Możesz jeść zdrowo i sobie szkodzić

Na tropie zdrowych tłuszczów

Spośród 3 głównych składników żywności, mających ogromny wpływ na cały nasz organizm, dziś omówimy tłuszcze. O tłuszczach przyjęło się mówić głównie w kontekście odchudzania oraz w kontekście profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Wyjaśnialiśmy już w poprzednim artykule, jak duże i jak bardzo niekorzystne, jest w dzisiejszych czasach spożycie utwardzonych kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans. Dziś skoncentrujmy się na wiele lepszej stronie tłuszczów – nieocenionych WNKT, czyli wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Pierwszy trop – omega-6

Czy zastanawialiście się kiedyś, co właściwie oznacza sformułowanie „omega-6”? Wszyscy posługujemy się tym skrótem, niewiele osób jednak wie, co ono opisuje. Jest więc to sytuacja, w której ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy 6 od końca atomie węgla łańcucha węglowodorowego. Niemniej jednak od skomplikowanych chemizmów o wiele ważniejsza jest rola KT n-6 w naszym organizmie.

Cóż cennego one wnoszą?

Wpływają na rozwój ośrodkowego układu nerwowego w okresie płodowym oraz zapobiegają niedorozwojowi umysłowemu. U osób dorosłych warunkują prawidłowe przekaźnictwo impulsów w układzie nerwowym. Ich odpowiednia podaż jest również istotna z punktu widzenia zapewniania odpowiedniego wzrostu, gojenia ran, czynności nerek i wątroby oraz zapobiegania zakażeniom. Kwasy omega- 6 wykazują również korzystne oddziaływanie w odniesieniu do obniżania poziomu tzw. „złego” cholesterolu (frakcji LDL).

Gdzie ich szukać?

Kwasy tłuszczowe omega – 6 znajdują się w dużych ilościach w olejach: kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym, w tych ziarnach oraz w produkowanych z nich margarynach. Niestety, są często również składnikiem pasz dla zwierząt hodowlanych.

Kolejny trop – omega-3

Analogicznie, jeżeli chodzi o nazewnictwo kwasów tłuszczowych omega-3, to tutaj ostatnie podwójne wiązanie znajduje się przy 3 od końca atomie węgla łańcucha węglowodorowego. Kwasy te również odgrywają ogromną rolę w naszym organizmie.

Dlaczego warto ich szukać?

Istnieją silne dowody naukowe, że spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi i regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca.

Ponadto:

• redukują ciśnienie tętnicze krwi,zmniejszają krzepliwości krwi

• zapobiegają powstawaniu zakrzepów, zawałów serca, mają pozytywny wpływ na układ krążenia i ukrwienie mózgu, wykazują działanie przeciwzapalne

• poprzez zwiększone wytwarzanie substancji (rezolwin i protektyn) przeciwzapalnych, ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2

• niski poziom kwasów omega-3 powiązany jest z występowaniem wzrostu oporności tkanek na insulinę, działają przeciwnowotworowo

• spożycie kwasów omega-3 sprzyja redukcji powstawania nowotworów (szczególnie raka jelita grubego i okrężnicy czy raka piersi)

• wspierają system odpornościowy,

• przeciwdziałają depresji – funkcja ta wiąże się przede wszystkim z wpływem kwasów EPA i DHA na przekaźnictwo wewnątrzkomórkowe,

• odgrywają znaczącą rolę w zapobieganiu ślepoty, której przyczyną jest zwyrodnienie plamkowe,

• mają pozytywny wpływ na skórę oraz działają wspomagająco w leczeniu depresji.

Gdzie je można znaleźć?

Głównym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są oleje roślinne tłoczone na zimno: olej lniany, rzepakowy, sojowy, z pestek dyni oraz ryby morskie i owoce morza, algi morskie, fitoplankton morski, a także nasiona soi, siemienia lnianego, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona konopi, a także żółtko jaja.

Przechodzimy do sedna, czyli rozwiązujemy zagadkę

Należy pamiętać, że z punktu wartości odżywczej, zarówno kwasy tłuszczowe omega-3 jak i omega-6 są niezwykle pożądane. Nie jest natomiast łatwym zadaniem dostarczenie w posiłkach kwasów omega-3, 6 w odpowiednich ilościach i proporcjach nie zaburzających ich wzajemnych funkcji. Kwasy te bowiem, konkurują w organizmie o te same enzymy – i jeśli jednych dostarczamy za dużo, drugim brakuje warunków, by zadziałać. W diecie powinna być więc zachowana równowaga pomiędzy kwasami omega-6 a omega-3. Idealnie, by był to stosunek 1:1. Niestety, ponieważ pasze zwierząt hodowlanych często zawierają ogromne ilości omega-6 (bazują na kukurydzy), dieta osoby spożywającej produkty mięsne, pijącej mleko czy spożywającej nabiał obfituje również w znaczne ilości tych kwasów, gdyż wbudowują się one w komórki zwierząt je spożywających. Na wielu uczelniach kształcących żywieniowców krąży w opowieściach eksperyment z greckimi kurami, w których wykazano, że jaja od zwykłych kur hodowanych na kukurydzy zawierają dwadzieścia razy więcej kwasów omega 6 niż kwasów omega 3. Natomiast jaja z greckiego gospodarstwa, wciąż zachowują stosunek tłuszczów 1:1. Niestety, w dzisiejszych czasach zachowanie tego stosunku jest mało możliwe, dlatego przyjmuje się, że dobry jest stosunek 5:1. Niestety, we współczesnej diecie te proporcje wynoszą 20:1 (niektóre źródła podają nawet stosunek 40:1!).

Jak najprościej jeść zdrowo i sobie szkodzić?

Niedobory i zaburzoną równowagę ma prawie każdy z nas kto odżywia się tradycyjnie. W przypadku dużego niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 spowodowanego niewłaściwym odżywianiem się występuje kilka niekorzystnych objawów:

• przede wszystkim problemy z samopoczuciem, depresje, nerwice

• o wiele szybsze starzenie się

• choroby układu krążenia (zawał, wylew)

• nowotwory

Ponadto, w sytuacji niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 sprzyjają rozwojowi raka piersi po menopauzie, stymulują wzrost nowotworów prostaty, przyśpieszają postęp histopatologiczny i zmniejszają przeżywalność pacjentów z rakiem prostaty.