiętaj, że im dłuższy wysiłek, tym większe znaczenie ma odpowiednie dostarczanie energii i jemu również należy poświęcić nieco uwagi w treningu.

Źródła:

1. Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. (2004). Pre- exercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22, 31–38.
2. Jentjens, R. L., Moseley, L., Waring, R. H., Harding, L. K., & Jeukendrup, A. E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96, 1277–1284.
3. Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S25–S33
4. Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. B., Randell, R., Poettgen, K., Res, P. et al. (2011a). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine and Science in Sports and Exercise
5. Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH (1992). Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International Journal of Sport Nutrition [1992, 2(1):48-59]
6. Verde, R. J. Shephard, P. Corey, R. Moore. Sweat composition in exercise and in heat. Journal of Applied Physiology Published 1 December 1982 Vol. 53 no. 6, 1540-1545
7. Wilson Patrick B. (2015). Dietary and non-dietary correlates of gastrointestinal  distress during the cycle and run of a triathlon. European Journal of Sport Science Published 29 July 2015.