Kiedy rozpocząć suplementację u pływaka?

Suplementacja w środowisku sportowców od wielu lat jest gorącym tematem, który wzbudza wielkie zainteresowanie nie tylko samych zawodników, ale również i ich rodziców. To właśnie wśród tych drugich często suplementy wywołują wiele kontrowersji, choć coraz częściej spotykam się z podejściem wymuszania na mnie jako dietetyku rozpisywania coraz to młodszym zawodnikom planów suplementacyjnych. Nierzadko rodzice kilkunastoletnich pływaków zgłaszają się do mnie nie w celu uzyskania porady żywieniowej czy konkretnego planu żywieniowego, ale właśnie planu suplementacyjnego. Czy jest jakaś granica wieku od kiedy można wprowadzić suplementację? W przypadku jakich zawodników warto rozważyć suplementację, a u których jest to całkowicie zbędne? Wreszcie jak mogłaby się przedstawiać oś czasu włączania poszczególnych suplementów w dietę pływaka? Na te pytania odpowiedzi znajdziecie poniżej.

Nim zajmiemy się wypracowaniem stanowiska dotyczącego kwestii czasu wprowadzania poszczególnych suplementów diety chciałbym dokonać podziału suplementów na dwie kategorie – suplementy uzupełniające dietę w określone składniki oraz suplementy ergogeniczne.

Dolna granica wieku wprowadzania suplementów diety

Pytanie natury czysto etycznej i musiałoby być rozpatrywane względem każdego suplementu indywidualnie. Weźmy na za przykład witaminę D, której suplementację zaleca się w zasadzie wśród wszystkich grup wiekowych, zmieniając jedynie dawkę. Trudno więc przyjąć konkretny wiek, powyżej którego można stosować szeroką gamę suplementów. W mojej opinii suplementacja osób do 10 roku życia powinna opierać się wyłącznie pod opieką lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka i powinna być podyktowana wyłącznie względami zdrowotnymi. Przed ukończeniem 10 roku życia na pewno nie ma konieczności stosowania nawet napojów izotonicznych, gdyż trening nie trwa zwykle dłużej niż 90 minut. Do tego okresu pozostaje jedynie uzupełnianie wit. D w postaci suplementu oraz ewentualnie innych niedoborów potwierdzonych badaniami klinicznymi.

Dla jakich zawodników suplementacja?

Pozostawmy na chwilę względy zdrowotne na drugim planie i skupmy się na wyniku sportowym, bo to przecież dla jego poprawy najczęściej zawodnicy sięgają po suplementy. O ile w przypadku sięgania po suplementy zawierające konkretne witaminy i składniki mineralne sprawa jest w miarę prosta, bo korzystamy z nich w momencie konkretnych niedoborów, o tyle moment sięgania po suplementy ergogeniczne nie ma już z góry narzuconego momentu. W idealnym założeniu po tego typu suplementy powinni sięgać zawodnicy na wysokim poziomie, którzy walczą o wysokie lokaty na imprezach rangi mistrzowskiej (i nie mam tu na myśli mistrzostw województwa) lub też zawodnicy, którzy pomimo pełnego zaangażowania w trening nie poprawiają swoich rezultatów. Najczęściej jednak suplementy z tej grupy mają bardzo mocno rozwinięty marketing i kuszą zawodników obietnicami poprawy sportowych rezultatów w sposób tak nachalny, że ciężko jest im się oprzeć. Stąd coraz częściej w gabinecie widzę zawodników stosujących przynajmniej kilka z preparatów należących do tej grupy, którzy w swoim podejściu do treningu, diety i ogólnie pojętej regeneracji mają jeszcze spore rezerwy.

Chciałbym, aby wszyscy rodzice i zawodnicy mieli świadomość, że tak jak domu nie zaczyna się budować od urządzania wnętrz, tak samo wyniku sportowego nie buduje się poprzez suplementację. Bez właściwego zaangażowania w trening, poprawnej regeneracji, której częścią będzie dieta pozwalająca zawodnikowi odbudować rezerwy energetyczne organizmu oraz naprawić uszkodzenia w strukturze mięśni, które powstały podczas treningu, nawet przy najlepiej opracowanym programie suplementacyjnym (opartym oczywiście o dozwolone środki i metody) zawodnik będzie prezentował się słabo. Dlatego właśnie często zdarza mi się odmawiać układania planu suplementacyjnego, jeżeli widzę, że pozostałe pola, o których wspomniałem wyżej wymagają poprawy. W takim wypadku najpierw zaczynamy od dopracowania schematu żywienia, który będzie pokrywał podstawowe potrzeby zawodnika, a dopiero w drugiej kolejności, jeżeli jest taka potrzeba rozważamy wprowadzenie konkretnych preparatów. Tłumacząc to w prosty sposób wśród początkujących zawodników nie ma potrzeby wprowadzania suplementów, a możliwość ich zastosowania rośnie wraz ze wzrostem poziomu sportowego prezentowanego przez zawodnika.

Oś czasu wprowadzania suplementów

To przedstawienie jest wyłącznie moją sugestią i służy jedynie jako pogląd spojrzenia na kwestię suplementów u pływaków z punktu widzenia dietetyka sportowego/byłego pływaka.

Jak wspomniałem wcześniej do 10 roku życia suplementacja powinna mieć wyłącznie charakter uzupełnia ewentualnych niedoborów diety lub uzasadnionego działania profilaktycznego. Na tym etapie mogą przydać się kwasy omega 3 oraz wit. D. Następnie w zależności od realizowanych obciążeń treningowych można rozważyć wprowadzenie napojów izotonicznych (mogą być domowe) oraz świeżo wyciskanego soku z buraka. Od 16 roku życia u zawodników prezentujących wysoki poziom i kwalifikujących się na imprezy międzynarodowe lub zajmujących wysokie lokaty na krajowym czempionacie można włączać kreatynę, beta-alaninę czy kofeinę, a także odżywki białkowe celem uzupełnienia tego składnika w diecie, jeżeli nie udaje się tego osiągnąć z naturalnych produktów. Idąc dalej wraz ze wzrostem obciążeń treningowych zastosowanie mogą mieć odżywki węglowodanowe oraz węglowodanowo-białkowe, które pozwolą na szybką regenerację po zakończonym treningu, kiedy okres regeneracji jest krótki. U zawodników pełnoletnich można w dniu startu wprowadzić również wodorowęglany, których skutki uboczne często same w sobie zniechęcają zawodników, jednak przy mądrym ich stosowaniu można je całkowicie wyeliminować. Należy pamiętać, że decyzję odnośnie włączenia dane suplementu w dietę zawodnika powinno podejmować się indywidualnie biorąc pod uwagę stan zdrowia, okres sezonu, obciążenia treningowe, indywidualne cele i preferencje.

Ryzyko

Rzecz, od której powinienem chyba zacząć to bezpieczeństwo stosowania suplementów i ewentualne konsekwencje korzystania z produktów zabronionych. Większość zawodników i rodziców kojarzy instytucję jaką jest Światowa Agencja Antydopingowe (WADA) oraz jej oddział w Polsce – Polska Agencja Antydopingowa (POLADA), których zadaniem jest edukacja zawodników, zwalczanie niedozwolonego wspomagania oraz wyciąganie konsekwencji wobec tych, którzy naruszyli przepisy. Większości osób wydaje się, że naruszenie przepisów im nie grozi i z uśmiechem na twarzy sięga po różnego rodzaju suplementy. Jak pokazują jednak badania z całego świata 10-20% suplementów jest zanieczyszczonych substancjami niedozwolonymi. Oznacza to tyle, że po zastosowaniu takiego suplementu zawodnik poddany kontroli antydopingowej uzyskuje wynik pozytywny. Nie pomogą wtedy tłumaczenia, że ktoś nie wiedział, że to przecież suplement dostępny w większości sklepów i że nie to było jego celem. Każdy zawodnik jest odpowiedzialny za to z jakich suplementów korzysta i nikt za niego tej odpowiedzialności nie przejmie.

Niestety ale do grupy suplementów, w której zanieczyszczenia występują najczęściej zalicza się tą grupę, która jest najbardziej ulubiona wśród zawodników- stymulanty. Zdecydowaną większość suplementów pobudzających charakteryzuje bardzo rozbudowany skład, który często zawiera jedną lub więcej substancji znajdujących się na liście zabronionej, nierzadko kryjących się pod dziwnymi nazwami. Co więcej nawet takie preparaty jak tabletki z magnezem czy multiwitamina w tabletce musującej w wodzie również dawały pozytywny wynik badania na obecność substancji zabronionych. Warto jest zatem zastanowić się kilka razy zanim zdecydujemy się zastosować jakiś preparat i upewnić się na tyle na ile to możliwe, że nie zawiera on substancji niedozwolonych.

Podsumowanie

Pamiętajcie o prostej zasadzie, im dłużej organizm zawodnika rozwija się bez dodatkowe wspomagania (czytaj bez suplementów ergogenicznych) tym lepiej dla samego zawodnika, gdyż w sytuacji stagnacji wyników mamy możliwość dodatkowego „pobudzenia” zawodnika. Z kolei wykorzystanie suplementów takich jak odżywki białkowe, węglowodanowe czy białkowo-węglowodanowe będzie najczęściej podyktowane względami logistycznymi. W mojej opinii lepiej wprowadzić taką odżywkę wcześniej niż dopuścić do braku odpowiedniej ilości energii, białka i/lub węglowodanów w diecie zawodnika.