Jak przytyć?

Okazuje się, iż nawet w czasach, kiedy panuje epidemia otyłości, wciąż istnieje (spora) grupa ludzi, którzy walczą z niedoborem masy ciała. Czy to możliwe? Przecież wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego, niż przytyć. Jeść i nie tyć to marzenie każdego, kto kiedykolwiek borykał się z nadmiarem kilogramów! Nierzadko jednak niska masa ciała może być przyczyną większych kompleksów, niż otyłość. Chudzielcy nie mają bowiem łatwego życia –niemal codziennie ktoś podejrzewa ich o anoreksję, próbuje wmuszać w nich jedzenie lub mówi się, by wreszcie przestali się odchudzać, bo „marnie wyglądają”. Zdesperowani, jedzą tonę słodyczy i fast foodów dziennie, by dostarczyć sobie jak najwięcej kalorii. Często nie czują się przy tym lepiej, nie mają energii, pojawiają się problemy skórne. Zapisując się na siłownię, słyszą, że robią błąd, przecież od ćwiczeń jeszcze bardziej schudną. Więc nie ćwiczą, tylko jedzą. A masa ciała ani drgnie… Problemu niedowagi nie wolno lekceważyć, gdyż zbyt niska masa ciała to zdecydowanie coś więcej niż kościsty wygląd. To stan, który (tak samo, jak np. otyłość) powiązany jest z różnymi konsekwencjami zdrowotnymi, dotykającymi ważnych organów naszego ciała. Niedowaga może skutkować zaburzeniami pracy serca, zaburzeniami hormonalnymi, utratą miesiączki (tkanka tłuszczowa odpowiada za produkcję hormonów estrogenowych), osłabieniem organizmu (apatia, osteoporoza, anemia, przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją, spowolnienie rozwoju).

Czy istnieje więc dla nich jakaś pomoc? Czy współczesna dietetyka posiada rozwiązania żywieniowe pozwalające trwale zwiększyć zbyt niską masy ciała? Zapraszam do artykułu.

Najpierw diagnostyka…

Zanim przejdziemy do omówienia kluczowych założeń diety ukierunkowanej na przyrost masy ciała, chciałabym podkreślić, iż tak , jak w przypadku odchudzania, warto zacząć od wykonania podstawowych badań laboratoryjnych, aby wykluczyć ewentualne stany chorobowe, które mogą odpowiadać za niską masę ciała. Dopóki bowiem nie znamy przyczyny niskiej masy ciała (np. choroby, silnego stresu, zaburzeń odżywiania typu anoreksja, bulimia), leczenie dietetyczne nie będzie w pełni skuteczne, gdyż musi ono być dopasowane do stanu zdrowotnego pacjenta. Do chorób powodujących zmniejszoną masę ciała zaliczamy np. nadczynność tarczycy, choroby nowotworowe, choroby układu pokarmowego, depresję, choroby pasożytnicze, czy cukrzycę. Warto więc zbadać sobie poziom glukozy, TSH, wykonać morfologię, czy oddać próbkę kału do analizy pod kątem pasożytów. Jeśli wyniki badań są w normie i nie wskazują na żaden proces chorobowy, możemy przyjrzeć się diecie. W przeciwnym wypadku, najpierw udajemy się do lekarza, który zadecyduje o sposobie leczenia danej jednostki chorobowej, a kolejno udajmy się do dietetyka, który ułoży nam.

…Potem dieta

Osoby starające się przybrać na masie ciała często kierują się tylko jednym założeniem w swojej diecie: dostarczyć jak najwięcej kalorii – bez względu na ich źródło pochodzenia i wartość odżywczą. Jest w tym trochę prawdy – naturalnie, żeby przytyć, należy, odwrotnie niż w odchudzaniu, dostarczać do organizmu więcej kalorii, niż organizm potrzebuje (należy osiągnąć tzw. dodatni bilans energetyczny), przynajmniej 500-700 kcal więcej niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii.

W typowej diecie osób z niedowagą królują zatem frytki, nuggetsy, pączki, batony, słodkie napoje gazowane. Nie trzeba być ekspertem dietetycznym, by zauważyć, że taka dieta jest praktycznie bezwartościowa, nie wspominając już o tym, że może spowodować szereg komplikacji zdrowotnych (np. od wzdęć, zaparć, przez pogorszenie stężenia cholesterolu we krwi czy rozwój insulinooporności). Jednocześnie, ponieważ dieta nie dostarcza podstawowych wartości odżywczych, trudno po niej się spodziewać zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Czy więc tędy droga? Absolutnie! Oczywiście, że dieta na przybranie masy ciała jest dietą wysokokaloryczną, lecz równie istotne jest to, by dieta cechowała się jak najwyższą wartością odżywczą. Od czego zatem powinniśmy zacząć komponowanie posiłków? Od wybrania produktów, które będą spełniać te dwa kryteria: będą dostarczały dużą ilość kalorii i będą miały jak największą wartość odżywczą. Co zatem jeść na poszczególne posiłki?

Śniadanie

Śniadanie możemy przyrządzić na przykład na słodko, przygotowując pożywną owsiankę z bakaliami. Możemy do tego celu użyć mleka krowiego lub roślinnego (sojowego, kokosowego, ryżowego itp., należy jednak zwrócić uwagę, że z pośród napojów roślinnych, tylko mleko sojowe ma wysoką zawartość białka) oraz dowolnych płatków. Warto jest wypróbować różne rodzaje płatków (np. orkiszowe, jaglane, ryżowe, czasem można użyć kaszy jaglanej czy ryżu) i obserwować komfort trawienny po ich spożyciu. U osób z mniejszym żołądkiem lub zaburzeniami trawienia, korzystny może okazać się wybór delikatnych płatków jaglanych czy ryżowych, które trawią się szybciej niż zwykłe płatki owsiane i nie będą za długo zalegać w żołądku. W przypadku bowiem diety na przyrost masy ciała, często pojawia się problem za dużych porcji posiłków, których nasz pacjent nie jest w stanie przejeść. W takim wypadku wybieramy produkty łatwo strawne, które trawią się szybciej i umożliwiają zjedzenie kolejnego posiłku o wyznaczonej porze. Do takich łatwo strawnych produktów śniadaniowych należą właśnie płatki jaglane, ryżowe, kasza jaglana, ryż biały czy drobne płatki owsiane. Unikajmy, jednak bezwartościowych i słodkich płatków o smaku czekoladowym i wyglądzie ciasteczek czy poduszeczek, które mają wysoki indeks glikemiczny, są mocno przetworzone i ubogie w wartości odżywcze. Jakiekolwiek zawarte w nich minerały występują w ilościach śladowych, chyba że są sztucznie dodane.

Wartość energetyczną i odżywczą naszej owsianki podniesie dodatek miodu (naturalnego) i bakalii (migdały, orzechy, sezam, siemię lniane świeżo mielone, suszona żurawina, rodzynki, suszony ananas i inne). Jednocześnie pamiętajmy też o dodatku świeżego owocu. Poniżej przykład takiego śniadania:

II śniadanie i kolacja

Od wielu lat niezmiennie na II śniadanie królują kanapki i również w diecie na przyrost masy ciała możemy je wykorzystać jako zdrowy posiłek. Wybierzmy np. pieczywo graham, które jest stosunkowo dobrze tolerowane przez większość osób. Unikajmy zwykłego pieczywa białego (szczególnie z ciasta mrożonego). Z kolei ciemne pieczywo na zakwasie (np. chleb żytni) może trawić się w przewodzie pokarmowym zbyt długo i powodować brak ochoty na zjedzenie kolejnego posiłku o czasie, co jest bardzo ważne w przypadku osób chcących zwiększyć swoją masę ciała. Chleb posmarujmy masłem, masłem z awokado, serkiem naturalnym. Zadbajmy o dodatek białka (ser twarogowy, wędlina, jajko, hummus, tofu, ryba itp.) i dodatek warzyw (dodatek warzyw nie powinien być zbyt duży, by nadmiernie nie przeciążać żołądka). Tak przygotowane kanapki sprawdzą się zarówno na II śniadanie jak i na kolację.

Obiad

Idealnie by było, gdyby posiłek obiadowy składał się z dwóch dań: zupy, np. warzywnej zupy krem czy rosołu z makaronem oraz II dania – lecz kto ma na to dzisiaj czas? Z tego powodu, w większości przypadków pozostaniemy jednak przy drugim daniu, które powinno dostarczyć nam porządną dawkę białka, zdrowych tłuszczów i cennych węglowodanów. Źródłem białka mogą być ryby morskie (dostarczające dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3), mięso lub jaja (najlepiej kupić z oznaczeniem „0” lub „1”). Zdrowych tłuszczów dostarczą oleje roślinne: oliwa, olej rzepakowy, a także np. awokado czy orzechy. Całe danie dopełniamy porządną dawką węglowodanów: kaszą, ryżem, makaronem, ziemniakami lub batatami. Jeśli duża zawartość błonnika nie stanowi dla naszego układu pokarmowego wyzwania, możemy wybierać najwartościowsze pełnoziarniste odmiany makaronu, ryż dziki czy grube kasze (np. gryczana). Jeśli natomiast spożycie któregokolwiek z powyższych produktów oznaczać będzie pełny żołądek do końca dnia, wybierzmy węglowodany bardziej łatwostrawne – ryż biały, kasze drobne, np. jaglaną, czy drobne, jasne makarony z mąki durum czy puree z ziemniaków. Nie zapominajmy również o dodatku warzyw, np. gotowanej marchwi czy sałaty masłowej podanej z jogurtem/śmietaną. Oczywiście, dbamy o to, by całość posiłku nie powinna być zbyt duża – uczucie przejedzenia jest mocno niewskazane.

Podwieczorek

Jeśli nie przeszkadza nam forma płynna podwieczorku, zachęcam osobiście do wypróbowania koktajli owocowych. Płynna forma jest łatwiej strawna i pozwala nam „przemycić” jeszcze więcej kalorii i wartości odżywczych w przystępnej dla przewodu pokarmowego formie. Spójrzmy na przykładowy koktajl o wartości energetycznej 600kcal. W jego składzie mamy porcję białka (jogurt wymieszany dla smaku z mlekiem kokosowym), węglowodanów prostych (banan, miód, daktyle) i zdrowych tłuszczów (kakao, siemię). Oczywiście, dla urozmaicenia można użyć innych owoców i bakalii, a także dodać warzywa i przygotować tzw. „green shakes”.

Podsumowanie

Na podstawie doświadczenia w pracy z pacjentami z różną masą ciała, śmiem twierdzić, że proces przyrostu masy ciała jest niejednokrotnie trudniejszy do przeprowadzania niż sam proces odchudzania. Jeśli i Ty należysz do grona osób, które chciałyby zdrowo i trwale przytyć, zacznij już dziś zwracać większą uwagę na to, jak wygląda Twój talerz. Krok po kroku spróbuj wdrażać powyższe wskazówki, mimo, że część z nich może wydawać Ci się trudna do zrealizowania, nie poddawaj się – spróbuj. Pamiętaj, że ważna jest nie tylko ilość pożywienia, ale przede wszystkim jego jakość! Możesz sobie również pomóc kontrolować skład Twoich posiłków, przy pomocy dzienniczka bieżącego notowania, w którym będziesz zapisywał, to co spożyłeś na co dzień – łatwiej wtedy dostrzec błędy i wprowadzić odpowiednie zmiany. Jeśli jednak od wielu lat zmagasz się z niedowagą, próbowałeś już wszystkiego i nadal nie widzisz postępów, skonsultuj się z dietetykiem, który dobierze dla Ciebie odpowiednie rozwiązanie dietetyczne i poprowadzi Cię do upragnionego celu – sylwetkowego i zdrowotnego.