Krótki poradnik zdrowego podróżnika

“Jedz 4-5 posiłków dziennie, nie jadaj na mieście, spożywaj urozmaicone posiłki, codziennie poświęcaj trochę czasu na aktywność fizyczną, nie pij kawy, nie stresuj się i sypiaj po 8 h”. Brzmi fantastycznie prosto, tylko kto ma na to dzisiaj czas?! Znam wielu ludzi, których praca polega na ciągłym podróżowaniu. Niektórzy wyjeżdżają na kilka dni, inni na kilka tygodni. W zasadzie to większość z nas jest podróżnikami. Wychodzimy rano z domu i od tego momentu zaczyna się nasza całodzienna podróż, która kończy się późnym wieczorem w naszych 4-kątach. Każdy z nas, jeżeli chce prowadzić zdrowy tryb życia, musi znaleźć kompromis pomiędzy tymi kilkoma „prostymi” zaleceniami z początku tego wpisy, a swoim życiem. Jak tego dokonać? Które z tych czynników mogą dawać lepsze rezultaty od pozostałych? A może z jakiś można zrezygnować? Na te i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć- zaczynamy!

Tak samo jak wielu z Was, mi również zdarza się czasem podróżować, raczej nie są to jakieś długie wypady, zazwyczaj kilkudniowe związane z jakąś konferencją czy szkoleniem. Jednak nawet kiedy pozostaje „na miejscu” bardzo często jestem cały dzień poza domem. Czy wszystkie z tych kilku zaleceń, o których mowa wyżej, udaje mi się spełnić? Oczywiście, że nie. Zazwyczaj nie udaje mi się spać po 8 ( chociaż bardzo się staram), stres też nie jest mi obcy, aczkolwiek wydaje mi się, że z nim radzę sobie całkiem nieźle. Na mieście nie jadam prawie nigdy, natomiast moje robione na szybko, domowe posiłki, czasem pozostawiają wiele do życzenia. Przeanalizujmy zatem wybrane powyższe aspekty, oraz sposoby radzenia sobie z nimi w podróży.

Jedz 4-5 posiłków dziennie

To akurat jeden z najpopularniejszych mitów. Przynajmniej jeżeli mówimy o tym w aspekcie tkanki tłuszczowej. W przeprowadzonych badaniach naukowych nie wykazano, aby spożywanie więcej niż 3 posiłków w ciągu dnia powodowało zwiększą utratę tkanki tłuszczowej (Cameron i wsp., 2009). Nie ważna jest ilość posiłków, ale ogólnie spożyta ilość kalorii. Oczywiście osoby, które spożywają dziennie 5 tyś. kalorii, raczej nie dadzą rady rozłożyć tego na 3 posiłki. Stąd ilość posiłków powinna być podyktowana trybem życia jaki prowadzimy oraz powinna być dla nas komfortowa.

Nie jadaj na mieście

Wydaje mi się, że to największy problem w dzisiejszych czasach. Jedzenie, w różnej postaci, dostępne jest praktycznie na każdym kroku. Sieci fastfood’owe pojawiają się już nawet w najmniejszych miejscowościach, a w dużych miastach często stojąc obok jednego, można ujrzeć kolejny. Czy jedzenie na mieście faktycznie może być dla nas takie szkodliwe? Może, ale nie musi.

To do nas i tylko do nas należy wybór miejsca gdzie i co zjemy. Możemy wybrać jedną z popularnych sieci fastfood’owych i zjeść w 5-10 minut, możemy wybrać bar mleczny i zjeść za 2-5 zł, możemy wybrać drogą restaurację i zapłacić majątek i się nie najeść. Możliwości jest jeszcze wiele, ale większość z tych miejsc ma jedną wspólną cechę- dbanie o jeden konkretny aspekt. Może być nim obsługa jak największej ilości osób w jak najkrótszym czasie, może to być jak najniższa cena produktów lub też wykwintny i niepowtarzalny smak. Rzadko kiedy bierze się pod uwagę aspekt zdrowotny, a przecież większość z potraw można przyrządzić w sposób bardziej nam przyjazny ( i nie mówię tutaj o produktach LIGHT, bo one do bardziej przyjaznych nie należą).

Cześć z Was pewnie powie, ale ja przecież jadam na mieście tylko sałatki, to warzywa, więc zdrowe. Ok, tylko bardzo często te sałatki zawierają tłuste sosy, co już nie jest zdrowe. Inny powiedzą, że wybierają ryż z mięsem u chińczyka. Fajnie, tylko też ryż jest zazwyczaj smażony na oleju (być może na takim, który usmażył wcześniej kilka innych porcji ryżu lub innego produktu), a mięso jest niewiadomego pochodzenia. Nie mówiąc już o ilości soli, która jest do takich potraw dodawana. Tak, według mnie przedstawiają się plusy i minusy jadania na mieście:

Jeżeli już zdecydujesz się na posiłek na mieście, staraj się wybierać potrawy gotowane na parze, nie zawierające sosów, aby mieć pewność, że nie zrobiono ich ze składników, których unikasz. Jeżeli decydujesz się na mięso, niech będzie ono w jednym kawałku, wtedy masz większą pewność, że jest to faktycznie mięso, a nie przemielone resztki. Nie stołuj się w fastfood’ach, gdyż ilość dodatków chemicznych jaka znajduje się w ich menu, jest zbliżona do tablicy Mendelejewa (tak to ta tablica z gimnazjum, gdzie było mnóstwo niezrozumiałych skrótów).

Kiedyś alternatywą dla jedzenia na mieście były kanapki zapakowane w sreberko ( kto z Was pamięta kanapkę z kotletem ręka w górę). Te czasy już minęły. Dzisiaj co raz częściej możemy spotkać osoby wyciągające pojemniki z jedzeniem. Można do nich z powodzeniem zrobić normalny obiad i zabrać do torby. Oczywiście wymaga to od nas dużo więcej wysiłku, bo takie obiad musimy wcześniej przygotować. Możemy to zrobić albo wieczorem dnia poprzedniego, albo wstać wcześniej i zrobić to rano. Tak według mnie przedstawiają się plusy i minusy gotowania w domu:

Spożywaj urozmaicone posiłki

Jedzenie urozmaiconych posiłków oznacza, że nasze menu każdego dnia jest inne. Dlaczego to ważne? Dlatego, że różne produkty zawierają różne ilości witamin i składników mineralnych. Dany produkt może być bogatym źródłem określonych minerałów, ale posiadać znikome ilości innych. Jedząc praktycznie codziennie to samo, narażamy się na niedobory składników pokarmowych, które w naszym menu występują w bardzo małej ilości. Dlatego staramy się, aby nasze posiłki były jak najbardziej kolorowe, jak najbardziej urozmaicone, nie powtarzały się zbyt często i żeby zawierały produkty z różnych grup produktów spożywczych.

Poświęcaj czas na aktywność fizyczną

Czy w dzisiejszych czasach, kiedy media trąbią w każdym możliwym przypadku o konieczności ruszania się, kiedy bieganie stało się modą, a dojazd rowerem do pracy stał się bardziej elementem lifestyle’owym, niż sposobem na zaoszczędzenie paru groszy i czasu omijając korki, jest jeszcze ktoś kto nie wie, że tak po prostu trzeba? Myślę, że korzyści płynące z aktywności fizycznej każdy z nas zna i każdy jest ich w pełni świadom (z realizacją i konsekwencją jest już trochę gorzej). Chciałbym się jednak skupić na aspekcie aktywności fizycznej w podróży. Dla mnie nie ma wymówek typu „nie da się”. Zawsze się da, a możliwości jest naprawdę dużo.

Jeżeli jesteś pracownikiem większej firmy, jest duża szansa, że Twoja firma oferuje karty wstępu honorowane w miejscach oferujących różnego rodzaju formy ruchu, od siłowni, przez baseny, na kortach do squasha kończąc. Dzięki nim, niezależnie od miejsca w którym się znajdujesz, możesz aktywnie spędzić czas.

Być może należysz do osób, które nie lubią zamkniętych, klimatyzowanych, pełnym innych ludzi pomieszczeń. Dla takich osób też jest wyjście. Wystarczy zapakować do podróżnej torby buty i strój do biegania i w wolnej chwili wyjść na przebieżkę. Nawet 30 minut truchtu będzie lepsze od siedzenia w hotelowym pokoju.

Możesz powiedzieć, że nie lubisz biegać, nie lubisz pomieszczeń pełnych innych ludzi i w ogóle to nie masz czasu na szukanie tras do biegania. Ok, w takim razie wykonaj trening w hotelowym pokoju. Nie, nie musisz mieć do tego butów, nie musisz mieć specjalistycznego sprzętu. Wystarczy Ci trochę miejsca i możesz zrobić kompleksowy trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Możesz użyć do niego przedmioty, jakie znajdują się praktycznie w każdym hotelowym pokoju tj. łóżko, krzesło, stolik. Można powiedzieć, że na każdą wymówkę można znaleźć rozwiązanie. Tylko od Ciebie zależy, czy chcesz o siebie zadbać i poświęcić chwilę na trening, co niewątpliwe przyniesie Ci szereg korzyści zarówno psychicznych jak i fizycznych.

Sypiaj po 8 godzin

No dobra, może bardziej poprawne będzie 6-8 godzin. Jednak odpowiednia ilość snu jest dla nas niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. W tym temacie musisz pamiętać o dwóch rzeczach:

• Pierwsza- nie da się wyspać na zapas. Senność jest odpowiedzią na długi czas czuwania, a sen służy regeneracji. Co więcej, powinniśmy starać się wstawać i chodzić spać o zbliżonej porze, gdyż pozwoli to na wyregulowanie naszego zegara biologicznego.

• Druga- kolejne nieprzespane noce odbiją się na Twojej wydajności następnego dnia. Przedłużający się brak regeneracji na skutek długiego czasu czuwania, obniży naszą wydajność, oraz pogorszy reakcje psychomotoryczne.

Jak widzisz, aby móc pracować na najwyższych obrotach potrzebujesz stosunkowo regularnego trybu życia, wg. jakiegoś przyjętego schematu. Oczywiście spanie odrobinę dłużej w weekendy, kiedy masz trochę więcej czasu, będzie pomocne. Natomiast musisz przy tym pamiętać, że długie spanie, jest tak samo szkodliwe jak krótkie.

Wydaje się, że najważniejszymi aspektami z tych, nad którymi pochyliłem się w dzisiejszym artykule są różnorodność diety, nie jadanie na mieście, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu. Tych kilka czynników powinno poprawić Twój stan zdrowia, kondycję fizyczną oraz samopoczucie. Oczywiście, każdy jest indywidualny i ma swoje przyzwyczajenia, natomiast dopóki nie spróbuje się czegoś innego, nie można mieć pewności czy nie będzie to lepszym rozwiązaniem.