Jak w sposób naturalny podnieść poziom testosteronu u mężczyzn?

Przyczyny niskiego poziomu testosteronu

Niski poziom tego hormonu to nie koniec świata, poniżej opisano jak w sposób naturalny podnieść poziom testosteronu u mężczyzn. Odpowiada on przede wszystkim za męskie funkcje płciowe. Wpływa tym samym na nastrój, pewność siebie, masę mięśniową, gęstość kości oraz popęd seksualny.

Spadek poziomu testosteronu jest szczególnie niebezpieczny dla osób w wieku młodzieńczym, kiedy wyższy poziom tego hormonu jest niezbędny do prawidłowego rozwoju organizmu. Natomiast wraz z wiekiem, poczynając od 30. roku życia, dochodzi do stopniowego naturalnego spadku poziomu testosteronu. Zespół deficytu testosteronu jest często związany także z innymi schorzeniami, takimi jak: cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, choroba układu krążenia i zaburzenia wzwodu [1].

Wyniki badań klinicznych wykazały, że mężczyźni z cukrzycą typu 2 mają istotnie częściej niedobór testosteronu. Mężczyźni z opornością insulinową, otyłością brzuszną, zaburzeniami lipidowymi i nadciśnieniem tętniczym, także mają zwiększone ryzyko wystąpienia obniżenia poziomu testosteronu. Za jego spadek odpowiedzialne są także, czynniki genetyczne, tryb życia, nałogi, przyjmowane leki, toksyny (wolne rodniki), masa ciała, a także aspekty psychiczne i socjalne (przewlekły stres, stan emocjonalny, pozycja zawodowa i społeczna) [2]. Zatem jak w sposób naturalny podnieść poziom testosteronu u mężczyzn? To bardzo proste!

Jak w sposób naturalny podnieść poziom testosteronu?

• Dieta – Odpowiednia dieta zawiera składniki odżywcze, do których zaliczyć możemy witaminy, minerały i związki organiczne. Oprócz tego dostarcza odpowiedniej proporcji białek, tłuszczy i węglowodanów. Kluczowe jest, aby poziom protein (białka) nie był ani zbyt niski, ani zbyt wysoki, ponieważ w obu przypadkach prowadzi to do spadku poziomu wolnego testosteronu. Aby utrzymać jak najwyższy poziom testosteronu, należy pamiętać, aby przynajmniej połowę białka w diecie stanowiło pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego. Kolejnym istotnym czynnikiem, jest odpowiedni dobór tłuszczów w diecie. Pochodzą one z ryb morskich, takich jak śledzie, makrela, łosoś czy tuńczyk , z orzechów włoskich, a także z olei, takich jak oliwa z oliwek,olej rzepakowy,słonecznikowy, lniany. Natomiast główny udział w diecie powinny mieć kwasy tłuszczowe jednonienasycone, w które obfitują: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy i nasiona, awokado. Nie można także wykluczyć z diety węglowodanów. Uwalniana wraz z ich konsumpcją inspina (która reguluje poziom cukru we krwi), ma wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu. Gonadoliberyna, która jest odpowiedzialna między innymi za wytwarzanie testosteronu, uwalniana jest wyłącznie przy odpowiednim poziomie glukozy we krwi. Źródłem dobrych węglowodanów powinny być produkty skrobiowe, takie jak: kasze, ryże, produkty zbożowe,  ziemniaki i warzywa korzeniowe [3]. Więcej informacji na temat zdrowego żywienia: https://cezis.pl/recenzja-ksiazki-dietetyka-zywienie-zdrowego-i-chorego-czlowieka/

• Trening – Trening to najskuteczniejszy sposób zapobiegania wielu chorobom zależnym od stylu życia. W dużym przeglądzie stwierdzono, że ludzie trenujący regularnie mają wyższy poziom testosteronu. Nowe badania na otyłych mężczyznach sugerują, że zwiększanie aktywności fizycznej wpływało na zwiększenie testosteronu korzystniej niż dieta redukcyjna. Najlepszym możliwym wysiłkiem będzie podnoszenie ciężarów, które wpływa na jego krótko i długoterminowy poziom. Regularna aktywność fizyczna również w sposób naturalny pomoże podnieść poziom testosteronu u mężczyzn. Największy wzrost stężenia testosteronu jest obserwowany przy zastosowaniu ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych, trwających nie dłużej niż godzinę. Badania pokazują, że najsilniejsi jesteśmy między godziną 14:30, a 18 wieczorem. Trening w tych godzinach powinien więc dać najlepsze efekty w postaci wyrzutu hormonów anabolicznych

• Ograniczenie stresu – Ogranicz stres i przewlekłe, nienaturalne wydzielanie kortyzolu, które szybko doprowadzają do spadków testosteronu (trochę jak huśtawka – jeden hormon idzie w górę, drugi w dół). Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą zwiększyć także łaknienie, przyrost tkanki tłuszczowej i gromadzenie się wisceralnej tkanki tłuszczowej. A to z kolei może mieć niekorzystny wpływ na poziom naszego testosteronu [4].

• Sen i regularny tryb życia – Jedzenie posiłków o określonych godzinach oraz regularny sen będzie sprzyjał wzrostowi poziomu testosteronu. Unikaj także jedzenia tuż przed snem, ponieważ może to powodować tłumienie testosteronu.

• Ograniczenie spożywania używek – Spożywanie alkoholu sprzyja nasilaniu procesów przemiany testosteronu w estrogen. Nie bez powodu można usłyszeć, że nadmierne spożywanie napojów wyskokowych może wywoływać impotencję. Dodatkowo alkohol jest jedną z przyczyn gromadzenia się w nadmiarze tłuszczu trzewnego, który uszkadza pracę narządów wewnętrznych, w tym wątroby, która przestaje prawidłowo metabolizować estrogeny. Prowadzi to do zaburzenia równowagi hormonalnej organizmu. Jedynym alkoholem jaki może przynieść nam jakiekolwiek korzyści, bez skutków ubocznych jest lampka dobrej jakości, wytrawnego, czerwonego wina. Zawiera ono w sobie silny przeciwutleniacz jakim jest resveratrol. Inne alkohole wywołują dodatkowy stres oksydacyjny, który sprzyja otyłości i powstawaniu różnych chorób [5].

• Magnez i cynk – Magnez jest pierwiastkiem, który działa uspokajająco na układ nerwowy. Przyczynia się do lepszej regeneracji fizycznej oraz umysłowej. Dodatkowo, prócz łagodzenia stanów zapalnych, przyczynia się także do optymalnego uwalniania testosteronu po wysiłku. Badania pokazują, że osoby spożywające większe ilości magnezu mają mniej tkanki tłuszczowej i wyższy poziom testosteronu. Cynk wykorzystywany jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory u mężczyzn mogą sprzyjać osłabieniu libido oraz spadku poziomu testosteronu. Odpowiedni poziom cynku wspomaga uwalnianie hormonów anabolicznych podczas wysiłku i sprzyja osiąganym efektom [6].

Odradzamy suplementy, wątpliwie podnoszące poziom testosteronu, więcej o tym przeczytacie: https://cezis.pl/zma-sposobem-na-podniesienie-testosteronu/

Jeśli potrzebujesz pomocy odnośnie diety lub porady jak w sposób naturalny podnieść poziom testosteronu, napisz do nas: https://cezis.pl/plany-zywieniowe-pod-zdrowie/ i sprawdź jak to zrobić!

1. Mikołaj Choroszyński, Dieta testosteronowa – jak dietą podnieść testosteron?
2. Urhausen A., Kullmer T., Kinderman W. (1987), A 7-week follow-up studyof the behavior of testosterone and cortisol during the competition period in rowers, Eur J Appl Physiol; 56, s. 528-533.)
3. Zitzmann M., Nieschlag E. Testosterone substitution: current modalities and perspectives. J. Reproduktionsmed. Endokrinol. 2006; 3 (2):109–116.)
4. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Diet and serum sex hormones in healthy men.
5. Effects of testosterone on muscle strength, physical function, body composition, and quality of life in intermediate-frail and frail elderly men: a randomized, double-blind, placebo-controlled study