Czy warto jeść owoce?
22 maja 2019
5 pomysłów na DOMOWE BATONIKI
29 maja 2019
Opóźniona bolesność mięśniowa, czyli popularne zakwasy, to problem znany wielu osobom aktywnym fizycznie. Kto z nas nie miał problemów ze swobodnym poruszaniem się dzień po wykonaniu ciężkiego treningu oporowego? Okazuje się, że z pomocą może przyjść nam sok z cierpkiej wiśni, który zmniejsza uczucie bolesności mięśniowej. W czym jeszcze może nam pomóc? Zapraszam do lektury.
Dotychczas próbowano wielu sposobów zapobiegających powstaniu stanu zapalnego oraz łagodzących skutki uszkodzeń włókien mięśniowych indukowanych wysiłkiem. Niestety w większości bezskutecznie. Większość z nich dotyczyła zabiegów z zakresu fizjoterapii, farmacji, a niewiele uwagi poświęcało się kwestiom żywienia. Okazuje się, że to właśnie w tym co jemy może być ukryte “lekarstwo na ból”. Co ciekawe w wiśniach zidentyfikowano wiele antyoksydantów i środków przeciwzapalnych, a ich konsumpcja prowadziła do zmniejszenia koncentracji markerów stanu zapalnego. Spożycie ok. 45 wiśni na dobę zmniejsza ilość markerów stanu zapalnego u zdrowych kobiet i mężczyzn (Kelley i in., 2006; Jacob i in., 2003).
Sok z cierpkiej wiśni – wyniki badań
Od kilku lat wiśnie z gatunku Montmorency cieszą się coraz większym zainteresowaniem wśród badaczy. Dotychczas przeprowadzono sporą ilość badań oceniającą jej zastosowanie w diecie osób aktywnych fizycznie. Wydaje się, że w najbliższych latach suplement ten zostanie włączony do suplementów grupy A wg. AIS, która ma potwierdzone działanie w badaniach naukowych. Wśród wyników tych prac znaleźć możemy:
-
mniejszy spadek siły mięśniowej mierzony po kilkudziesięciu godzinach od jednostki treningowej zawierającej ćwiczenia ekscentryczne (Conolly i wsp., 2006)
-
zmniejszoną bolesność mięśniową (Conolly i wsp., 2006)
-
wyższą moc mięśniową (Sumners i wsp., 2011)
-
niższe stężenie parametru wskazującego na uszkodzenia mięśniowej (kinazy kreatynowej )po zakończeniu biegu oraz po 24 i 48 godzinach odpoczynku (Sumners i wsp., 2011)
-
zmniejszona bolesność mięśniowa po zakończonym biegu (Kuehl i wsp., 2010)
-
wyższy poziom całkowitego statusu antyoksydacyjnego przed oraz po biegu (Howatson i wsp., 2010)
-
wydłużony czas snu oraz poprawa jego jakości (Howatson i wsp., 2012)
Kiedy warto sięgnąć po sok z cierpkiej wiśni?
Wtedy kiedy pojawiają się podczas wysiłku ekscentryczne skurcze mięśniowe. Spożycie soku z wiśni przed oraz po wysiłku zawierającym ekscentryczne skurcze mięśni znacząco zmniejsza symptomy uszkodzeń włókien mięśniowych oraz uczucie bolesności w trakcie kilku kolejnych dni. Sok z cierpkiej wiśni wykazuje silne działanie antyoksydacyjne stąd zaleca się stosowanie soku z cierpkiej wiśni wyłącznie w okresie startowym tj. na 1-7 dni przed startem i 1-5 dni po starcie. Jest to okres, kiedy nie zależy nam już na adaptacji treningowej, a na szybkiej regeneracji. Ponadto warto rozważyć suplementację soku z cierpkiej wiśni w sytuacji kiedy zawodnik ma problemy ze snem i/lub dużo podróżuje. Co ciekawe suplement ten występuje w kilku różnych wersjach. Oprócz koncentratu możemy również dostać go w postaci kapsułek, skoncentrowanych żeli oraz suszonych owoców w czekoladzie. Całą gamę produktów można podejrzeć na stronie producenta, a większość z nich można dostać w naszym Centrum.
Podsumowanie
Spożywanie soku z cierpkiej wiśni jest praktycznym zabiegiem mającym na celu łagodzenie symptomów uszkodzeń włókien mięśniowych. Ponadto może wspomagać jakość snu i ogólnie pojętą regenerację. Sprawdzi się niemal u wszystkich zawodników, u których obserwujemy zmęczenie mięśniowe. Jednakże zwracamy uwagę na stosowanie go wyłącznie w okresie startowym. W swojej pracy często korzystamy z niego u biegaczy ultra, kolarzy, triathlonistów, biegaczy, a także zawodników konkurencji siłowych i przedstawicieli sztuk walki. Jeżeli należysz do tej grupy sportowców sprawdź sam jak działa sok z cierpkiej wiśni i zamów go teraz
Bibliografia
- Howatson, Glyn, et al. “Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality.” European journal of nutrition 51.8 (2012): 909-916.
- Connolly, D. A. J., M. P. McHugh, and O. I. Padilla-Zakour. “Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage.” British journal of sports medicine 40.8 (2006): 679-683.
-
Sumners, David P., et al. “Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise.” (2011).
-
Kuehl, Kerry S., et al. “Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 17.
-
Howatson, Glyn, et al. “Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 20.6 (2010): 843-852.
-
Howatson, Glyn, et al. “Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality.” European journal of nutrition 51.8 (2012): 909-916.
