O orzechach słów kilka

O orzechach słów kilka – wiemy, że są zdrowe i warto je jeść, ale co tak na prawdę się w nich kryje? Dlaczego warto nimi wzbogacać naszą dietę? I czy na pewno, są zdrowe dla każdego z nas? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w dzisiejszym artykule.

Orzechy stanowią istotny składnik diety, ponieważ charakteryzują się wysoką wartością energetyczną oraz odżywczą. Są bogate przede wszystkim w substancje antyoksydacyjne, witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu chorób układu sercowo-naczyniowego (zalecana dzienna dawka to 30 g) oraz w diecie sportowca, czy w dietach roślinnych.

Przyjrzyjmy się im bliska

Orzechy włoskie

Charakteryzują się spośród wszystkich orzechów najwyższą zawartością kwasu L-linolenowego (z rodziny kwasów n-3). Co wywiera korzystny wpływ na pracę serce oraz mózgu, ponieważ wpływają na elastyczność naczyń krwionośnych. Przy czym zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca. Ponadto zawierają stosunkowo wysoką zawartość potasu (579 mg/100 g). Również bogate są w: wapń, fosfor, magnez oraz witaminę E, C oraz A. Rocznie na świecie produkowanych jest ok 3 mln ton ochów włoskich.

Migdały

Gatunkiem, który dopuszczany jest do spożycia to słodki var. sativa, ponieważ gorzkie odmiany var. amara, zawierają amygdalinę, która może doprowadzić do zatrucia. Migdały, szczycą się największą zawartością błonnika spośród wszystkich orzechów. Dominują tutaj kwasy jednonienasycone (kwas oleinowy) oraz pierwiastki tj: potas, magnez, fosfor oraz wapń. Ponadto wpływają na prawidłowy rozwój organizmu.

Orzechy nerkowca

Przez wielu z nas uwielbiane ze względu na słodki posmak – dlatego również zawierają największą ilość węglowodanów w stosunku do pozostałych orzechów. Zawierają w swoim składzie magnez, potas oraz fosfor. Dominującym kwasem tłuszczowym jest kwas linolowy, co niekorzystnie wpływa na stosunek kwasów omega-6 do omega-3.  Natomiast charakteryzują się najlepszą strawnością białek.

Orzechy pistacjowe

Podobnie jak orzechy nerkowca, mają wysoką zawartość węglowodanów oraz niekorzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Ale za to zawierają w swoim składzie luteinę, która pozytywnie wpływa na narząd wzroku. Ponadto bogate są w fitosterole oraz γ-tokoferol. Ich spożycie może przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu w surowicy krwi.

Orzechy arachidowe

Popularne jako orzechy ziemne lub fistaszki. Charakteryzują się wysoką zawartością lecytyny, co może przyczynić się do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL w surowicy krwi. Co więcej zawierają relatywnie dużo białka, bo aż 25 g w 100 g. Natomiast posiadają niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (77:1) oraz często zanieczyszczone są afla-toksynami.

Orzechy laskowe

Mogą pochwalić się najwyższa zawartością witaminy E, ponieważ 30 g orzechów laskowych może pokryć zapotrzebowanie na tą witaminę. Ze względu na wysoką zawartość witaminy E przypisuje im się silne właściwości antyoksydacyjne. Ponadto bogate są w potas, fosfor, magnez, żelazo oraz mangan.

Orzechy brazylijskie

Kojarzone są przede wszystkim z wysoką zawartością selenu. Selen odpowiedzialny jest za ochronę przed wolnymi rodnikami, zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów, czy zwiększenie odporność. Ponadto bierze udział w regulacji metabolizmu hormonów tarczycy. Oprócz tego orzechy brazylijskie korzystnie wpływają na profil lipidowy – obniżają poziom cholesterolu LDL, natomiast zwiększają poziom cholesterolu HDL. 

Orzechy co prawda nie należą do niskokalorycznych przekąsek, ale mimo to powinny stanowić stały element diety. Ze względu na pozytywne działanie w obrębie układu krwionośnego, pokarmowego (pomagają w walce z zaparciami) oraz wzrokowego. Ponadto powinny być razem z olejami roślinnymi podstawowym składnikiem tłuszczów w naszych jadłospisach.

Osoby, które powinny natomiast ich unikać to przede wszystkim – te które borykają się z problemami układu trawiennego (np. przy zapaleniu żołądka) oraz osoby uczulone.