Regeneracja mięśni po treningu

Po co regeneracja?

Jeśli chcesz osiągać dobre wyniki w sporcie, dbać o swoje zdrowie, chcesz obserwować wzrost mięśni i poprawić sylwetkę, musisz zadbać o odpowiedni trening, o właściwą dietę, jednak najważniejsza jest regeneracja mięśni po treningu. Warto podkreślić, że każdy wysiłek siłowy, bieganie, rower czy też pływanie wymagają relaksu po ciężkich treningach Dzięki niemu zmniejszamy ryzyko kontuzji i przygotowujemy się do kolejnego wysiłek.

Rodzaje mięśni zaangażowanych podczas wysiłku

Jeżeli trenujesz sporty walki, biegasz sprinty albo wyciskasz ciężary, angażujesz do tego włókna szybko kurczliwe. Te włókna potrzebują dłuższego okresu regeneracji w przeciwieństwie do włókien wolno kurczliwych.

Włókna wolno kurczliwe nie męczą się tak szybko, mogą pracować dłużej, a regeneracja następuje dużo szybciej. Kiedy ich używasz? W biegach długodystansowych, spacerach, wędrówce po górach itd. [1]

Sposoby na regenerację mięśni

• przerwa w ćwiczeniach lub treningi o niskiej intensywności – spróbuj wprowadzić dwa pełne dni bez treningu. Totalna regeneracja mięśni i odpoczynek. Inna możliwość to rozdzielenie tych dwóch dni. Trzy dni treningowe, dzień regeneracji, dwa dni treningowe i znów dzień regeneracji. W zależności od preferencji, najlepiej, żeby każdy dopasował sposób na regenerację mięśni dogodny dla siebie.

• zimna kąpiel – zanurzanie się w zimnej wodzie może zmniejszyć natychmiastowy ból oraz urazy po mocnym treningu. Najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie kąpieli lodowej po treningu na 10-15 minut. Optymalna temperatura kąpieli lodowej to ok. 10 – 15 stopni Celsjusza
• masaż – masowanie całego ciała pozwala przede wszystkim: przyspieszyć proces regeneracji mięśni, zmniejszyć napięcia mięśniowe, zwiększyć zdolność mięśni do podjęcia kolejnego wysiłku, odpowiednio ukrwić nasz organizm. Najlepszy czas na masaż jest dopiero po 3 godzinach od mocnej jednostki treningowej lub od zawodów.
• wizyta w saunie i jakuzzi – w dzień wolny od treningu dobrze zrobi naszym mięśniom wizyta w saunie i jakuzzi. Jeżeli chodzi o czas pobytu w saunie to zaleca się 3 sesje po 8-10 minut – obowiązkowo przeplatane zimnym prysznicem.
• nawadnianie – mięśnie w 80 % składają się z wody, a skutkiem jej utraty podczas wysiłku może być spowolniona regeneracja. Poza tym synteza białek (kolejny budulec) jest efektywniejsza w tkankach nawodnionych.
• sen i odpoczynek – Organizm pracuje najlepiej kiedy jest wyspany. To naturalny sposób na najlepszą regenerację. Osoba aktywna potrzebuje od 7 do 9 godzin ciągłego snu.

Jakie składniki diety pomagają w regeneracji mięśni po treningu?

• wiśnie i ananas – wiśnie, to owoce zawierające dużo antyoksydantów i związków anty-zapalnych. Dzięki temu są skuteczne przy zmniejszeniu bólu mięśni po treningu. Z kolei ananas zawiera enzym bromelinę charakteryzujący się właściwościami przeciwzapalnymi, chroniący nasze komórki i umożliwiający ich odbudowę. 

Warto podkreślić, że owoce te doskonale nawadniają nasze ciało, ponieważ 3/4 ich masy to frakcja płynna. Dodatkowo witamina C, którą zawierają, działa jak antyoksydant, odżywia komórki i bierze udział w tworzeniu kolagenu. Jest to składnik włókien wzmacniający odbudowane mięśnie, jednocześnie zmniejszając ryzyko ich uszkodzenia.

• cynamon – spożycie cynamonu zmniejsza ból w mięśniach po treningu, a także łagodzi stany zapalne.
• migdały – znajdziemy w nich witaminę E w najlepiej przyswajalnej formie. Antyoksydant ten oczyszcza organizm z toksyn i przyspiesza regenerację. Warto pamiętać, że dzięki dużej zawartości białka pomogą nam w przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej.
• quinoa – zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm sam nie potrafi zsyntetyzować, a są niezbędne do budowy białek. Warto podkreślić, iż obecny w ziarnie magnez zapobiega skurczom, ma właściwości odprężające i relaksujące.
• olej kokosowy – olej kokosowy dostarcza nam IMTG. Składnik ten, podczas regeneracji, odbudowuje i pogrubia błonę mięśniową.
• szpinak – azotany zawarte w liściach pomagają w syntezie białek poprawiających kurczliwość mięśni.
• sezam – Te niepozorne ziarenka wspomagają funkcję syntetyzowania aminokwasów z jedzenia w białka, z których zbudowane są mięśnie. [2,3]

Spośród wszystkich wskazówek, najważniejszy jest jednak wypoczynek. Poznaj swój organizm i jego potrzeby. Pomoże w tym dobór właściwej diety, trening i co ważne nigdy się nie forsujmy, wówczas ciężko dojść do siebie. Wolniejszy, ale stopniowy rozwój jest lepszy niż ten, po którym będziemy potrzebować kolejnego tygodnia na zregenerowanie mięśni. A jeśli nie wiesz kogo zapytać o dobry trening lub zdrowe posiłki to zapraszamy do nas. https://cezis.pl/.

1. http://apetytnasport.pl/regeneracja-miesni-17-sposobow-przyspieszenie/
2. Żywienie w sporcie www.dieta-sport.pl
3. Men’s Health Dieta 9 produktów, które lubią Twoje mięśnie
4. http://veganworkout.org.pl/top-5-produktow-roslinnych-na-regenracje-miesni/