Jak unikać problemów żołądkowo-jelitowych na trasie?

W ostatnich latach aktywne uczestnictwo w imprezach sportowych stało się bardzo popularne. Zainteresowaniem cieszą się zwłaszcza dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym takie jak biegi długodystansowe, wyścigi kolarskie, triathlon czy modne ostatnio biegi z przeszkodami. W sport kiedyś przeznaczony głównie dla zawodników wyczynowo uprawiających sport zaangażowali się amatorzy, często osoby, które kilka poprzednich lat spędziły siedząc za biurkiem. Jednak bez względu na poziom zaawansowania sportowca, pewne problemy są wspólne zarówno dla profesjonalistów jak i amatorów. Odżywianie na trasie nie jest łatwe i często jest powodem nie ukończenia startu. Nieodpowiednia strategia żywieniowa w połączeniu z długotrwałym i/lub intensywnym wysiłkiem fizycznym może doprowadzić do wyczerpania rezerw energetycznych organizmu lub powodować dolegliwości ze strony układu trawiennego. W badaniach przeprowadzanych na sportowcach dyscyplin wytrzymałościowych, aż 31% zawodników startujących w triathlonie na dystansie Ironman skarżyła się na problemy żołądkowo-jelitowe (Pfeiffer i in. 2012). W niniejszym artykule możecie znaleźć informacje na temat drugiego z potencjalnych skutków nieodpowiedniego żywienia przed oraz podczas wyścigu.

Gluten

Panująca obecnie glutenofobia powoduje, że to właśnie gluten często obarczany jest za wszelkiego rodzaju problemy natury gastrycznej. Wielu osobom wydaje się, że wyłączenie z diety produktów zawierających gluten w okresie bezpośrednio przed startem pozwoli im zapobiec potencjalnym dolegliwościom na trasie zawodów. Wśród tej grupy są również sportowcy, z których 41% nie mających wskazań do stosowania diety bezglutenowej mimo wszystko unikało glutenu, a 81% było przekonanych, że gluten odpowiada za dolegliwości żołądkowo-jelitowe (D. M. Lis i in. 2015). Słuszność tego twierdzenia sprawdzili naukowcy z Australii, którzy przebadali 13 zdrowych osób w średnim wieku startujących w zawodach kolarskich. Badani w losowej kolejności stosowali dietę zawierającą lub pozbawioną glutenu przez 7 dni z zachowaniem 10 dniowego okresu przejściowego. Każdorazowo po 7 dniowym stosowaniu konkretnego modelu żywieniowego podczas, którego badani wypełniali odpowiednie ankiety zostali oni poddani 45 minutowemu wysiłkowi o intensywności 70% VO2max. W wynikach badania nie zauważono różnic istotnych statystycznie, co potwierdziły wnioski płynące z wypełnianych przez badanych arkuszy. Badanie to potwierdza, że u osób zdrowych, krótkotrwałe wyłączenie z diety produktów zawierających gluten nie poprawia wyniku sportowego, jak również nie ma wpływu na problemy żołądkowo-jelitowe, samopoczucie, markery stanu zapalnego oraz uszkodzenia jelit (D. Lis i in. 2015).

Składniki pokarmowe

Wielokrotnie w badaniach udowodniono, że odpowiednie dostarczenie węglowodanów w trakcie długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego jest kluczowe w celu podtrzymania zdolności wysiłkowych. W badaniach potwierdzono pozytywny związek pomiędzy spożyciem węglowodanów, a końcowym rezultatem (Pfeiffer i in. 2012). Jednak te same badania wykazały również pozytywny związek pomiędzy spożyciem węglowodanów, a częstością występowania problemów żołądkowo-jelitowych. W tej sytuacji sportowiec staje przed niemałym wyzwaniem dostarczenia odpowiedniej, tzn. nie za dużej i nie za małej ilości węglowodanów podczas startu. W zależności od długości trwania wysiłku fizycznego zaleca się przyjmowanie 30-90 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku (Burke i in. 2011). Ilość ta może nieznacznie wahać się u poszczególnych sportowców. Zaleca się zwrócenie uwagi na spożycie napojów izotonicznych, żeli energetycznych oraz batoników podczas wykonywania wysiłku, gdyż często w obawie o spadek energii konsumowane są ich nadmierne ilości. Zwykle przeciętny żel czy baton dla sportowców zawiera ok 30 g węglowodanów. Podobną ilość węglowodanów można znaleźć w 500 ml napoju izotonicznego. W zależności więc od zapotrzebowania sportowiec powinien spożyć 500-1000 ml napoju izotonicznego + 1 baton lub żel energetyczny na każdą godzinę wysiłku. Warto również zwrócić uwagę na to, aby żel lub baton popijać wodą, dzięki czemu woda z mięśni nie będzie transportowana do żołądka w celu rozcieńczenia skondensowanego źródła węglowodanów. Wśród najczęstszych objawów na jakie skarżą się zawodnicy sportów wytrzymałościowych można wyróżnić zgagę, bule brzucha, nudności i wymioty, wzdęcia, skurcze brzucha czy biegunkę. Podobnie do węglowodanów za problemy żołądkowo-jelitowe obwinia się również białka, tłuszcze i błonnik, które wpływają na tempo opróżniania żołądka. W związku z czym zaleca się zwracanie szczególnej uwagi na skład batoników, które planujemy spożyć podczas wysiłku. Często popularne dzisiaj batoniki na bazie suszonych owoców zawierają duże ilości błonnika oraz tłuszczów, jeżeli zawierają w składzie orzechy i nasiona.

FODMAPs

FODMAP (ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), czyli fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole są składnikami często eliminowanymi przez sportowców w obawie przed wystąpieniem niepożądanych objawów ze strony układy pokarmowego. W przypadku niektórych osób, wymienione wyżej cukry są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i przechodzą do okrężnicy, gdzie podlegają procesom fermentacji pod wpływem bakterii. Szybka fermentacja objawia się wzdęciami, biegunką co może mieć negatywny wpływ na wydolność. Jak pokazują ostatnie badania naukowe eliminowanie FODMAPs, może przynieść pozytywne efekty. Wśród sportowców, którzy w celu eliminacji problemów żołądkowo-jelitowych wykluczyli ze swojej diety przynajmniej jedną grupę produktów z listy FODMAP, 82,6% osiągnęło pozytywny rezultat (D. Lis i in. 2016). Eliminacje FODMAPs zaleca się na 2-3 dni przed startem/ważnym treningiem w celu wyeliminowania negatywnych objawów takich jak wzdęcia, skurcze jelit czy parcie na stolec (D. M. Lis i in. 2016). W przypadku eliminacji produktów z listy FODMAP należy zwrócić szczególną uwagę na zbilansowanie diety pod kątem wszystkich składników, gdyż na skutek eliminacji dużej ilości produktów wzrasta ryzyko niedoborów żywieniowych. Dietę o niskiej zawartości FODMAP również należy sprawdzić najpierw na treningu, a następnie podczas mniej ważnego startu, aby sprawdzić jej oddziaływanie na organizm w warunkach dużego stresu.

Przykłady produktów bogatyh w FODMAP:

Warzywa- brokuły, brukselka, buraki ćwikłowe, czosnek, groszek zielony, grzyby, kalafior, kapusta, karczoch, koper włoski, por, seler, soczewica, strączki, szparagi

Owoce- arbuz, brzoskwinia, gruszka, jabłko, mango, morele, nektarynka, śliwki, owoce suszone i z puszki

Mleko i jego przetwory- wszystkie produkty poza żółtym serem

Produkty zbożowe- produkty z pszenicy i żyta

Orzechy i nasiona- nerkowce, pistacje

Pozostałe- miód, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki, syrop z agawy

Metody redukowania ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych (Simons i Kennedy 2004).

• Eliminuj po kolei pokarmy, które podejrzewasz o wywoływanie niekorzystnych efektów
• Zwiększ czas przerwy pomiędzy posiłkiem, a treningiem/startem
• Ogranicz produkty wzdymające, np. brokuły, cebula, strączki
• Ogranicz produkty bogate w błonnik
• Unikaj kawy i produktów zawierających kofeinę
• Wypróbuj posiłki płynne i półpłynne przed startem
• Nigdy nie próbuj nowych produktów oraz suplementów bezpośrednio przed startem
• Zwiększaj obciążenia treningowe systematycznie
• Unikaj dużych dawek wit. C, wodorowęglanów sodu oraz napojów węglowodanowych
• Utrzymuj prawidłowy poziom nawodnienia
• Staraj się wypróżniać przed wysiłkiem

Bibliografia:

1. Burke, Louise M, John A Hawley, Stephen H S Wong, i Asker E Jeukendrup. 2011. „Carbohydrates for training and competition.” Journal of sports sciences 29 Suppl 1 (April): S17–27. doi:10.1080/02640414.2011.585473.
2. Lis, Dana, Kiran Ahuja, Trent Stellingwerff, Cecilia Kitic, i Fell James. 2016. „Food avoidance in athletes/ FODMAP foods on the list”, nr 29896: 1–13.
3. Lis, Dana M, Kiran D Ahuja, Trent Stellingwerff, Cecilia M Kitic, i James Fell. 2016. „Case Study: Utilizing a Low FODMAP Diet to Combat Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism, nr April. doi:10.1123/ijsnem.2015-0293.
4. Lis, Dana M., Trent Stellingwerff, Cecilia M. Shing, Kiran D K Ahuja, i James W. Fell. 2015. „Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 25 (1): 37–45. doi:10.1123/ijsnem.2013-0247.
5. Lis, Dana, Trent Stellingwerff, Cecilia M Kitic, Kiran D K Ahuja, i James Fell. 2015. „No effects of a short-term gluten-free diet on preformance in nonceliac athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise 47 (12): 2563–70.
6. Pfeiffer, Beate, Trent Stellingwerff, Adrian B Hodgson, Rebecca Randell, Klaus P??ttgen, Peter Res, i Asker E Jeukendrup. 2012. „Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events”. Medicine and Science in Sports and Exercise 44 (2): 344–51. doi:10.1249/MSS.0b013e31822dc809.
7. Simons, Stephen M, i Robert G Kennedy. 2004. „Gastrointestinal problems in runners.” Current sports medicine reports 3 (2): 112–16.