Jak dbać o nawodnienie?

O tym, że odpowiednie nawodnienie ma istotny wpływ na końcowy rezultat wie już dzisiaj każdy. Nie każdy jednak zwraca uwagę na to jak uzupełniać nie tylko płyny, ale również elektrolity. Jak odpowiednio zaplanować strategie nawadniania na start? Ile sodu dostarczać podczas wysiłku? O tym wszystkim poniżej.

Termoregulacja

Podczas wykonywania wysiłku fizycznego, a konkretnie podczas skurczów mięśni produkowane jest ciepło. Kiedy sygnał o podwyższeniu temperatury organizmu dotrze do mózgu ten stymuluje proces pocenia się, poprzez który pozbywa się nadmiaru ciepła. Pocenie się jest główną metodą rozpraszania ciepła z organizmu podczas wysiłku. Wraz z potem ciepło przenoszone jest na powierzchnię skóry i podlega parowaniu. Jednym z czynników adaptacji organizmu do wykonywania wysiłku jest usprawnienie procesów termoregulacji. Dzięki tej adaptacji organizm szybciej zaczyna się pocić w ciepłych warunkach, a więc szybciej pozbywa się nadmiaru ciepła z organizmu chroniąc go przed przegrzaniem. Proces ten jest jak najbardziej pożądany, jednak rodzi niebezpieczeństwo szybszego odwodnienia. Dlatego też u dobrze wytrenowanych zawodników należy przeprowadzić stosowne testy w różnych warunkach atmosferycznych i przy różnych intensywnościach wysiłku, co pozwoli poznać starty płynów podczas wysiłku i odpowiednio dbać o nawodnienie.

Nawodnienie- ocena ilościowa

Dotychczas najczęściej stosowaną metodą do oceny ilości potu jaką zawodnik wytworzył podczas wysiłku fizycznego jest ocena zmiany masy ciała. Metoda jest banalnie prosta i zakłada porównanie masy ciała zawodnika przed i po zakończonym wysiłku. Warto przy tym zadbać o kilka czynników, które mogą mieć wpływ na uzyskiwane wyniki. Przede wszystkim waga zawsze powinna stać na twardej, równej powierzchni (najlepiej dla oby pomiarów tej samej), zawodnik powinien mieć na sobie możliwie jak najmniejszą ilość odzieży, a po treningu powinien wytrzeć się do sucha. W trakcie wysiłku zawodnik powinien kontrolować ilość przyjmowanych płynów i ewentualnie pożywienia stałego oraz postoje na toaletę. Po zakończeniu treningu i wykonaniu obu pomiarów można zabrać się za liczenie.

Od masy ciała przed treningiem np. 70 kg odejmujemy masę ciała po zakończonym treningu np. 69,5 kg, co daje nam ubytek 0,5 kg. Zakładając jednostkę treningową trwającą 2 godziny i spożycie przez zawodnika 0,5 L napoju izotonicznego otrzymujemy wynik utraty 0,5 L na każdą godzinę wysiłku. Przy długich treningach należy wziąć jeszcze pod uwagę zużycie substratów energetycznych. Jedna przy treningach do 2 h nie ma to istotnego znaczenia. Pierwsze wyliczenia mamy więc za sobą. Zobaczmy jak wygląda kwestia elektrolitów.

Nawodnienie- ocena jakościowa

Na rynku mamy dostępnych kilka metod do oceny koncentracji sodu w pocie, a jedna z nich jest dostępna w naszym centrum. Z dotychczasowych badań wiemy, że koncentracja elektrolitów w pocie może wahać się pomiędzy poszczególnymi dniami o 5-20%. Na podstawie przeprowadzonych badań jesteśmy w stanie dobrać strategię nawadniania i uzupełniania płynów i elektrolitów indywidualnie do danego zawodnika. Jeżeli okaże się, że nasz zawodnik traci 1000 mg sodu wraz z każdym litrem potu to jesteśmy w stanie opracować strategię, która pozwoli mu utrzymywać poziom elektrolitów w organizmie w zakresie norm. W takiej sytuacji musimy zliczyć ilość sodu jaką zawodnik będzie dostarczał podczas wysiłku z produktów takich jak napoje izotoniczne, żele energetyczne, batony czy inne produkty w formie stałej, a następnie uzupełnić ilości sodu odpowiednimi elektrolitami.

Tutaj z pomocą przychodzą nam produkty Precision Hydration, wśród których możemy znaleźć napoje elektrolitowe z różną zawartością sodu 250-1500 mg/L. Zakładając, że nasz zawodnik traci 1000 mg sodu na każdy litr potu, a podczas treningu tracił 0,5 L płynów na godzinę to podczas każdej godziny zawodnik powinien dostarczać 500 ml płynów oraz 500 mg sodu łącznie z wszystkich produktów, które zawodnik podczas tej godziny będzie przyjmował. Tutaj możemy zawodnikowi pozwolić na pewną dowolność w doborze źródła węglowodanów. i jeżeli nie jest on fanem napojów izotonicznych ze względu na bardzo słodki smak postawić na elektrolity, a węglowodany dostarczyć np. z bananów.

Podsumowanie

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia oraz poziomu elektrolitów jest kluczowe dla utrzymania zdolności wysiłkowych na najwyższych poziomie. Co więcej jako jedne z czynników mogących powodować skurcze mięśniowe wymienia się odwodnienie i niedobory elektrolitów, głównie sodu. Pochylenie się więc nad tym tematem przez zawodników mających problem ze skurczami mięśniowymi może skutecznie pozwolić rozwiązać ten problem. Jeżeli chcesz sprawdzić koncentrację sodu w pocie napisz do nas i umów się na badanie. Również produkty Precision Hydration są już dostępne w naszym centrum. Jeżeli chcesz je zamówić skontaktuj się bezpośrednio z nami