Odżywka białkowa – kiedy po nią sięgać?

Odżywka białkowa – kiedy po nią sięgać? Czy, gdy chodzę 3 razy w tygodniu na zajęcia fitness lub siłownię koniecznie muszę wypijać po treningowy shake białkowy? Czy bez odżywki białkowej można budować masę mięśniową? Wbrew pozorom są to często pojawiające się pytania w naszych gabinetach. Wszystkie te wątpliwości rozwiejemy w dzisiejszym artykule.

Zaczniemy od podstaw – czym jest odżywka białkowa?

To nic innego jak skoncentrowane źródło białka najczęściej pochodzące z mleka. Ale również na rynku spotkamy się z odżywkami, których źródłem  jest soja, białko jaj, grochu, czy wołowiny. Ponadto producenci ze względu na dużą popularność tego suplementu wprowadzają przeróżne smaki. Zaczynając od klasycznej wanilii oraz czekoladzie, a kończąc np. na creme brulee.

Rodzaje odżywek białkowych dostępnych na rynku:

1. Koncentrat białkowy (WPC) –  jest to najtańsza i najczęściej wybierana opcja. Zawiera od 60 do 80% białka. Proces pozyskiwania to mikro oraz ultrafiltracja. Charakteryzuje się optymalną aktywnością biologiczną.
2. Izolat białka (WPI) – zawiera od 65 d0 95% białka. Otrzymywany przy użyciu mikrofiltracji przepływu krzyżowego wymiany jonowej. Główną zaletą jest wyższa zawartość aminokwasów egzogennych (EAA) oraz niższa zawartość laktozy i tłuszczu. Charakteryzuje się szybszą absorpcją w porównaniu z WPC.
3. Hydrolizat białkowy (WPH) – jest to najdroższa odżywka białkowa, ponieważ powstaje w wyniku hydrolizy enzymatycznej, co przyczynia się do szybszej absorpcji białek.

Należy również pamiętać, że oprócz białka w składzie tego suplementu pojawia się dodatek, np. kreatyny, tauryny lub glicyny oraz substancji słodzących.

Natomiast, czy stosowanie odżywki jest koniecznie?

To zależy, jeżeli w diecie dostarczamy odpowiednią ilość białka stosowanie odżywki jest zbędne. Jako suplement powinna stanowić dodatek, a nie podstawę naszej diety.

Kiedy najlepiej sięgać po odżywkę białkową?

W przypadku, gdy po jednostce treningowej nie mamy czasu lub możliwości spożycia innego posiłku lub, gdy nie jesteśmy w stanie spożyć większej ilości białka wraz z pożywieniem. Ponadto odżywka białkowa może stanowić dodatek do naszego dania, np. w celu urozmaicenia smaku.

Dlaczego odżywki białkowe są tak popularne?

Przede wszystkim swoją renomę zawdzięczają działaniu anabolicznym (dodatni bilans azotowy oraz energetyczny) oraz antykatabolicznym. Ponadto zmniejszają łaknienie i są proste w przygotowaniu.

Na co zwrócić uwagę przy doborze tego suplementu?

• zawartość % białka – czyli ile białka w białku
• czy podawana zawartość białka jest po zmieszaniu z mlekiem
• porcję odżywki (np. 20 – 50 g suplementu)
• podawanie zawartości białka w 1 miarce zamiast w 100 g