Sekrety żywienia w kolarstwie – 5 praktycznych porad

Niezależnie od poziomu sportowego w kolarstwie toczy się nieustanna walka w poszukiwania watów. Z jednej strony strony kolarze podczas treningów doprowadzają swój organizm do granic możliwości, aby ten generował coraz to większą moc. Z drugiej nieustannie starają się minimalizować opory i ciężar sprzętu oraz masę ciała w celu poprawy wyników. W tych codziennych zmagań odpowiednie żywienie w kolarstwie wydaje się odgrywać kluczową rolę. Odpowiednia strategia żywieniowa może pomóc w prawidłowej regeneracji, dzięki czemu będziesz w stanie lepiej realizować jednostki treningowe. Jednocześnie przy dobrze zaplanowanym deficycie energetycznym zmniejszysz poziom tkanki tłuszczowej, bez negatywnego wpływu na jakość treningów. Poniżej znajdziesz 5 kluczowych aspektów związanych z żywieniem, dzięki którym zapewnisz sobie dobry start.

Nawadniaj się

O roli prawidłowego nawodnienia słyszałeś już pewnie wielokrotnie i słusznie. Już odwodnienie powyżej 2-3% masy ciała negatywnie wpływa na wydolność organizmu ograniczając wyniki sportowe nawet o 20-30%. Dlatego w Twoim interesie leży dbanie o odpowiednią podaż płynów w trakcie dnia. Przyjmuje się, że powinna ona wynosić 30 ml na każdy kilogram masy ciała ( 2,1 l na dobę dla zawodnika ważącego 70 kg) + straty związane z wysiłkiem fizycznym.

Pamiętaj jednak o tym, że do płynów poza wodą zaliczamy także pozostałe napoje (poza alkoholem, który wykazuje działanie moczopędne). Ponadto źródłem płynów jest również część stałych produktów jak warzywa, owoce oraz produkty zbożowe po ugotowaniu. Ilość płynów niezbędnych na trening możesz oszacować dzięki pomiarom masy ciała przed i po treningu. Dzięki temu poznasz ilości płynów jaką tracisz w trakcie godziny wysiłku przy jego określonej intensywności w konkretnych warunkach atmosferycznych. Jeżeli czas trwania wysiłku mieści się w 60-90 minutach wystarczy abyś uzupełniał płyny wodą mineralną. Przy dłuższych wysiłkach dobry wyborem będą napoje izotoniczne.

Trenuj jedzenie w trakcie wysiłku

Jednym z najważniejszych czynników ograniczających wyniki sportowe jest wyczerpanie rezerw glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W wyniku braku dostępności węglowodanów będziesz zmuszony do przejścia na tłuszcz jako podstawowe paliwo energetyczne i obniżenia intensywności wysiłku. Dlatego też jednym z Twoich najważniejszych zadań żywieniowych jest trening jelita i nauka spożywania dużej ilości węglowodanów podczas wysiłku (nawet do 90 g/godz.) przy pełnym komforcie żołądkowo-jelitowym. Jelita są dla kolarza bardzo ważnym narządem i powinny być trenowane w warunkach odpowiadających tym, które towarzyszą Ci podczas startu.

W tym celu na kluczowe sesje treningowe o dłuższym czasie trwania i intensywności zbliżonej do startowej powinieneś planować odpowiednią ilość jedzenia oraz płynów. Żywienie powinno wtedy odpowiadać temu co planujesz jeść i pić podczas startu. Najlepiej w tym celu sprawdzą się połączenia glukozy lub polimerów glukozy z fruktozą w stosunku 2:1. Dla ułatwienia możesz w obliczeniach przyjąć, że 25-30 g węglowodanów znajdziesz w 500 ml napoju izotonicznego, jednym żelu lub batonie energetycznym czy w bananie. Stąd w zależności od czasu trwania sesji treningowej w każdej godzinie powinieneś spożywać 1-3 wyżej wymienionych porcji. Oczywiście podczas dłuższych sesji treningowych możesz korzystać z produktów jak najbardziej naturalnych tj. ciasta ryżowego czy kanapek z serkiem Philadelphia i dżemem lub szynką. Top 10 produktów na trening możesz znaleźć tutaj.

Dbaj o regenerację

Wydaje się to oczywiste, a jednak nadal wielu zawodników przykłada się z najwyższą starannością do realizowania planu treningowego w 100%. Jednocześnie liczne grono mocno zaniedbuje kwestie odpowiedniej regeneracji. Poza odpowiednio wplecionymi w plan treningowy jednostkami treningowymi o charakterze regeneracyjnym, rozciąganiu i rolowaniu, nie można zapominać o roli żywienia w tym procesie. Każda jednostka treningowa w mniejszym lub większym stopniu uszczupla rezerwy glikogenu mięśniowego oraz prowadzi do uszkodzeń włókien mięśniowych.

Celem odpowiednio zaplanowanej diety jest odbudowa glikogenu oraz naprawa struktur mięśniowych. Aby to osiągnąć należy spożywać posiłki zawierające wysokiej jakości białko oraz węglowodany. Jeżeli masz mniej niż 8-12 godzin na regenerację pomiędzy treningami, warto abyś spożył posiłek po treningu możliwie jak najszybciej. W takim wypadu zachęcam Cię do przygotowania koktajlu na bazie mleka, banana, innych owoców, orzechów oraz odżywki białkowej, które w krótkim czasie będą mogły być wykorzystane do regeneracji. Jeżeli przerwa jest dłuższa (>24 godzin), stawiaj w swojej diecie na złożone węglowodany i wysokiej jakości produkty białkowe w stałej formie, które zapewnią większe uczucie sytości przez dłuższy okres czasu. Nie zapominaj o kwasach omega 3, które mają działanie przeciwzapalne i również przyspieszą Twoją regenerację. Znajdziesz je przede wszystkich w tłustych rybach morskich oraz orzecham i nasionach. Jeżeli wiesz, że spożycie tych grup produktów jest u Ciebie niewystarczające możesz wdrożyć odpowiednią suplementację.

Wykorzystaj mądrze suplementację

Jak zdążyłeś pewnie zauważyć rynek suplementów oferuję niezliczoną ilość produktów. Niestety większość z nich nie jest warta Twojej uwagi, a już na pewno Twoich pieniędzy. Jeżeli już zdecydowałeś się na wdrożenie supelemantacji to zrób to mądrze.

Przede wszystkim wykorzystaj suplementy do zbilansowania swojej diety, jeżeli nie udało Ci się tego zrobić przy wykorzystaniu naturalnej żywności. Postaw w takim wypadku na odżywki węglowodanowe, białkowe, napoje izotoniczne, żele czy batony energetyczne, które ułatwią Ci realizację celów z punktów 1-3. Następnie zadbaj o składniki, których w Twojej diecie może brakować, a więc witaminę D oraz kwasy omega 3. Wtedy możesz pomyśleć o suplementach, które w sposób bezpośredni mogę przyczynić się do poprawy wyników sportowych. W przypadku kolarstwa mogą to być beta-alanina, sok z buraka i cierpkiej wiśni, kofeina oraz ewentualnie kreatyna w okresie przygotowawczym.

Więcej o suplementacji dedykowanej kolarzom możesz przeczytać w jednym z naszych poprzednich artykułów. Pamiętaj, że nie liczy się wyłącznie ilość, ale również jakość składników jakie dostarczasz do swojego organizmu. Wybieraj jedynie sprawdzone suplementy od producentów zaufanych, najlepiej opatrzonych certyfikatem „Informed Sport”.

Dbaj o odpowiednią jakość diety

Pewnie nie raz słyszałeś porównanie Twojego organizmu do samochodu. Z całą pewnością wiesz również, że przy tankowaniu złego jakościowo paliwa, dystans jaki jesteś w stanie pokonać na jednym baku jest krótszy. Co więcej wizyty w serwisie samochodowym spowodowane koniecznością naprawy pewnych części są zdecydowanie częstsze. Śmiało możesz przenieść to zjawisko na swój organizm.

Jeżeli będziesz jadł produkty o niskiej jakości, wysoko przetworzone, tzw. śmieciowe jedzenie, Twój organizm nie będzie pracował efektywnie. Z powodu braku niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i składników mineralnych, co jakiś czas coś będzie się w nim psuło, a Ty będziesz zirytowany, że czeka Cię kolejna przerwa w treningach. Przy spożywaniu zbyt małej ilości jedzenia, Twój organizm, będzie przez długi czas pracował „na oparach”, aż w końcu stanie, a Ty nie ukończysz danej jednostki treningowej, a nawet być może doprowadzisz do przetrenowania.

Pamiętaj, że zbyt drastyczne ograniczanie jedzenie w przypadku intensywnych jednostek treningowych nie jest dobrym pomysłem. Odpowiednio zaplanowana redukcja powinna umożliwić Ci na stopniową utratę tkanki tłuszczowej, przy braku problemów z realizacją jednostek treningowych. Jeżeli nie wiesz jak odpowiednio zaplanować redukcję – skontaktuj się z nami! Nie zapominaj w swojej diecie o warzywach i owocach, które należą do produktów charakteryzujących się największą gęstością odżywczą i są niezbędnym elementem diety.

Podsumowanie

Niewątpliwie żywienie w kolarstwie odgrywa jedną z najważniejszych ról decydujących o końcowym sukcesie. Pamiętaj, że w celu osiągnięcia wymarzonej formy sportowej latem, musisz ciężko pracować już zimą. Sukces jest sumą małych kroków i wyrzeczeń, które procentują w późniejszym czasie. Jeżeli chcesz przygotować się do sezonu kolarskiego pod okiem specjalistów zapoznaj się z naszą ofertą. Dzięki indywidualnemu podejściu i ścisłej współpracy każdego tygodnia możesz otrzymywać plan żywieniowy, który jest dostosowany do aktualnego planu treningowego. Nie marnuj więcej swojego czasu, rozpocznij współpracę z nami i osiągnij więcej!