Jadłospis na odporność

7:00 ŚNIADANIE : JESIENNA JAGLANKA Z CYNAMONEM I IMBIREM

• 50g kaszy jaglanej

• 10g miodu akacjowego

• 50ml jogurtu naturalnego

• 5g siemienia lnianego

• 15g moreli suszonej

• szczypta cynamonu, szczypta imbiru

• 10g suszonej żurawiny

Kaszę opłukać, następnie ugotować (2 porcje wody na 1 porcję kaszy). Ostudzić, przełożyć do miseczki. Dodać świeżo zmielone siemię lniane, miód, jogurt oraz pokrojone w paseczki morele. Doprawić przyprawami i posypać suszoną żurawiną.

Komentarz:

Kasza jaglana to stary i sprawdzony sposób na katar i przeziębienia (ma działanie odśluzowujące, doceniają ją szczególnie osoby borykające się z alergiami, nieustannymi schorzeniami oskrzeli czy ciągłym katarem). W połączeniu z imbirem, którego można porównać do naturalnego antybiotyku, to jeden z lepszych wyborów na śniadanie każdego, kto chce być zdrowy. Obecność moreli jest również nieprzypadkowa – morele mają największą zawartość wit A spośród wszystkich owoców, a ta witamina uszczelnia i regeneruje błony śluzowe, co utrudnia wnikanie zarazków i toksyn. Rozgrzewające przyprawy i oraz dodatek miodu akacjowego (działanie antyseptyczne i wzmacniające) stanowią idealne dopełnienie tego anty-przeziębieniowego śniadania.

10.00 LUNCH: MAKARON Z CUKINII Z GRZANKAMI CZOSNKOWYMI

• 250g cukinii

• 10g pestek słonecznika

• 100g papryki żółtej

• 100g papryki czerwonej

• 20g szalotki

• łyżka pokrojonego w kosteczkę sera feta

• szczypta czarnuszki

• szczypta soli himalajskiej

• szczypta czubricy zielonej

• łyżka oleju lnianego

• 70g chleba pumpernikiel

• 1 ząbek czosnku

Chleb zrumienić na suchej patelni, natrzeć czosnkiem, a następnie pokroić w kosteczkę. Cukinię obrać cienko ze skórki, następnie obierakiem do warzyw odkrajać cienkie podłużne plastry cukinii. Paprykę pokroić w kosteczkę, szalotkę w piórka. Cukinię podgotować na parze ok 8-10min. Po tym czasie ostudzić, wyłożyć na talerz, posypać papryką, szalotką, i pestkami słonecznika. Na koniec polać sosem z oleju lnianego i przypraw. Podawać z grzankami z chleba pumpernikiel i kosteczkami sera feta.

10:00 ZIELONE SMOOTHIE MULTIWITAMINOWE

• 1 kiwi

• 2 liście jarmużu

• pół czerwonego grejpfruta

• pół pomarańczy

• 100ml wody

Składniki zblendować.

Komentarz:

Papryka to rekordzista wit C wśród warzyw – 1 czerwona papryka dostarcza nam niemal tyle samo wit C, ile 10 cytryn. Stąd powinna ona stanowić bazę każdej jesiennej sałatki. Z kolei nasiona słonecznika to bardzo dobre źródło witaminy E. Przyjęło się nazywać ją witaminą młodości, lecz ponadto jest świetnym immunostymulatorem, chroni poza tym błony komórkowe, zmniejszając ich przepuszczalność. Stwierdzono, że po obniżeniu się stꬿenia witaminy E w organizmie, zmniejsza się jego odporność i często dochodzi do zaka¬żeń. Z drugiej strony wysokie stężenie tej witaminy wiąże się najczęściej ze zwiększeniem odporności. Taki obiad, popity multiwitaminowym smoothie, zapewni nam tarczę ochronną przed infekcjami.

13:00 OBIAD: SPAGHETTI Z PIETRUSZKOWYM PESTO Z KĄSKAMI DORSZA

• 80g makaronu razowego spaghetti

• szklanka posiekanej natki z pietruszki

• 50g cebuli

• 2 małe ząbki czosnku

• szczypta czubrica zielonej

• szczypta pieprzu ziołowego

• szczypta soli himalajskiej

• 2 łyżki oleju lnianego

• 150g dorsza

• przyprawa do ryb bez chemii

Natkę posiekać, opłukać, połączyć z olejem, czosnkiem, czubrica, cebulą, pieprzem i solą. Następnie z pomocą blendera zmiksować na gładką masę. Makaron ugotować aldente w lekko osolonej wodzie. Wymieszać z pesto z pietruszki. Dorsza posypać przyprawą do ryb, zgrillować na patelni beztłuszczowej z rowkami. Następnie pokroić dorsza na kawałki, podawać z makaronem.

Komentarz:

Natka pietruszki to niekwestionowany zwycięzca w zawartości wit C, stąd przygotowane z niej pesto to swoista bomba witaminowa, która przyda się podczas infekcji, kiedy stwierdza się bowiem jej szybkie zużycie i zmniejszenie zawartości we krwi pod wpływem gorączki. Ponadto wit C pobudza wytwarzanie interferonów,hamując rozwój wirusa wewnątrz komórki. Dlatego tej witaminy nie może zabraknąć w jesiennym menu. Mięso dorsza dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i wit D, które stymulują układ immunologiczny do produkcji przeciwciał. Czosnek i cebula, ze względu na obecność olejków lotnych czy takich substancji jak allicyna zapobiega chorobom wirusowym, grzybicznym i bakteryjnych, hamuje rozwój drobnoustrojów, a ich działanie jest silniejsze od antybiotyków np. penicyliny czy tetracykliny.

16:00 PODWIECZOREK: SELENOWY KOKTAJL ORZECHOWY

• 200ml jogurtu naturalnego

• 10g miodu akacjowego

• 5g kakao gorzkiego („do ciast”)

• 2 orzechy brazylijskie

• 5g (łyżeczka) oleju lnianego

Składniki zmiksować na koktajl.

Komentarz:

Orzechy brazylijskie są kopalnią selenu, a sezam – cynku, a te trzy pierwiastki, razem z żelazem, są niewątpliwie najważniejszymi dla naszej odporności składnikami. Dodatkowo miód akacjowy to porcja naturalnych antybiotyków, które pomogą zwalczyć ewentualną infekcję górnych dróg oddechowych. Kakao i olej lniany to z kolej źródła NNKT, wspierających naszą odporność, a obecność jogurtu naturalnego zapewnia nam wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, o której również coraz więcej się mówi w kontekście odporności.

19:00 KOLACJA: RÓŻYCZKI BROKUŁA Z BIAŁĄ KASZĄ GRYCZANĄ

• 50g kaszy gryczanej niepalonej

• 200g różyczek brokuła

• 1 jajo od kury wolnowybiegowej

• łyżka siekanego szczypiorku

• 2 ząbki czosnku

• 200g pomidora mięsistego

• 50ml jogurtu naturalnego

• 250ml niepasteryzowanego soku z kiszonej kapusty

Kaszę i jajko ugotować. Różyczki pokroić na mniejsze, wrzucić na wrzątek i gotować 7min w lekko osolonej wodzie. Szczypiorek posiekać, pomidor pokroić na ósemki. Jogurt wymieszać z czosnkiem, odrobiną soli i pieprzu. Warzywa wymieszać, polać sosem, podawać z porcją kaszy gryczanej i sokiem z kiszonej kapusty.

Komentarz:

Kiszona kapusta to cenne źródło witamin z grupy B, kopalnia witaminy C i K oraz potasu, wapnia, żelaza – jest to napój idealny na chłodne jesienne wieczory. Palona kasza gryczana traci ok 50% właściwości zdrowotnych, dlatego, jeśli zależy nam na odporności, warto sięgać po kaszę gryczaną białą, czyli właśnie niepaloną, która dostarcza wit z gr B, kwas foliowy oraz witaminę E, a ponadto potas, żelazo, magnez, cynk, miedź i mangan. Podawanie witaminy B6 podwyższa odporność, szczególnie w podeszłym wieku, warto więc dbać o jej poziom szczególnie jesienią. Niepozorny szczypiorek z kolei zawiera karoten, kwas foliowy, witaminy C, B1, B2, ale także potas, wapń, magnez, fosfor, kwas krzemowy i chlor. Taka sałatka syci na długo, lecz przede wszystkim świetnie wzmacnia nasz układ odpornościowy.

Jesień i zima nie musi wiązać się z infekcjami. Infekcje dopadają jedynie tych, których układ immunologiczny jest osłabiony. Niestety, przewlekły stres, nadmiar cukru w diecie i inne czynniki, których niełatwo w dzisiejszych czasach uniknąć, powodują, że infekcje łapie co drugi z nas. Tym bardziej istotne jest, by komponować swój jadłospis mądrze, zgodnie z zasadą „niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Życzę wszystkim przemyślanych wyborów żywieniowych i jak najmniej infekcji!