Ładowanie węglowodanami – hit czy kit?

Ładowanie węglowodanami to jedna z najczęściej stosowanych strategii żywieniowych wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Pasta party w dzień poprzedzający start w maratonie lub triathlonie stanowi rytuał, któremu poddaje się większość zawodników. Ogromne ilości makaronów, ryżu, bananów, żelek i innych bogatych w cukry produktów spożywają zawodnicy wierząc, że zgromadzony glikogen mięśniowy pozwoli im ukończyć dystans bez większych problemów. Czy ładowanie węglowodanami jest konieczne? Czy każdy zawodnik powinien stosować taką strategię żywieniową? Wreszcie czy takie postępowanie spowoduje poprawę końcowego rezultatu? O tym w dalszej części.

Jeden cel, różne metody.

Na powyższej ilustracji przedstawiono 3 różne metody stosowanie strategii super kompensacji glikogenu mięśniowego. Wszystkie mają prowadzić do tego samego, jednak nieco innymi drogami.

• Pierwsza, najstarsza metoda, zakłada wykonanie na 7 dni przed startem jednostki treningowej o charakterze interwałowym, celem możliwe wysokiego uszczuplenia zasobów glikogenu mięśniowego. Następnie przez 3 kolejne dni stosuje się dietę nisko węglowodanową, której zwieńczeniem jest kolejna jednostka interwałowa, mająca na celu pozbyć się ewentualnych pozostałości cukru w mięśniach. W tym momencie dochodzimy do najbardziej wyczekiwanego momentu, kiedy rozpoczyna się faktyczne ładowanie. Przez następne 3 dni w diecie pojawiają się ogromne ilości węglowodanów, z którymi większość osób sobie nie radzi. Do niewątpliwych minusów tej strategii należy złe samopoczucie podczas okresu z niewielką ilością węglowodanów w diecie, problemy ze zjedzeniem odpowiedniej ilości węglowodanów przez 3 kolejne dni ładowania, problemy z wypróżnieniem przed samym startem, co może powodować problemy żołądkowo-jelitowe i wyższą masę ciała podczas samego startu.
• Druga metoda polega na stopniowym zwiększaniu zawartości węglowodanów w diecie na 7 dni przed startem przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążeń treningowych. W badaniach porównujących obie metody nie zanotowano różnic istotnych statystycznie co pozwala stawiać je na równie ze sobą. Niemniej jednak druga metoda jest zdecydowanie bardziej przyjazna dla zawodnika, nie obciąża tak bardzo jego przewodu pokarmowego oraz nie wpływa tak negatywnie na psychikę samego zainteresowanego
• Trzecie metoda wyraźnie różni się od pozostałych, gdyż jako jedyna zajmuje jedynie jeden dzień. W tej metodzie nie obowiązuje okres wypłukania mięśni z glikogenu. Polega ona na zwiększeniu ilości węglowodanów w diecie do 10 g/kg masy ciała w dniu poprzedzającym start w zawodach o charakterze wytrzymałościowym. W badaniu, w którym za pomocą biopsji mięśniowej porównywano ilość glikogenu jaka została zgromadzona w mięśniach po każdym z trzech dni stosowania metody super kompensacji glikogenu, nie wykazano różnic istotnych statystycznie po 24 i 72 godzinach (Bassau i in., 2002). Daje nam to jasny obraz, że w praktyce kolejne dwa dni ładowania po upływie pierwszych 24 godzin nie przynoszą już żadnych korzyści. Mogą natomiast przeciążać układ pokarmowy i powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Z praktycznego punktu widzenia wśród swoich zawodników stosuję tą metodę na dwa dni przed startem. Celem takiego podejścia jest zapewnienie komfortu żołądkowo-jelitowego podczas samego startu, gdyż w dniu poprzedzającym start zawodnicy nie wykonują jednostek treningowych mogących w znaczącym stopniu uszczuplić zasoby glikogenu mięśniowego, a zastosowanie w tym dniu diety łatwostrawnej pozwala na uspokojenie przewodu pokarmowego.

Nie bez znaczenia przy ładowaniu węglowodanami jest sam skład diety i rodzaj zastosowanych węglowodanów. Dobór odpowiednich produktów może okazać się czynnikiem decydującym o powodzeniu całego procesu. Nadmiar błonnika w diecie może uniemożliwić spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów, natomiast niedobór może spowodować, że nie wypróżnimy się przed startem, a wtedy nasz organizm upomni się o to w trakcie trwania zawodów. Skoro metody super kompensacji glikogenu mięśniowego zostały przedstawione, pora przejść do odpowiedzi na pytania postawione we wstępie do artykułu.

Czy ładowanie węglowodanami jest konieczne?

Nie jest, aczkolwiek w uzasadnionych przypadkach będzie zalecane ze względu na możliwą poprawę rezultatu. Wiele osób, nawet podczas wysiłków trwających >90 minut nie będzie w stanie zmusić się do wysiłku o takiej intensywności, przy której możliwe będzie wyczerpanie rezerw glikogenu mięśniowego. U kompletnego amatora, który dopiero zaczyna swoją przygodę z wysiłkami o charakterze wytrzymałościowym nie stosowałbym tej strategii z uwagi na możliwe błędy żywieniowe, które taka osoba może popełnić, a ich konsekwencją mogą być problemy żołądkowo-jelitowe na trasie.

Czy każdy zawodnik powinien stosować taką strategię żywieniową?

Oczywiście, że nie. Jak można przeczytać powyżej stosowanie super kompensacji glikogenu mięśniowego można stosować u co najmniej średnio zaawansowanych amatorów. Warto również uwzględnić dyscyplinę i charakterystykę trasy, na której odbędzie się rywalizacja. Dyscypliną wytrzymałościową, gdzie nawet w sporcie zawodowym często nie wykorzystuje się tej metody jest kolarstwo, zwłaszcza na etapach górskich. Należy mieć na uwadze, że skutkiem gromadzenia większej ilości węglowodanów w mięśniach jest również większe wiązanie wody, a co za tym idzie wzrost masy ciała. W przypadku kolarzy, u których jednym z najważniejszych parametrów w górach jest ilość watów jakie są w stanie wygenerować zawodnicy w przeliczeniu na kg masy ciała. Jeżeli masa ciała wzrośnie, a moc bezwzględna się nie zmieni to taki kolarz będzie uzyskiwał na podjazdach gorsze wyniki.

Czy ładowanie węglowodanami poprawi osiągane wyniki?

W badaniach na zawodnikach startujących w konkurencjach trwających >90 minut obserwuje się poprawę rezultatów (Hawley i in., 1997). W przypadku krótszych dystansów nie obserwuje się poprawy lub jest ona znikoma.

Podsumowanie

Pomimo dużej popularności strategii super kompensacji glikogenu mięśniowego nie zawsze jej zastosowanie znajduje swoje uzasadnienie. Przed zastosowaniem którejkolwiek z metod należy rozważyć wszystkie plusy i minusy. W celu zaplanowania odpowiedniej strategii żywieniowej najlepiej skontaktować się z dietetykiem sportowym, który pomoże zaplanować cały proces rozsądnie, jednocześnie minimalizując ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych podczas samego startu.

Bibliografia:

• Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), 290-295. 

• Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. Sports medicine, 24(2), 73-81.