Roztrenowanie- zalecenia żywieniowe

Roztrenowanie jak wcześniej wspomniałem jest okresem swego rodzaju wolności i odejścia od codziennych schematów. Dotyczy to zarówno treningu, jak i żywienia. Jeżeli przez cały sezon trzymaliście się diety to teraz pora odpocząć. Odpocząć, ale z głową. Nie oznacza to, że powinniście się rzucić na wszystkie produkty, których unikaliście w sezonie. Natomiast wprowadzenie swoich ulubionych potraw, zachowując przy tym zdrowy rozsądek jest jak najbardziej porządane. Jeżeli obawiacie się o przyrost masy ciała to nie powinniście. Zakładając oczywiście niski poziom tkanki tłuszczowej na koniec sezonu, przyrost masy ciała o 5% jest nie tyle bezproblemowy co nawet pożądany. Utrzymywanie bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w długiej perspektywie czasu nie jest zdrowe, stąd zaleca się jej nieznaczne zwiększenie zwłaszcza w okresie roztrenowania. Zawodnikom, z którymi współpracuję zawsze zalecam odstawienie diety, którą stosowali w trakcie sezonu i jedzenie wg własnego upodobania trzymając się jedynie odpowiednich ilości, które stosowali w swojej codziennej diecie.

    Brak dokładnego planu żywieniowego nie zwalnia was z obowiązku zwracania uwagi na to co spożywacie. Dieta w tym okresie powinna składać się z produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Do takich produktów zaliczamy przede wszystkim warzywa i owoce, w formie jak najmniej przetworzonej. Z uwagi na mniejsze obciążenia treningowe, mniejsze jest w tym okresie również zapotrzebowanie na energię. Stąd większa ilość warzyw i owoców, a mniejsza innych źródeł węglowodanów w diecie. Warto zwrócić uwagę na wysokiej jakości białko w postaci chudego mięsa, ryb, nabiału, a także jajek (włącznie z żółtkiem, w którym jest mnóstwo cennych dla organizmu składników). Ponadto w dietę powinniśmy wpleść wysokiej jakości źródła tłuszczu jak orzechy i nasiona, tłuste ryby morskie oraz awokado. Jeżeli w tym okresie 80% Twojej diety będzie wyglądało tak jak to opisałem, to nawet jeżeli pozostałem 20% będą stanowiły produkty, których podczas sezonu unikasz, nie wyrządzi to większej krzywdy Twojemu organizmowi i sylwetce.

Większość zawodników w sezonie korzysta z rozbudowanej suplementacji, która ma udowodnione działanie w badaniach naukowych, składającą się z odżywki białkowej, węglowodanowej, żeli, batonów, beta-alaniny, kreatyny, soku z wiśni i buraka itp. Jak podkreśliłem wcześniej okres roztrenowania to okres regeneracji i wątrobie również warto dać odpocząć. W tym okresie zdecydowana większość suplementów powinna zostać odstawiona. Jedyne dwa, które w przypadku większości zawodników zostawiam to kwasy omega 3 oraz wit. D3, którą w okresie jesienno-zimowym warto stosować. Obciążenia treningowe w tym okresie są na tyle niewielkie, że nawet napoje izotoniczne czy batony energetyczne można zastąpić wodą z miodem i cytryną oraz bananami. Potraktujmy regenerację poważnie i odrzućmy wszystko co niepotrzebne.

Alkohol w sporcie jest, był i będzie. Co prawda jestem zwolennikiem jego minimalizowania lub odrzucenia, to jeżeli już ma się pojawić kiedykolwiek, to jestem w stanie zgodzić się na niewielkie ilości alkoholu w okresie roztrenowania. Należy jednak pamiętać, że najcześciej wraz ze spożyciem alkoholu często sięgamy po różnego rodzaju przekąski. Połączenie tych dwóch może w niewielkiej objętości dostarczyć bardzo dużej ilości kalorii. Wystarczy wyobrazić sobie, że 4 garście orzeszków i dwa piwa to blisko 1500 kcal. Wprowadzając taką rutynę do jesiennych wieczorów można w prosty sposób dorobić się kilku zbędnych kilogramów do świąt.

Podsumowując pamiętajcie, że okres roztrenowania to czas na odpoczynek fizyczny i mentalny, w którym żywieniowo możecie pozwolić sobie na więcej. Oczywiście zalecam zachować zdrowy rozsądek o ile nie chcemy rozpocząć kolejnego sezonu od walki ze zbędnymi kilogramami. Stawiając na jakość wykorzystywanych produktów oraz trzymając odpowiednią objętość posiłków możemy zminimalizować ryzyko przyrostu masy ciała przy jednoczesnej swobodzie w kompozycji posiłków i przekąsek.