Strączki – jak je przygotować?

Strączki – bardzo cenny składnik naszej diety, jednak często przez nas pomijany. Dlaczego? Głównie przez długi czas przygotowywania oraz obawy przed wzdęciami. Jak temu zaradzić? Co powinniśmy o nich wiedzieć? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w dzisiejszym artykule.

Do nasion roślin strączkowych zaliczamy między innymi: soję, bób, fasolę, groch, soczewicę, czy ciecierzycę. Stanowią one bogate źródło białka, skrobi, witamin (B1, B2, B3) i składników mineralnych (cynk, żelazo, potas, magnez). Ponadto są bogate w błonnik, skrobie oraz polifenole.

Wywierają korzystny wpływ na nasz układ krwionośny, gdyż są bogate w substancje antyoksydacyjne, a tłuszcz w nich zawarty składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co przyczynia się do ich działania hipotensyjnego (obniżającego ciśnienie) oraz hipocholesterolemicznego.

Białka soi, której wiele osób się boi wykazują działanie przeciwnowotworowe (rak skóry, prostaty i piersi), zapobiegają chorobom nerek oraz osteoporozie. Soja dobrze sprawdza się u kobiet w okresie około menopauzalnym oraz u osób na dietach roślinnych lub ograniczających produkty zwierzęce, gdyż w 100 g występuje ok 30 g białka.

Mimo wielu zalet strączki zawierają również substancje antyodżywcze takie jak: taniny, lektyny, inhibitory enzymów oraz glikozydy. Jednak należy pamiętać, że należą one do grupy substancji termolablinych, które pod wpływem obróbki kulinarnej zostają inaktywowane.

Jak przygotować strączki?

Pierwszym kluczowym etapem, który pozwoli na skrócenie czasu gotowania oraz pozbycia się substancji antyodżywczych powodujących m.in. wzdęcia jest moczenie. Można je wykonać na 2 sposoby: na zimno lub na gorąco.  Ważne, aby użyć do tego czystej wody!

Moczenie na zimno – polega na moczeniu nasion roślin strączkowych w zimnej wodzie przez ok 10 godzin w warunkach chłodniczych.

Moczenie na gorąco – strączki zalewamy wrzątkiem, następnie moczenie trwa 2-3 godziny, do momentu wystudzenia do temperatury pokojowej.

Po namoczeniu wodę należy wylać wodę.

Drugim etapem jest gotowanie – czas gotowania zależy od gatunku nasion roślin strączkowych, który przygotowujemy oraz metody moczenia. Im mniejsze nasiona, tym czas gotowania jest krótszy. Przykładowo: po namoczeniu w zimnej wodzie soję gotujemy 45-80 minut, soczewicę 15-25 minut, groch 55-100 minut, a bób 50-80 minut. Natomiast moczenie w wodzie gorącej skraca czas gotowania o 25%.

Ważne, aby gotować strączki bez pokrywki oraz w stosunku 4 objętości wody do 1 objętości nasion (dotyczy również to ich moczenia).

Przyprawy poprawiające strawność nasion roślin strączkowych:

• bazylia
• tymianek
• majeranek
• rozmaryn
• kminek
• koper włoski
• kolendra

Powyższe przyprawy można dodać na początku gotowania. Natomiast sól należy dodawać pod koniec gotowania, gdy nasiona są prawie ugotowane.

Jak widać, jeżeli dobierzemy odpowiedni rodzaj nasion i obróbki termicznej to przygotowanie strączków nie jest bardzo pracochłonne. Ponadto zastosowanie odpowiedniej techniki kulinarnej pomoże nam zminimalizować ryzyko efektów ubocznych związanych ze spożyciem strączków.