Kwasy omega-3

Czy kwasy omega-3, są nam potrzebne? Jaką rolę odgrywają w naszym organizmie? Czy trzeba dostarczać ich wraz z dietą? W dzisiejszym artykule przybliżymy Ci to pojęcie oraz odpowiemy na powyższe pytania.

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy 3 atomie węgla. Ze względu na swoją budowę i brak układów enzymatycznych zdolnych do syntezy de novo w organizmie człowieka zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), dlatego muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Ponadto w ich skład wchodzi:

• kwas L-linolenowy (ALA)
• kwasu eikozapentaenowy (EPA)
• kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Jaką rolę odgrywają w naszym organizmie?

Kwasy omega-3  wpływają na szereg układów w naszym organizmie. W tym zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób cywilizacyjnych, ponadto pełnią rolę funkcjonalną oraz budulcową w błonach komórkowych. Gdzie kwas DHA wchodzi w skład błon komórek nerwowych oraz siatkówki oka, a kwas EPA jest stabilizatorem obecności DHA w błonach komórek nerwowych. Ponadto bierze udział w szeregu procesów energetycznych komórki, gdzie stanowi zarówno substrat, jak i produkt wielu przemian metabolicznych.

Jaki wpływ mają na nas kwasy omega-3?

Kwasy z rodzinny n-3 działa ochronnie m.in. na układ krwionośny, ponieważ wykazują działanie:

• przeciwmiażdżycowe,
• przeciwzakrzepowe,
• antyarytmiczne.

Ponadto zmniejszają ciśnienie tętnicze krwi oraz stężenie trójglicerydów. Co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowania: choroby wieńcowej, choroby niedokrwiennej serca (ChNS), udaru mózgu czy zawału serca. W jednym z badań udowodniono, że już 4 miesięczna suplementacja kwasami omega-3 w dawce 1g/dobę powodowała 30% spadek liczby zgonów sercowo-naczyniowych i 45% spadek nagłych zgonów.

Wykazują również korzystne działanie na kobiety ciężarne oraz rozwój dziecka. Ponieważ chronią przed przedwczesnym porodem, niską masą urodzeniową oraz depresja poporodową. A u dzieci wpływają na prawidłowy rozwój mózgu, układu nerwowego, narządu wzroku i mowy. Obniżają ryzyko wystąpienia w wieku późniejszym m.in. alergii, atopowego zapalenia skóry oraz astmy.

Przyczyniają się również do:

• zmniejszenia ryzyka występowania wybranych nowotworów: tj. piersi, jelita grubego oraz stercza. Prawdopodobnie jest to związane z ich przeciwzapalnym działaniem i zdolnością do hamowania proliferacji komórek nowotworowych,
• poprawy samopoczucia, zmniejszenia lęku oraz gniewu u osób chorych na depresję, gdyż kwas DHA i EPA biorą udział w syntezie takich hormonów, jak serotonina i dopamina,
• zmniejszenia objawów w zespole nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD),
• leczenia cukrzycy typu II,  zarówno kwas EPA i DHA zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę,
• obniżenia ryzyka występowania choroby Alzheimera, demencji i innych zaburzeń poznawczych, ponieważ wykazują działanie antyneurodegeneracyjne. Spowodowane jest to występowaniem dużej ilość DHA w mózgu.

Kwasy omega-3 mogą wpływać na proces odchudzania?

Otóż tak! Jak dowodzą badania stężenie kwasów omega-3 w osoczu u osób z nadwagą jest niskie. Po rozpoczęciu suplementacji kwasami omega-3 odczucie głodu po 2 godzinach od spożycia posiłku uległo redukcji, a uczucie sytości wzrosło. Wynika to z obecności kwasów EPA i DHA, które przyspieszają metabolizm oraz regulują odczucie zarówno głodu i sytości.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3:

W zależności od stanu fizjologicznego, wieku oraz stanu zdrowia, ogólne zalecenia kształtują się na poziomie:

• 0,2 – 1,5 % energii z diety dla kwasu ALA u niemowląt, dzieci i młodzieży oraz 0,2 – 1,0 % u dorosłych,
• 40 – 250 mg/dz kwasu EPA i DHA dla niemowląt, dzieci i młodzieży oraz 250 – 400 mg dla dorosłych,
• należy uwzględnić dodatkową podaż kwasu DHA od 100 d0 200 mg u kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią.

Według zaleceń EFSA (European Food Safety Authority) 2 porcje tłustych ryb tygodniowo są w stanie pokryć zapotrzebowanie na kwas EPA oraz DHA.

Występowanie kwasów omega-3 w pożywieniu:

Zarówno bogatym źródłem kwasu EPA i DHA, są ryby morskie, tj. łosoś, makrela, pstrąg, tuńczyk, śledź oraz krewetki i algi morskie. Natomiast kwas ALA występuje głównie w: oleju lnianym, nasionach lnu, orzechach włoskich, oleju rzepakowym, oleju sojowym, czy oliwie z oliwek.

Jak widać kwasy omega-3 są cennym składnikiem naszej diety. Dlatego warto zadbać o ich odpowiednią ilość w naszej diecie. Jeżeli z różnych przyczyn nie jesteśmy w stanie spożywać ryb, w tym przypadku warto sięgnąć po suplement diety.

Źródła:

• Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3.
• Mori T.A., Beilin L.J., Burke V., Morris J., Ritchie J.: Interactions between dietary fat, fish, and fish oils and their effects on platelet function in men at risk of cardiovascular disease.
• Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet
  ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatria Polska 2010
• Singh M. Essential fatty acids, DHA and the human brain. Indian J Pediatr. 2005
• Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M., Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach., Postepy Hig Med Dosw , 2015
• Materac E., Marczyński Z., Bodek K. H., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013,