Żelazo w diecie sportowca i nie tylko uczestniczy w transporcie i magazynowaniu tlenu w tkankach. Ponadto bierze także udział w wielu przemianach metabolicznych ustroju, m.in. w syntezie i katabolizmie niektórych hormonów, wytwarzaniu związków bogato energetycznych czy syntezie kolagenu. Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego, to żelazo lepiej przyswajalne. Z kolei rośliny zawierają żelazo niehemowe, którego przyswajalność jest znacznie mniejsza. [1].
Ze względu na to, że żelazo jest niezbędne do procesów takich jak transport tlenu, oddychanie mitochondrialne, synteza DNA i wiele innych, dużo uwagi poświęca się odpowiedniej podaży tego metalu w diecie. Dodatkowo badania ostatnich lat dowodzą, że prawidłowa podaż żelaza w diecie sportowca nie warunkuje jego prawidłowego statusu w organizmie . W znacznej części wynika to z tego, że metabolizm żelaza może ulegać zaburzeniu w czasie stresu [2].
W warunkach nadmiernego stresu fizycznego i psychicznego dochodzi do ogólnoustrojowego stanu zapalnego. W wyniku czego dochodzi do wzrostu stężenia hepcydyny, hormonu blokującego wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Z pewnością organizm w ten sposób ogranicza podaż działającego pro-zapalnie żelaza, dlatego też hepcydyna może być uznana za cytokinę działającą przeciwzapalnie [4].
Ograniczenie podaży żelaza ma również na celu zmniejszenie ryzyka żelazo-zależnej produkcji reaktywnych form tlenu i stresu oksydacyjnego. Oprócz tego długotrwały stan zapalny, z jakim mamy do czynienia u sportowców przetrenowanych lub przemęczonych, może prowadzić do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza, pomimo odpowiedniej podaży tego pierwiastka w diecie [4].
Przede wszystkim poprawa statusu żelaza w organizmie sportowca może zostać osiągnięta poprzez dietę, która będzie oddziaływała przeciwzapalnie. Dieta sportowca w pierwszej kolejności powinna być uboga w pokarmy mocno przetworzone termicznie (np. frytki), cukry proste (np. słodkie napoje), o dużej zawartości kwasów tłuszczowych trans (margaryna). Ponadto dieta ta powinna być bogata w warzywa, owoce, naturalne soki i przyprawy (kurkuma, kolendra i wiele innych) [5].
Duża zawartość żelaza w produkcie nie zawsze oznacza, że jest on dobrym źródłem tego pierwiastka, ponieważ przyswajalność żelaza uzależniona jest od wielu czynników, takich jak obecność czynników hamujących i wspomagających wchłanianie. Najważniejszym czynnikiem ułatwiającym wchłanianie żelaza w diecie sportowca są duże ilości witaminy C. Dlatego porcji mięsa lub ryby zawsze powinna towarzyszyć surówka. Wreszcie do kanapki z wędliną warto dodać paprykę lub pomidora. Czynnikami wspomagającymi wchłanianie żelaza są także kwasy organiczne, np. kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy [3].
Z pewnością właściwa dieta nie gwarantuje sukcesu w sporcie ale nieprawidłowe odżywianie może znacząco zaburzyć proces treningowy i ograniczyć maksymalne możliwości wysiłkowe. Ostatecznie dieta musi być indywidualnie dopracowana dla danego zawodnika i musi być zgodna z periodyzacją treningów. Indywidualizacja i periodyzacja to najważniejsze zasady prawidłowej diety każdego sportowca[3].
Odpowiedni plan treningowy i plan żywieniowy znajdziecie: https://cezis.pl/oferta/