Suplementacja kolarza – czyli co stosować aby uzyskać lepsze wyniki?

Wspomaganie zdolności wysiłkowych sportowców to temat leżący w kręgu zainteresowań wszystkich zawodników, trenerów i sztabów zaangażowanych w rozwój zawodników. O ile w sporcie zawodowym zawodnik może liczyć na profesjonalne wsparcie w tym zakresie, o tyle amator często radzi sobie sam. Wtedy jego głównym źródłem wiedzy są informacje z internetu, opinie znajomych i nieznajomych lub współpracujący z nim „specjaliści”. Ponadto coraz większym problemem w kolarstwie amatorskim staje się również zjawisko dopingu, które do tej pory zarezerwowane było dla zawodowców. Przeciętnej osobie, która kolarstwo traktuje amatorsko, ale jednocześnie chciałaby poprawić swoje wyniki na skutek świadomej i właściwej suplementacji, ciężko jest się odnaleźć dzisiaj na rynku. Bogactwo różnych firm obecnych dzisiaj na rynku, posiadających w swojej ofercie mnóstwo różnego rodzaju produktów sprawia, że bez odpowiedniej wiedzy niemożliwym staje się wybranie tego co dobre, a dalej stosowanie tego w taki sposób, aby osiągnąć poprawę wyników. Dlatego postanowiłem opracować krótki przewodnik po suplementach, oparty tylko i wyłącznie na tych suplementach, które w świetle badań naukowych zostały uznane przez wiodące organizacje za warte zainteresowania i tym samym odpowiedzieć na pytanie co stosować aby uzyskać lepsze wyniki..

Podział suplementów

Jeden z największych ośrodków naukowych zajmujących się tematyką żywienia sportowców dokonał podziału suplementów na cztery grupy zgodnie z ich potwierdzonym działaniem w badaniach naukowych. Podział grup wyglądał następująco:

• A – suplementy o potwierdzonym działaniu w badaniach naukowych
• B – suplementy w stanie zawieszenia pomiędzy grupami A i C ze względu na niejednoznaczne wyniki badań lub zbyt małą ilość badań na temat ich skuteczności
• C – suplementy, których stosowanie w badaniach nie powodowało poprawy wyniku sportowego, a ich wykorzystywanie nie jest polecane
• D – substancje, środki i metody zabronione do stosowania przez Światową Agencję Antydopingową (WADA)

Ja chciałbym skupić się dzisiaj na grupie A, czyli tych suplementach, które wykorzystanie w odpowiedni sposób może przyczynić się w sposób pośredni lub bezpośredni do poprawy wyniku sportowego. Grupa ta przedstawia się tak:

Jak łatwo zauważyć możemy wyróżnić w niej trzy podgrupy – żywność dla sportowców, suplementy medyczne oraz suplementy ergogeniczne. 

Żywność dla sportowców

Do tej podgrupy zaliczamy wszystkie produkty, które mają na celu pomoc w zbilansowaniu diety zawodnika. Nie oznacza to oczywiście, że zbilansowanie diety bez wykorzystania tych produktów jest niemożliwe. Sytuacja jest wręcz odwrotna. Najczęściej staramy się wykorzystywać normalne produkty żywnościowe. Natomiast z produktów przeznaczonych dla sportowców korzystamy tylko w sytuacji, kiedy zawodnik z jakichkolwiek powodów nie jest w stanie zjeść odpowiednio dużo. Do tej grupy zaliczamy napoje węglowodanowe, białkowe, białkowo-węglowodanowe, izotoniczne, elektrolitowe, batoniki białkowe, energetyczne itp. Wymienione produkty mogą przyczynić się do poprawy wyniku sportowego w sposób pośredni poprzez poprawę regeneracji powysiłkowej lub dostarczanie odpowiedniej ilość węglowodanów w trakcie wysiłku, co pozwoli na mniejsze wykorzystanie glikogenu mięśniowego. Poniżej przedstawiam wykorzystanie kilku produktów w codziennej diecie kolarza:

• odżywka białkowa – w przypadku zawodników, z którymi współpracuje bardzo często wykorzystujemy odżywkę białkową jako składnik koktajlu potreningowego. Jej ilość jest uzależniona od pozostałych składników i ma na celu zbilansowanie koktajlu w białko tak, aby występowało w nim minimum 20g białka pełnowartościowego, pozwalającego przekroczyć próg leucynowy
• odżywka białkowo-węglowodanowa (recovery) – połączenie białka i węglowodanów, które często wykorzystuję jako posiłek regeneracyjny po starcie w zawodach, kiedy możliwość przygotowania koktajlu jest ograniczona. Dzięki wykorzystaniu tego typu produktu możemy szybko rozpocząć regenerację zarówno białek mięśniowych, jak i glikogenu mięśniowego
• odżywka węglowodanowa (np. carbo) – z tego rodzaju odżywek korzystam rzadko, gdyż zwykle wolę, żeby zawodnicy zjedli normalne produkty, zamiast wypijania roztworu węglowodanów. Jednakże jeżeli możliwości logistyczne nie pozwalają na dostarczenie odpowiedniej ilość węglowodanów w postaci normalnych produktów spożywczych, wypicie takiego odżywki może usprawnić proces resyntezy glikogenu
• napoje izotoniczne, batony i żele energetyczne – grupa produktów, z których często korzystam w pracy z kolarzami podczas długotrwałych i/lub intensywnych treningów oraz startu w wyścigach. Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi ilość węglowodanów jakie należy dostarczać podczas wysiłków trwających >2h, które wynoszą 60-90 gram na każdą godzinę wysiłku zawodnicy powinni spożywać 2-4 porcji węglowodanów. Jedna porcja to +/- 500 ml napoju izotonicznego, żel lub baton energetyczny

Suplementy medyczne

Grupa suplementów, które jak nazwa wskazuje ma zastosowanie w ściśle uzasadnionych medycznie przypadkach. Do tej grupy zaliczamy m.in. żelazo, wapń, wit. D, suplementy multiwitaminowe i multimineralne czy probiotyki. Przed zastosowaniem któregokolwiek z suplementów należy wykonać badania, które potwierdzą konieczność jego stosowania. Nieco inaczej wygląda kwestia suplementacji wit. D. Co prawda idealny scenariusz nadal zakłada sprawdzenie jej poziomu poprzez badanie laboratoryjne, jednak ogólne zalecenia dla populacji polskiej informują o konieczności suplementacji w celach profilaktycznych w ilościach 800-2000 IU/d.

Do najczęściej wykorzystywanych suplementów z tej grupy wśród kolarzy należy żelazo. Żelazo m.in. pełni funkcję transportera tlenu we krwi, stąd szerokie zainteresowanie wśród zawodników jego suplementacją. Wielu amatorów próbuje uprościć schemat wpływu suplementacji tym związkiem do sytuacji, w której im więcej żelaza w organizmie tym lepszą wydolnością tlenową będzie charakteryzował się zawodnik. Sprawa wygląda jednak nieco inaczej. Suplementacja żelazem może okazać się korzystna jedynie w sytuacji, kiedy mamy do czynienia z jego niedoborem. Oczywiście w takich sytuacjach bardzo często suplementacja jest zalecana w celu jak najszybszego uzupełnienie jego poziomu w organizmie, jednocześnie jednak powinniśmy się zainteresować co było przyczyną jego niedoboru. Możemy znaleźć trzy główne przyczyny takiej sytuacji, do których zaliczamy dietę ubogą w żelazo, nieprawidłowe przyswajanie żelaza lub nadmierną jego utratę. Każda z nich wymaga innego działania i nie należy jej lekceważyć. Dla zdrowego zawodnika, z prawidłowym poziomem żelaza w organizmie suplementacja nie przyniesie żadnych benefitów, a należy mieć na uwadze, że nadmiar żelaza w organizmie jest szkodliwy.

Suplementy ergogeniczne

Grupa suplementów, które najczęściej w sposób bezpośredni mogą przyczynić się do poprawy uzyskiwanych rezultatów. Do tej grupy zaliczamy kreatynę, kofeinę, beta-alaninę, sok z buraka i wodorowęglany. To właśnie tym pięciu suplementom chciałbym poświęcić chwilę uwagi.

• kreatyna – dotychczas najlepiej przebadany suplement diety, który na rynku występuje w kilkunastu wariantach. Suplementacja kreatyną będzie wpływała pozytywnie na wyniki powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności z krótką przerwą regeneracyjną zarówno podczas wysiłków krótko (Casey et al., 1996) jak i długotrwałych (Mujika et al., 2000). Przekładając to na środowisko kolarskie zawodnicy będą mieli zdolność do utrzymywania wyższych prędkości w kolejnych powtórzeniach w porównaniu do placebo. Na suplementację kreatyną szczególnie dobrze reagować będą osoby, które na codzień spożywają małe ilości mięsa, które jest naturalnym źródłem kreatyny w naszej diecie. Należy pamiętać, że suplementacja kreatyną może powodować niewielki przyrost masy ciała na skutek zgromadzenia większej ilości wody. Pozostaje pytanie czy w kolarstwie jest sens stosowania kreatyny? Moim zdaniem w torowym z całą pewnością tak, na szosie tylko i wyłącznie w okresie, kiedy często występują jednostki treningowe zawierające ww rodzaje wysiłku. W przypadku zawodników, z którymi współpracuję najczęściej wykorzystujemy schemat suplementacji 3-5 g monohydratu kreatyny na dobę o dowolnej porze dnia. Suplement stosuje się zarówno w dzień treningowy jak i wolny. 
Polecane suplementy:
  • NAMEDSPORT Creatine 100% tabs
  • SIS Creatine
  • Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure®
• kofeina – jeden z najbardziej popularnych suplementów diety o silnie udokumentowanym działaniu. Do 2004 roku kofeina znajdowała się na liście środków zabronionych po przekroczeniu określonej w przepisach dawki, następnie umieszczona na liście substancji monitorowanych, na dzień dzisiejszy na tej liście już się nie znajduje. Suplementacja kofeiną może wpłynąć na wzrost poziomu generowanej mocy wśród kolarzy (Lane i in., 2013), poprawa wyniku jazdy indywidualnej na czas (Wiles i in., 2006; Bortolotti i in., 2014). Najczęściej wykorzystywane dawki mieszczą się w przedziale 3-6 mg/kg masy ciała. Warto zwrócić uwagę na to, aby w suplemencie, z którego planujemy korzystać znajdowała się najlepiej wyłącznie kofeina i nic więcej. Niestety największym zainteresowaniem cieszą się suplementy nazywane popularnie „przed treningówkami”, które zawierają mnóstwo różnych dodatków i są najczęściej zanieczyszczoną grupą suplementów diety. 
Polecane suplementy:
  • NAMEDSPORT Guarana Strong Liquid 2.000mg
  • Olimp KofAktin lub Caffeine Kick
• beta-alanina – po połączeniu z l-histydyną tworzy karnozynę, dipeptyd o silnych właściwościach buforujących, jest jednym z najlepszych suplementów, które są dozwolone do stosowania. Tłumacząc działanie prostym językiem, jeżeli wykonujesz na rowerze bardzo intensywny wysiłek i podczas jazdy czujesz uczucie palenia/pieczenia w mięśniach, np. podczas finiszu, przyspieszenia w grupie czy końcowych metrów podjazdu, to po suplementacji beta-alaniny wydłużymy strefę komfortu i to uczucie pojawi się później (zakładając wysiłek o tej samej intensywności) lub jeżeli będzie do podjazd to może wystąpić w tym samym momencie, ale Twój czas będzie lepszy. Tak jak w przypadku kreatyny tutaj też suplementacja obejmuje zarówno dzień treningowy jak i wolny, a najczęściej stosowana dawka to 6g beta-alaniny na dobę. Proponuję podzielić to całość na 3 porcje i spożywać do lub po posiłku, ze względu na mniejsze ryzyko wystąpienia parastezji (mrowienia na skórze) oraz pozytywny wpływ insuliny na transport beta-alaniny. Wysycenie komórek mięśniowych karnozyną występuje po minimum 4 tyg. stąd na ocenę skuteczności działania suplementu trzeba poczekać. 
Polecane suplementy:
  • SIS Beta Alanine
  • OTE Beta Alanine
  • Olimp BETA-ALANINE CARNO RUSH MEGA TABS®
• sok z buraka – jeden z ciekawszych suplementów w całym zestawieniu, którego suplementacja w badaniach poprawiła wynik jazdy indywidualnej na czas o 2,9% (Muggeridge i in., 2014). W badaniach wykazano, że suplementacja sokiem z buraka prowadzi do zmniejszenia kosztu tlenowego ćwiczeń wykonanych na rowerze z submaksymalną intensywnością (Larsen i in., 2007). Pomimo, iż w badaniach często podaje się 500 ml świeżo wyciskane soku z buraka, to ze względu na możliwe problemy żołądkowo-jelitowe po spożyciu jego dużych ilości ja w okresie startowym korzystam z shotów. Wtedy na 7 dni przed startem wykorzystuje się 2 shoty/dobę, a ostatnią dawkę na 2-3 godziny przed startem. 
Polecane suplementy:
  • BEET IT SPORT SHOT
• wodorowęglany – wcześniej wspomniałem, że karnozyna (powstająca z beta-alaniny i l-histydyny) jest buforem mięśniowym, natomiast wodorowęglany są buforem krwi. Efekt działania jest zbliżony, więc nie ma sensu rozwijać go ponownie. Suplement ten jednak różni się pod kilkoma aspektami. Przede wszystkim suplementacja odbywa się tylko w dniu startu, a zalecana dawka wynosi 0,3 g/kg masy ciała. Zalecaną ilość proszku rozpuszcza się w 500 ml roztworu węglowodanów (np. napój izotoniczny) i należy go wypić w 30 min. tak, żeby skończyć na 90-120 minut przed startem. Stosuje się go jednak jedynie w sytuacji, kiedy wysiłek trwa 1-4 minut o bardzo wysokiej intensywności, więc w kolarstwie zastosowanie może być tylko na torze lub w przypadku bardzo krótkich prologów.
  • Hasco-Lek Sodu dwuwęglan
  • Alkala N

Poza wyżej wymienionymi jest jeszcze kilka suplementów, na które moim zdaniem warto zwrócić uwagę i sam z nich na co dzień podczas współpracy z zawodnikami korzystam. Należą do nich:

• omega 3 – teoretycznie dostarczenie kwasów omega 3 (zwłaszcza EPA i DHA) nie jest wielkim problemem o ile ktoś spożywa ryby, a konkretnie tłuste ryby morskie. Z tym niestety jak pokazuje statystyka jest różnie i najczęściej ich spożycie jest niewystarczające, a i spożycie roślinnych źródeł omega 3 nie wygląda obiecująco. Stąd ze względu na wiele pozytywnych aspektów w kontekście zdrowia i regeneracji bardzo często wprowadzam suplementację omega 3 jako stały element diety. 
Polecane suplementy:
  • NAMEDSPORT Omega 3 ++
• sok z cierpkiej wiśni – a konkretnie z wiśni z gatunku Montmorency, który wkradł się jakiś czas temu w schematy suplementacji wielu sportowców ma coraz silniejsze uzasadnienie stosowania w doniesieniach naukowych. Dotychczas wykazano pozytywny wpływ soku z wiśni na redukcję stężenia kinazy kreatynowej, poprawę statusu antyoksydacyjnego oraz jakości snu, lepszą regenerację i zmniejszenie uczucia bolesności mięśniowej. Z uwagi na silne działanie antyoksydacyjne nie zaleca się jego suplementacji na co dzień, a jedynie w okresie startowym (1-7 dni przed, w dniu oraz 1-5 dni po starcie) oraz po wybranych sesjach treningowych.
  • CherryActive Concentrate

Na tym w zupełności mogłaby się skończyć suplementacja kolarza, która może przynieść poprawę wyników uzyskiwanych przez zawodnika. Niemniej jednak nie można zapominać, że żaden rozbudowany program suplementacyjny nie zastąpi prawidłowo zbilansowanej diety oraz dobrze zaplanowanego i zrealizowanego programu treningowego. W przypadku suplementacji podejście im więcej tym lepiej kompletnie się nie sprawdza. Jeżeli nie jesteś pewien jakie i w jaki sposób suplementy stosować lepiej oddać się w ręce specjalistów.