Słodycze w diecie sportowca

“Jeść czy nie jeść, o to jest pytanie”- tak można byłoby sparafrazować słynne słowa Williama Shakespeare’a w kontekście słodyczy w diecie sportowca. Pytanie, które spędza sen z powiek wielu zawodnikom i dietetykom z nimi współpracujących. Czy i ewentualnie na ile możne pozwolić sobie zawodnik? Czy w ogóle jest miejsce na słodycze w diecie sportowca? Jak zawsze jest to uzależnione od kilku czynników. Jakich? Zapraszam do lektury.

Wśród sportowców zarówno profesjonalnych jak i amatorów możemy znaleźć wielbicieli słodyczy. Mało tego, okazuje się, że wielu amatorów trenuje właśnie po to, aby móc pozwolić sobie na większe ilości słodyczy w codziennej diecie. Przeprowadzając wywiady żywieniowe z zawodnikami można zauważyć, że dla wielu z nich słodycze w diecie są stałym punktem. Zdarzały mi się przypadki zawodników, u których jedna czekolada dziennie lub jej ekwiwalent w postaci innych wyrobów czekoladowych to minimum. Czy takie podejście do żywienia u sportowców (bez względu na poziom wytrenowania) jest dopuszczalne? Myślę, że jak ze wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek, a obecność słodyczy w diecie sportowca można uzależnić od celu diety oraz pozostałych składowych diety.

Cel diety

Pomimo tego, że nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale spora część sportowców, która zgłasza się do dietetyka wcale nie chce obniżyć poziomu tkanki tłuszczowej. Ich celem może być np. dostosowanie diety do obciążeń treningowych, poprawa regeneracji, odporności czy też rozwój masy mięśniowej. Jeżeli cel diety nie wymaga stworzenia deficytu energetycznego, a więc spożywania mniejszej ilości energii niż zużywa organizm to pojawienie się słodyczy jest bardziej realne. W sytuacji deficytu energetycznego, zwłaszcza w przypadku niewielkiej wartości energetycznej diety lepiej, aby źródłem energii w diecie były produkty charakteryzujące się wyższą gęstością odżywczą.

Niestety słodycze dostarczają znikome ilości witamin i minerałów w przeliczeniu na 100 kcal, za to dostarczają w porcji spore ilości kalorii. Ich spożycie może dodatkowo nasilać apetyt, przez co trudno jest utrzymać się założonego planu. Często sportowcy uważają, że przecież skoro trenują to mogę pozwolić sobie na słodycze jako nagrodę za trud włożony w trening. Przy braku odpowiedniej świadomości może okazać się, że nie doceniają oni jak wiele kalorii może kryć się nawet w niewielkich przekąskach. Jeden Michałek ma 80 kcal, a kto sięga tylko po jednego? Garść Michałków to już blisko 800 kcal!! 800 kcal to średni wydatek energetyczny zawodnika podczas godziny biegania. A powiedzmy sobie szczerze, że garść Michałków to nadal ilość, która nie robi specjalnego wrażenia. Jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej unikanie słodyczy zwiększa szanse powodzenia, a ich spożywanie jak przedstawiłem powyżej może w prosty sposób spowodować, że zaplanowany deficyt przejdzie w nadwyżkę energetyczną.

Całokształt diety i jej wartość energetyczna

Jako Polacy bardzo często lubimy skupiać się na szczegółach, nie zwracając uwagi na ogólny obraz sytuacji. W temacie słodyczy w diecie sportowca to właśnie całokształt diety ma dużo większe znaczenie niż to, czy pojawią się w nim słodycze czy nie. U szerokiej grupy zawodników pojawienie się słodkich, wysoko przetworzonych produktów będzie wręcz konieczne do zbilansowania diety. Mam tutaj na myśli oczywiście grupę sportowców o bardzo dużym zapotrzebowaniu na energię ze względu na dużą objętość treningową. Słodycze w diecie sportowca nie powinny być problemem, jeżeli będą stanowiły niewielki procent całkowitej podaży energii wraz z dietą.

Zobaczmy to na przykładzie czekolady. Pół tabliczki czekolady mlecznej to ok 260 kcal. Dla zawodnika o dziennym zapotrzebowaniu na energię wynosi 5500 kcal pół tabliczki czekolady to niecałe 5% podaży energii w diecie. Natomiast dla zawodniczki, której zapotrzebowanie na energię wynosi 1700 kcal to już ponad 15% podaży energii w diecie. Jeżeli ewentualne słodycze są wpisane w dietę, to nie stanowią żadnego problemu u zawodników, których zapotrzebowanie na energię jest duże. Pod warunkiem, że pozostałe produkty są wysokiej jakości i gęstości odżywczej, a cała dieta dostarcza wszystkich niezbędnych dla organizmu składników. W przypadku zawodników o mniejszym zapotrzebowaniu na energię należy zwrócić uwagę na możliwą trudność w zbilansowaniu diety.

Słodycze w diecie sportowca – jeżeli tak to jakie?

Po zakończonej jednostce treningowej, która doprowadziła do znacznego uszczuplenia ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie musimy dostarczyć proste węglowodany w celu szybkiej regeneracji. Jednocześnie wiemy, że szybką regenerację glikogenu mięśniowego utrudnia m.in. wysoka podaż tłuszczu i błonnika bezpośrednio po zakończonym wysiłku. W takim wypadku po zakończonym treningu o długim czasie trwania i/lub wysokiej intensywności można zawodnikowi pozwolić na słodycze, ciasta lub desery, które zawierają proste cukry i białko, a nie zawierają lub zawierają w niewielkich ilościach tłuszcz i błonnik. Do takich produktów zaliczamy: żelki, galaretki, musy owocowe, budynie, kisiele, sorbety, delicje, biszkopty czy bezy. To tylko kilka przykładów, z których możemy skorzystać jeżeli zawodnik ma bardzo dużą ochotę na słodycze i/lub gdy nie jest w stanie dostarczyć większych ilości węglowodanów z naturalnego pożywienia.

Podsumowując, słodycze w diecie sportowca są dozwolone, o ile są wpisane w dietę a ich spożycie nie utrudnia lub uniemożliwia prawidłowego zbilansowania diety. Dieta pełnowartościowa, w której występują słodycze to nadal dieta pełnowartościowa, więc niewielkie urozmaicenie diety w ulubione produkty nie jest zabronione. Zwłaszcza, jeżeli celem zawodnika nie jest redukcja tkanki tłuszczowej, a jedynie dostosowanie diety do obciążeń treningowych.