Każdy posiłek jest w stanie zmienić stan zdrowia, skład krwi i wpłynąć na cały organizm. Traktowanie jedzenia wyłącznie jako źródła kalorii, jest niewystarczające, a nawet krzywdzące, ponieważ nie oddaje wszelkich zmian towarzyszących jego spożyciu. Nasz organizm bowiem to ogromna machina, w której dzień w dzień zachodzą biliony niesamowicie skomplikowanych reakcji biochemicznych, kształtujących nasz metabolizm, warunkujących nasze zdrowie jak i zdolność wysiłkową. Aby zachować pełnię zdrowia należy więc rozsądnie dokonywać wyborów żywieniowych, nie tylko „od święta”, czy po Nowym Roku, ale przede wszystkim na co dzień, pamiętając również o tym, że konieczny jest odpowiedni dobór jedzenia na poziomie każdego posiłku. Większość życia spędzamy bowiem na fazie „po posiłkowej” – po śniadaniu, II śniadaniu, przekąskach, obiedzie, kolacji…
Spośród 3 głównych składników żywności, mających ogromny wpływ na cały nasz organizm, dziś omówimy tłuszcze. O tłuszczach przyjęło się mówić głównie w kontekście odchudzania oraz w kontekście profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Wyjaśnialiśmy już w poprzednim artykule, jak duże i jak bardzo niekorzystne, jest w dzisiejszych czasach spożycie utwardzonych kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans. Dziś skoncentrujmy się na wiele lepszej stronie tłuszczów – nieocenionych WNKT, czyli wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Pierwszy trop – omega-6
Czy zastanawialiście się kiedyś, co właściwie oznacza sformułowanie „omega-6”? Wszyscy posługujemy się tym skrótem, niewiele osób jednak wie, co ono opisuje. Jest więc to sytuacja, w której ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy 6 od końca atomie węgla łańcucha węglowodorowego. Niemniej jednak od skomplikowanych chemizmów o wiele ważniejsza jest rola KT n-6 w naszym organizmie.
Cóż cennego one wnoszą?
Wpływają na rozwój ośrodkowego układu nerwowego w okresie płodowym oraz zapobiegają niedorozwojowi umysłowemu. U osób dorosłych warunkują prawidłowe przekaźnictwo impulsów w układzie nerwowym. Ich odpowiednia podaż jest również istotna z punktu widzenia zapewniania odpowiedniego wzrostu, gojenia ran, czynności nerek i wątroby oraz zapobiegania zakażeniom. Kwasy omega- 6 wykazują również korzystne oddziaływanie w odniesieniu do obniżania poziomu tzw. „złego” cholesterolu (frakcji LDL).
Gdzie ich szukać?
Kwasy tłuszczowe omega – 6 znajdują się w dużych ilościach w olejach: kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym, w tych ziarnach oraz w produkowanych z nich margarynach. Niestety, są często również składnikiem pasz dla zwierząt hodowlanych.
Kolejny trop – omega-3
Analogicznie, jeżeli chodzi o nazewnictwo kwasów tłuszczowych omega-3, to tutaj ostatnie podwójne wiązanie znajduje się przy 3 od końca atomie węgla łańcucha węglowodorowego. Kwasy te również odgrywają ogromną rolę w naszym organizmie.
Dlaczego warto ich szukać?
Istnieją silne dowody naukowe, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi i regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca.
Ponadto:
redukują ciśnienie tętnicze krwi,zmniejszają krzepliwości krwi
zapobiegają powstawaniu zakrzepów, zawałów serca, mają pozytywny wpływ na układ krążenia i ukrwienie mózgu, wykazują działanie przeciwzapalne
poprzez zwiększone wytwarzanie substancji (rezolwin i protektyn) przeciwzapalnych, ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
niski poziom kwasów omega-3 powiązany jest z występowaniem wzrostu oporności tkanek na insulinę, działają przeciwnowotworowo
spożycie kwasów omega-3 sprzyja redukcji powstawania nowotworów (szczególnie raka jelita grubego i okrężnicy czy raka piersi)
wspierają system odpornościowy,
przeciwdziałają depresji – funkcja ta wiąże się przede wszystkim z wpływem kwasów EPA i DHA na przekaźnictwo wewnątrzkomórkowe,
odgrywają znaczącą rolę w zapobieganiu ślepoty, której przyczyną jest zwyrodnienie plamkowe,
mają pozytywny wpływ na skórę oraz działają wspomagająco w leczeniu depresji.
Gdzie je można znaleźć?
Głównym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są oleje roślinne tłoczone na zimno: olej lniany, rzepakowy, sojowy, z pestek dyni oraz ryby morskie i owoce morza, algi morskie, fitoplankton morski, a także nasiona soi, siemienia lnianego, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona konopi, a także żółtko jaja.
Należy pamiętać, że z punktu wartości odżywczej, zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 jak i omega-6 są niezwykle pożądane. Nie jest natomiast łatwym zadaniem dostarczenie w posiłkach kwasów omega-3, 6 w odpowiednich ilościach i proporcjach nie zaburzających ich wzajemnych funkcji. Kwasy te bowiem, konkurują w organizmie o te same enzymy – i jeśli jednych dostarczamy za dużo, drugim brakuje warunków, by zadziałać. W diecie powinna być więc zachowana równowaga pomiędzy kwasami omega-6 a omega-3. Idealnie, by był to stosunek 1:1. Niestety, ponieważ pasze zwierząt hodowlanych często zawierają ogromne ilości omega-6 (bazują na kukurydzy), dieta osoby spożywającej produkty mięsne, pijącej mleko czy spożywającej nabiał obfituje również w znaczne ilości tych kwasów, gdyż wbudowują się one w komórki zwierząt je spożywających. Na wielu uczelniach kształcących żywieniowców krąży w opowieściach eksperyment z greckimi kurami, w których wykazano, że jaja od zwykłych kur hodowanych na kukurydzy zawierają dwadzieścia razy więcej kwasów omega 6 niż kwasów omega 3. Natomiast jaja z greckiego gospodarstwa, wciąż zachowują stosunek tłuszczów 1:1. Niestety, w dzisiejszych czasach zachowanie tego stosunku jest mało możliwe, dlatego przyjmuje się, że dobry jest stosunek 5:1. Niestety, we współczesnej diecie te proporcje wynoszą 20:1 (niektóre źródła podają nawet stosunek 40:1!).
Niedobory i zaburzoną równowagę ma prawie każdy z nas kto odżywia się tradycyjnie. W przypadku dużego niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 spowodowanego niewłaściwym odżywianiem się występuje kilka niekorzystnych objawów:
przede wszystkim problemy z samopoczuciem, depresje, nerwice
o wiele szybsze starzenie się
choroby układu krążenia (zawał, wylew)
nowotwory
Ponadto, w sytuacji niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 sprzyjają rozwojowi raka piersi po menopauzie, stymulują wzrost nowotworów prostaty, przyśpieszają postęp histopatologiczny i zmniejszają przeżywalność pacjentów z rakiem prostaty.