Odżywka białkowa – kiedy po nią sięgać? Czy, gdy chodzę 3 razy w tygodniu na zajęcia fitness lub siłownię koniecznie muszę wypijać po treningowy shake białkowy? Czy bez odżywki białkowej można budować masę mięśniową? Wbrew pozorom są to często pojawiające się pytania w naszych gabinetach. Wszystkie te wątpliwości rozwiejemy w dzisiejszym artykule.
Zaczniemy od podstaw – czym jest odżywka białkowa?
To nic innego jak skoncentrowane źródło białka najczęściej pochodzące z mleka. Ale również na rynku spotkamy się z odżywkami, których źródłem jest soja, białko jaj, grochu, czy wołowiny. Ponadto producenci ze względu na dużą popularność tego suplementu wprowadzają przeróżne smaki. Zaczynając od klasycznej wanilii oraz czekoladzie, a kończąc np. na creme brulee.
Rodzaje odżywek białkowych dostępnych na rynku:
- Koncentrat białkowy (WPC) – jest to najtańsza i najczęściej wybierana opcja. Zawiera od 60 do 80% białka. Proces pozyskiwania to mikro oraz ultrafiltracja. Charakteryzuje się optymalną aktywnością biologiczną.
- Izolat białka (WPI) – zawiera od 65 d0 95% białka. Otrzymywany przy użyciu mikrofiltracji przepływu krzyżowego wymiany jonowej. Główną zaletą jest wyższa zawartość aminokwasów egzogennych (EAA) oraz niższa zawartość laktozy i tłuszczu. Charakteryzuje się szybszą absorpcją w porównaniu z WPC.
- Hydrolizat białkowy (WPH) – jest to najdroższa odżywka białkowa, ponieważ powstaje w wyniku hydrolizy enzymatycznej, co przyczynia się do szybszej absorpcji białek.
Należy również pamiętać, że oprócz białka w składzie tego suplementu pojawia się dodatek, np. kreatyny, tauryny lub glicyny oraz substancji słodzących.
Natomiast, czy stosowanie odżywki jest koniecznie?
To zależy, jeżeli w diecie dostarczamy odpowiednią ilość białka stosowanie odżywki jest zbędne. Jako suplement powinna stanowić dodatek, a nie podstawę naszej diety.
Kiedy najlepiej sięgać po odżywkę białkową?
W przypadku, gdy po jednostce treningowej nie mamy czasu lub możliwości spożycia innego posiłku lub, gdy nie jesteśmy w stanie spożyć większej ilości białka wraz z pożywieniem. Ponadto odżywka białkowa może stanowić dodatek do naszego dania, np. w celu urozmaicenia smaku.
Dlaczego odżywki białkowe są tak popularne?
Przede wszystkim swoją renomę zawdzięczają działaniu anabolicznym (dodatni bilans azotowy oraz energetyczny) oraz antykatabolicznym. Ponadto zmniejszają łaknienie i są proste w przygotowaniu.
Na co zwrócić uwagę przy doborze tego suplementu?
- zawartość % białka – czyli ile białka w białku
- czy podawana zawartość białka jest po zmieszaniu z mlekiem
- porcję odżywki (np. 20 – 50 g suplementu)
- podawanie zawartości białka w 1 miarce zamiast w 100 g