Ładowanie węglowodanami to jedna z najczęściej stosowanych strategii żywieniowych wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Pasta party w dzień poprzedzający start w maratonie lub triathlonie stanowi rytuał, któremu poddaje się większość zawodników. Ogromne ilości makaronów, ryżu, bananów, żelek i innych bogatych w cukry produktów spożywają zawodnicy wierząc, że zgromadzony glikogen mięśniowy pozwoli im ukończyć dystans bez większych problemów. Czy ładowanie węglowodanami jest konieczne? Czy każdy zawodnik powinien stosować taką strategię żywieniową? Wreszcie czy takie postępowanie spowoduje poprawę końcowego rezultatu? O tym w dalszej części.
Na powyższej ilustracji przedstawiono 3 różne metody stosowanie strategii super kompensacji glikogenu mięśniowego. Wszystkie mają prowadzić do tego samego, jednak nieco innymi drogami.
Nie bez znaczenia przy ładowaniu węglowodanami jest sam skład diety i rodzaj zastosowanych węglowodanów. Dobór odpowiednich produktów może okazać się czynnikiem decydującym o powodzeniu całego procesu. Nadmiar błonnika w diecie może uniemożliwić spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów, natomiast niedobór może spowodować, że nie wypróżnimy się przed startem, a wtedy nasz organizm upomni się o to w trakcie trwania zawodów. Skoro metody super kompensacji glikogenu mięśniowego zostały przedstawione, pora przejść do odpowiedzi na pytania postawione we wstępie do artykułu.
Nie jest, aczkolwiek w uzasadnionych przypadkach będzie zalecane ze względu na możliwą poprawę rezultatu. Wiele osób, nawet podczas wysiłków trwających >90 minut nie będzie w stanie zmusić się do wysiłku o takiej intensywności, przy której możliwe będzie wyczerpanie rezerw glikogenu mięśniowego. U kompletnego amatora, który dopiero zaczyna swoją przygodę z wysiłkami o charakterze wytrzymałościowym nie stosowałbym tej strategii z uwagi na możliwe błędy żywieniowe, które taka osoba może popełnić, a ich konsekwencją mogą być problemy żołądkowo-jelitowe na trasie.
Oczywiście, że nie. Jak można przeczytać powyżej stosowanie super kompensacji glikogenu mięśniowego można stosować u co najmniej średnio zaawansowanych amatorów. Warto również uwzględnić dyscyplinę i charakterystykę trasy, na której odbędzie się rywalizacja. Dyscypliną wytrzymałościową, gdzie nawet w sporcie zawodowym często nie wykorzystuje się tej metody jest kolarstwo, zwłaszcza na etapach górskich. Należy mieć na uwadze, że skutkiem gromadzenia większej ilości węglowodanów w mięśniach jest również większe wiązanie wody, a co za tym idzie wzrost masy ciała. W przypadku kolarzy, u których jednym z najważniejszych parametrów w górach jest ilość watów jakie są w stanie wygenerować zawodnicy w przeliczeniu na kg masy ciała. Jeżeli masa ciała wzrośnie, a moc bezwzględna się nie zmieni to taki kolarz będzie uzyskiwał na podjazdach gorsze wyniki.
W badaniach na zawodnikach startujących w konkurencjach trwających >90 minut obserwuje się poprawę rezultatów (Hawley i in., 1997). W przypadku krótszych dystansów nie obserwuje się poprawy lub jest ona znikoma.
Pomimo dużej popularności strategii super kompensacji glikogenu mięśniowego nie zawsze jej zastosowanie znajduje swoje uzasadnienie. Przed zastosowaniem którejkolwiek z metod należy rozważyć wszystkie plusy i minusy. W celu zaplanowania odpowiedniej strategii żywieniowej najlepiej skontaktować się z dietetykiem sportowym, który pomoże zaplanować cały proces rozsądnie, jednocześnie minimalizując ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych podczas samego startu.