Jak być sportowcem, będąc wegetarianinem

Jednym z wyzwań stojącym współcześnie przed dietetykami jest rosnące zainteresowanie dietami opartymi o produkty roślinne, określanymi częściej jako diety wegetariańskie. Jest to cała grupa diet, które łączy ograniczenie produktów odzwierzęcych. 

Podobnie jak w przypadku innych ograniczeń żywieniowych wynikających z własnej inicjatywy sportowca, rozsądnym postępowaniem powinno być zweryfikowanie czy sportowiec decydujący się na dietę wegetariańską nie cierpi na zaburzenia odżywiania lub inne formy zaburzeń związanych z jedzeniem¹ .

W zależności od zakresu ograniczeń żywieniowych jakie niesie za sobą dieta wegetariańska, mniejszą lub większą uwagę należy skupić na elementach takich jak: energetyczność diety, białko, tłuszcze, żelazo, cynk, witamina B₁₂, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3,² oraz niskie spożycie kreatyny oraz karnozyny³  Sportowcy-wegetarianie mogą być narażeni zwiększone ryzyko występowania niższej gęstości mineralnej kości oraz złamań przeciążeniowych^4.Co więcej, pod uwagę należy wziąć także praktyczne wyzwania, takie jak dostępność odpowiedniego asortymentu żywności podczas podróży, obozów sportowych, restauracjach oraz w obiektach, w których odbywają się zawody sportowe. W diecie wegetariańskiej niedoborowe stają się białko, wapń, żelazo i cynk, a dodatkową trudnością jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii.

Problem białka dotyczy tylko diety wegańskiej. W diecie wegetariańskiej można znaleźć mnóstwo źródeł pełnowartościowego białka w postaci jaj, mleka oraz jego przetworów, a także odżywek. Repertuar produktów zawierających istotne ilości białka zdecydowanie kurczy się w przypadku diety wegańskiej. Grupą najbogatszą w białko są warzywa strączkowe, orzechy, warzywa kapustne i liściaste.

Najważniejszymi źródłami białka w diecie wegetariańskiej o odmianie wegańskiej są:

• Warzywa strączkowe – Jest to najistotniejsze źródło białka w diecie wegańskiej. U osób, które z jakichś powodów nie chcą lub nie mogą spożywać warzyw strączkowych, bardzo trudno jest zbilansować sportową dietę tak, aby dostarczała odpowiedniej ilości białka. Wszystkie gatunki warzyw strączkowych, od fasoli, przez groch, soczewicę bób i soję, są wartościowym źródłem białka. Najbardziej poleca się czerwoną soczewicę − ze względu na łatwość w przygotowaniu, lekkostrawność oraz stosunkowo wysoką zawartość leucyny, która nasila syntezę białek mięśniowych⁵.
• Tofu i tempeh – Są to produkty produkowane z soi i stanowią źródło skoncentrowanego, pełnowartościowego białka. Ze względu na stopień przetworzenia lepiej się trawią i są dobrze tolerowane nawet w większych ilościach.
• Odżywki białkowe – Wielu sportowców dla wygody sięga po białko w postaci odżywek. Nie ma powodu, żeby sportowcy na diecie wegańskiej tego nie robili, zwłaszcza że wypicie porcji odżywki jest łatwiejsze niż zjedzenie dużej porcji fasoli. Warto przy tym podkreślić, że bilansowanie diety bez tych odżywek jest jak najbardziej możliwe. Wachlarz odżywek dla wegan obecnych na rynku stale się powiększa. Dostępne są koncentraty białka pszenicy, konopi, grochu, ryżu, soi lub przygotowane z nich mieszanki ⁸.

Składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

• Selen – Rozwiązaniem może być suplement selenu lub orzechy brazylijskie ⁹. Wysoka cena orzechów brazylijskich, duża zawartość kwasów omega-6 oraz większe niż w przypadku innych orzechów ryzyko skażenia aflatoksynami mogą zniechęcać do jedzenia większych ilości tych orzechów, jednak już 4−5 orzechów na tydzień pokrywa rekomendowaną ilość selenu.
• Wapń – Problem z wapniem jest wśród wegan częsty i skutkuje mniejszą o około 6% gęstością mineralną kości w tej populacji ¹⁰. Poza większym ryzykiem złamań osteoporotycznych w wieku starszym może też przekładać się na częstsze złamania wśród sportowców stosujących tą dietę. Na polskim rynku bogate w białka znajdziemy mleka roślinne – sojowe, migdałowe, ryżowe, z orzechów laskowych, owsiane i inne oraz niektóre gatunki tofu. Prawidłowy poziom wapnia w diecie udaje się również uzyskać bez produktów wzbogacanych w ten składnik, włączając do diety figi, brokuły, sezam czy jarmuż. Jest jeszcze inna opcja – stosowanie bogatych w wapń wód mineralnych. Jednak konieczne jest wypijanie ich znacznych ilości.
• Żelazo – Niedobór żelaza jest bardzo istotnym czynnikiem limitującym wydolność, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, ale również, choć w mniejszym stopniu, w sportach siłowych ¹¹. Dostarczenie żelaza z dietą wegańską najczęściej nie jest problemem, ponieważ weganie zazwyczaj przyjmują więcej żelaza niż reszta populacji ¹². Jednak jego przyswajalność może nie być wystarczająca. Dzieje się tak ze względu na mniejszą przyswajalność żelaza niehemowego oraz towarzyszące mu w produktach roślinnych substancje wiążące wapń (np. kwas fitynowy) ¹⁴.

Suplementacja:

• Witamina D – Wegetarianie i weganie, podobnie jak reszta populacji, powinni przyjmować witaminę D przynajmniej w miesiącach jesienno-zimowych. Profilaktycznie dawkowanie zgodnie z wytycznymi powinno wynosić od 800 do 2000 IU.
• Witamina B12 – Ze względu na brak roślinnych źródeł tej witaminy w diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12. Niedobór może także dotknąć część wegetarian i u nich należy przynajmniej monitorować stan odżywienia tą witaminą ¹⁵. Witamina B12 wchłania się z suplementów znacznie słabiej niż z pożywienia. Ze względu na stosunkowo dobre wchłanianie najbardziej polecana jest cyjanokobalamina ¹⁶.
• Jod – Niedobór jodu jest powszechnym problemem w naszym rejonie świata, a jeszcze częściej dotyka wegan. Z tego względu warto włączyć suplement jodu lub algi, takie jak norii lub wakame. Celem powinno być uzyskanie dawki zbliżonej do RDA; dla większości populacji jest to 150 mcg.

Wegetarianizm w sporcie wyczynowym jest zjawiskiem wciąż trudnym do zaakceptowania przez środowisko. Większość szkoleniowców, lekarzy oraz dietetyków sportowych ma negatywne zdanie na temat diety opartej na produktach pochodzenia roślinnego i odradza jej stosowanie swoim podopiecznym. Często również wegesportowcy narażeni są na krytykę i złośliwe komentarze ze strony swoich kolegów klubowych, którzy zazwyczaj sami nie przywiązują większej wagi do prawidłowego odżywiania.

Tymczasem fakt, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może z powodzeniem zaspokoić potrzeby żywieniowe osób aktywnych fizycznie i sportowców wyczynowych jest bezustannie na nowo udowadniany przez pojawiające się wyniki kolejnych badań naukowych. Co więcej, wegetarian charakteryzuje wysokie spożycie owoców i warzyw będących źródłem antyoksydantów – związków neutralizujących wolne rodniki i tym samym, wspomagających wysiłek fizyczny. Przede wszystkim należy pamiętać o odpowiedniej kaloryczności diety. Wysoka intensywność treningów zwiększa zapotrzebowanie na energię. Nie uwzględniając tego w swoim codziennym menu, można łatwo doprowadzić do ogólnego osłabienia, pogorszenia wydolności fizycznej oraz znacznej utraty masy ciała.

1. Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, „J Am Diet Assoc.” 109(7), 2009, 1266–1282.
2. Fuhrman J., Ferreri D.M., Fueling the vegetarian (vegan) athlete, „Curr Sports Med Rep.” 9(4), 2010, 233–241.
3. Barr S.I., Rideout C.A., Nutritional considerations for vegetarian athletes, „Nutrition” 20(7−8), 2004, 696–703.
4. Appleby P.N., Key T.J., The long-term health of vegetarians and vegans, „Proc Nutr Soc.” 2015, 1–7.
5. Kahleova H., Pelikanova T., Vegetarian Diets in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes, „J Am Coll Nutr.” 2015, 1–11.
6. Craddock J., Probst Y., Peoples G.E., ^{Vegetarian and Omnivorous Nutrition − Comparing Physical Performance}, „Int J Sport Nutr Exerc Metab.” 2015.
7. Kahleova H., Pelikanova T., Vegetarian Diets in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes, „J Am Coll Nutr.” 2015, 1–11.
8. Hanne N., Dlin R., Rotstein A., Physical fitness, anthropometric and metabolic parameters in vegetarian athletes, „J Sports Med Phys Fitness” 26(2), 1986, 180–1855.
9. Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S.,American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, „Med Sci Sports Exerc.” 41(3), 2009, 709–731.
10. Hamilton-Reeves J.M., Vazquez G., Duval S.J., Phipps W.R., Kurzer M.S., Messina M.J., Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis, „Fertil Steril.” 94(3), 2010, 997–1007.
11. Thomson C.D., Chisholm A., McLachlan S.K., Campbell J.M., Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, „Am J Clin Nutr.” 87(2), 2008, 379–384.
12. Thomson C.D., Chisholm A., McLachlan S.K., Campbell J.M., Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, „Am J Clin Nutr.” 87(2), 2008, 379–384.
13. Thomson C.D., Chisholm A., McLachlan S.K., Campbell J.M., Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, „Am J Clin Nutr.” 87(2), 2008, 379–384.
14. Tang A.L., Walker K.Z., Wilcox G., Strauss B.J., Ashton J.F., Stojanovska L., Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk, „Asia Pac J Clin Nutr.” 19(2), 2010, 243–249.
15. Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w sporcie − wątpliwości i zagrożenia, „Med Sport.” 30(3), 2014, 147–156.
16. Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D., How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? „Nutr Rev.” 71(2), 2013, 110–117.
17. Anita Bean: „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”, Wydawnictwo Zysk i Sk-a, Poznań 2008
18. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S39-S46.
19. American College of Sports Medicine, Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):556-572.
20. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
21. Meyer NL, Manore MM, Helle C. Nutrition for winter sports. J Sports Sci. 2011;29(suppl 1):S127-S136.
22. Cheuvront SN, Ely BR, Wilber RL. Environment and Exercise. In: Maughan RJ, ed. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication, 1st edition. West Sussex, UK: John Wiley & Sons Ltd.; 2014:425-438.
23. Berning JR. The Vegetarian Athlete. In: Maughan RJ, ed. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publications, Sports Nutrition. West Sussux, UK: Wiley; 2014:382-391.