Rola żelaza w diecie sportowca

Żelazo, po co?

Żelazo w diecie sportowca i nie tylko uczestniczy w transporcie i magazynowaniu tlenu w tkankach. Ponadto bierze także udział w wielu przemianach metabolicznych ustroju, m.in. w syntezie i katabolizmie niektórych hormonów, wytwarzaniu związków bogato energetycznych czy syntezie kolagenu. Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego, to żelazo lepiej przyswajalne. Z kolei rośliny zawierają żelazo niehemowe, którego przyswajalność jest znacznie mniejsza. [1].

Ze względu na to, że żelazo jest niezbędne do procesów takich jak transport tlenu, oddychanie mitochondrialne, synteza DNA i wiele innych, dużo uwagi poświęca się odpowiedniej podaży tego metalu w diecie. Dodatkowo badania ostatnich lat dowodzą, że prawidłowa podaż żelaza w diecie sportowca nie warunkuje jego prawidłowego statusu w organizmie . W znacznej części wynika to z tego, że metabolizm żelaza może ulegać zaburzeniu w czasie stresu [2].

Stres blokuje wchłanianie żelaza!

W warunkach nadmiernego stresu fizycznego i psychicznego dochodzi do ogólnoustrojowego stanu zapalnego. W wyniku czego dochodzi do wzrostu stężenia hepcydyny, hormonu blokującego wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Z pewnością organizm w ten sposób ogranicza podaż działającego pro-zapalnie żelaza, dlatego też hepcydyna może być uznana za cytokinę działającą przeciwzapalnie [4].

Ograniczenie podaży żelaza ma również na celu zmniejszenie ryzyka żelazo-zależnej produkcji reaktywnych form tlenu i stresu oksydacyjnego. Oprócz tego długotrwały stan zapalny, z jakim mamy do czynienia u sportowców przetrenowanych lub przemęczonych, może prowadzić do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza, pomimo odpowiedniej podaży tego pierwiastka w diecie [4].

Cechy niedokrwistości

• bladość skóry, śluzówek, spojówek, zajady w kącikach ust, szorstkość skóry, łamliwość włosów i paznokci.
• spadek sprawności fizycznej
• obniżenie zdolności koncentracji i sprawności umysłowej
• zaburzenia pamięci
• zmniejszenie odporności na infekcje
• szmery nad sercem [2].

Żelazo w składnikach diety sportowca

Przede wszystkim poprawa statusu żelaza w organizmie sportowca może zostać osiągnięta poprzez dietę, która będzie oddziaływała przeciwzapalnie. Dieta sportowca w pierwszej kolejności powinna być uboga w pokarmy mocno przetworzone termicznie (np. frytki), cukry proste (np. słodkie napoje), o dużej zawartości kwasów tłuszczowych trans (margaryna). Ponadto dieta ta powinna być bogata w warzywa, owoce, naturalne soki i przyprawy (kurkuma, kolendra i wiele innych) [5].

Produkty bogate w żelazo:

• mięso i przetwory mięsne
• ryby
• jaja
• produkty zbożowe
• nasiona i ziarna (w tym nasiona roślin strączkowych)
• owoce ( w tym owoce suszone)
• warzywa

Duża zawartość żelaza w produkcie nie zawsze oznacza, że jest on dobrym źródłem tego pierwiastka, ponieważ przyswajalność żelaza uzależniona jest od wielu czynników, takich jak obecność czynników hamujących i wspomagających wchłanianie. Najważniejszym czynnikiem ułatwiającym wchłanianie żelaza w diecie sportowca są duże ilości witaminy C. Dlatego porcji mięsa lub ryby zawsze powinna towarzyszyć surówka. Wreszcie do kanapki z wędliną warto dodać paprykę lub pomidora. Czynnikami wspomagającymi wchłanianie żelaza są także kwasy organiczne, np. kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy [3].

Z pewnością właściwa dieta nie gwarantuje sukcesu w sporcie ale nieprawidłowe odżywianie może znacząco zaburzyć proces treningowy i ograniczyć maksymalne możliwości wysiłkowe. Ostatecznie dieta musi być indywidualnie dopracowana dla danego zawodnika i musi być zgodna z periodyzacją treningów. Indywidualizacja i periodyzacja to najważniejsze zasady prawidłowej diety każdego sportowca[3].

Odpowiedni plan treningowy i plan żywieniowy znajdziecie: https://cezis.pl/oferta/

1. Gowin E., Horst-Sikorska W.: Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Farm. Współ. 2010; 3: 139–146
2. Orlicz-Szczęsna G., Żelazowska-Posiej J., Kucharska K.: Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Curr. Prob.. Psychiatry 2011; 12 (4): 590–594
3. Artym J.: Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza. Postepy Hig. Med. Dośw. 2008; tom 62: 599–611
4. Zaburzenia Metabolizmy żelaza u sportowców – rola diety Jędrzej Antosiewicz Zakład Biochemii Akademii WychowaniaFizycznego i Sportu w Gdańsku.
5. Nutrients and their role in athlete’s diet :Journal of Education, Health and Sport 6(8) · August 2016 with 393 Reads: DOI: 10.5281/zenodo.60945