Suplementacja kreatyną w sportach zespołowych

Kreatyna jest jednym z suplementów, które zostały zakwalifikowane zarówno przez Australijski Instytut Sportu jak i ekspertów Komisji Medycznej PKOl do grupy suplementów po potwierdzonym naukowo działaniu. Kreatyna występuje w niewielkich ilościach jako naturalny składnik żywności pochodzenia zwierzęcego. Może być także syntetyzowana w wątrobie i nerkach. Poprzez zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach może ona ułatwiać resyntezę fosfokreatyny w mięśniach.

Fosfokreatyna ze względu na obecność wiązania wysokoenergetycznego jest źródłem energii do syntezy ATP w mięśniach, dzięki czemu może służyć jako paliwo dla mięśni w pierwszych kilku sekundach wysiłku. Istnieją dwie główne metody suplementowania kreatyny- z lub bez fazy wcześniejszego ładowania. Faza wcześniejszego ładowania polega na przyjmowaniu 20-30 g kreatyny na dzień w kilku porcjach, po których utrzymuje się dawkę 5 g kreatyny dziennie w cyklach po 6 tygodni. Drugim sposobem suplementowania kreatyny jest pominięcie fazy ładowania i utrzymywanie stałej dawki kreatyny przez cały czas trwania cyklu. Kreatyna jest jednym z najliczniej przebadanych suplementów diety, jednak jej badania prowadzone są głównie pod kątem działania anabolicznego. Postanowiłem zrobić mały przegląd badań, w których wpływ kreatyny badany był pod kątem elementów występujących w grach zespołowych, a badania prowadzone były na przedstawicielach tych dyscyplin.

Piłka nożna

W badaniu Stout’a i wsp. (1999) piłkarze w trwającej 8 tygodni próbie zostali podzieleni na trzy grupy przyjmujące kolejno węglowodany w ilości 35 g (CHO), monohydrat kreatyny w ilości 5,25 g + 1 g węglowodanów (CM) lub połączenie węglowodanów i kreatyny w ilości odpowiednio 33 g + 5,25 g (CM+CHO). Badaniu podlegało wyciskanie na ławeczce, wyskok pionowy, bieg na 100 jardów oraz beztłuszczowa masa ciała. Grupa CM+CHO znacząco poprawiła wszystkie wyniki w porównaniu do grupy CHO. Jednakże nie zauważono różnic pomiędzy grupami przyjmującymi kreatynę i węglowodany oddzielnie. Inne badanie zespołu pod przewodnictwem Mujika (2000), sprawdzało wpływ suplementacji kreatyną na przerywany wysiłek o wysokiej intensywności tożsamy z wysiłkiem występującym podczas meczu piłkarskiego. Badanie składało się z wyskoku pionowego, powtarzanych 15 metrowych sprintów z 30 sekundową przerwą, czterech 15-sto sekundowych odcinków biegowych o wysokiej intensywności przerywanych 10 sekundowym biegiem regeneracyjnym oraz kolejnych 3 wyskoków pionowych. Grupa eksperymentalna przyjmowała 4 razy dziennie po 5g kreatyny, podczas gdy grupa kontrolna otrzymywała placebo. Zawodnicy z grupy stosującej kreatynę uzyskali lepsze wyniki w powtarzanych sprintach i mniejszy regres wyników w wyskoku pionowym w porównaniu do grupy placebo. W kolejnym badaniu Ostojic (2004) sprawdzał wpływ suplementacji monohydratem kreatyny u młodych piłkarzy. W badaniu ocenie podlegały elementy techniczne (drybling), szybkość, wytrzymałość i wyskok pionowy. Zawodnicy z grupy eksperymentalnej otrzymywali 3 x 10 g monohydratu kreatyny dziennie. Suplementacja miała pozytywny wpływ na zdolności techniczne (drybling), szybkość i wyskok pionowy. Kolejna grupa naukowców pod przewodnictwem Mohebbi’ego sprawdzała efekt suplementacji kreatyną na szybkość i umiejętności młodych piłkarzy, którzy zostali podzieleni na grupę kontrolną oraz grupę eksperymentalną otrzymującą przez 7 dni 20 g kreatyny w czterech dawkach po 5 g. W badaniu oceniano wpływ kreatyny na powtarzany sprint, drybling i celność strzału. W grupie eksperymentalnej zanotowano znaczący wzrost masy ciała ogólem oraz beztłuszczowej masy ciała. Ponadto zawodnicy stosujący kreatynę potrzebowali mniej czasu na pokonanie testu oceniającego ich szybkość oraz drybling. Nie zauważono natomiast różnic w celności pomiędzy grupami.

Siatkówka

W pracy Lamontagne-Lacasse’a i wsp. (2011) badano wpływ monohydratu kreatyny na skoczność u siatkarzy. Badanie trwało 4 tygodnie, podczas których grupa eksperymentalna przyjmowała monohydrat kreatyny w dawce zaczynając od 20 g przez pierwsze 4 dni, następnie 10 g przez kolejne 4 dni, po których dawkę zmniejszono do 5 g nie zmieniając jej do końca badania. W badaniu wykazano pozytywny wpływ suplementacji monohydratem kreatyny na wynik powtarzanego skoku do bloku. Grupa naukowców pod przewodnictwem Kubota badała wpływ suplementacji kreatyną na przerywane wyskoki pionowe oraz wydolność na rowerze wśród siatkarzy V ligi japońskiej. Zawodnicy zostali przydzieleni losowo do grupy kontrolnej lub eksperymentalnej przyjmującej 20 g kreatyny przez 6 dni. Zawodnicy mieli z zadanie wykonać 5 zestawów po 20 maksymalnych wyskoków w pionie oraz trzech maksymalnych 10 sekundowych sprintów na rowerze. Grupa eksperymentalna po okresie suplementacji kreatyną uzyskała znacząco lepsze wyniki w wyskokach pionowych, przy braku różnicy na moc uzyskiwaną podczas odcinków rowerowych. Inne badanie przeprowadzone przez Jona’a Lim’a wraz z zespołem oceniało wpływ suplementacji kreatyną na skład ciała, siłę mięśniową oraz moc u siatkarek. Zawodniczki zostały losowo podzielone na grupę otrzymującą placebo oraz grupę otrzymującą 5 g kreatyny, cztery razy dziennie przez 5 dni, a następnie 5 g dziennie aż do końca 10 tygodnia. Pierwsza grupa otrzymywała takie same dawki placebo w postaci glukozy. W badaniu oceniano masę ciała całkowitą jak i beztłuszczową, zawartość tkanki tłuszczowej, hematokryt, siłę maksymalną w wyciskaniu na ławeczce oraz wysokość wyskoku w pionie. W przypadku wyciskania na ławeczce oraz wyskoku w pionie obie grupy na skutek treningu znacząco poprawiły swoje rezultaty, jednak poprawa w grupie eksperymentalnej była znacząco większa. Również masa ciała ogółem oraz beztłuszczowa zwiększyły się, przy jednocześnie niezmiennym poziomie tkanki tłuszczowej wśród grupy otrzymującej kreatynę.

Koszykówka

Tuan i wsp. w 2013 roku sprawdzili wpływ suplementacji kreatyną u zawodników jednego z tajlandzkich klubów koszykarskich. Badanie trwało 8 tygodni podczas których grupa eksperymentalna otrzymywała monohydrat kreatyny w ilości 20 g na dobę przez pierwszy tydzień w dwóch dawkach rano i wieczorem, następnie 5 g dziennie do końca okresu badania. W rezultacie wykazano poprawę wyników grupy stosującej suplementację w aspekcie siły, wytwarzanej mocy oraz wydolności beztlenowej.

Hokej

W badaniu zespołu pod przewodnictwem Jones’a sprawdzano wpływ suplementacji monohydratem kreatyny, na wielokrotny sprint na rowerze oraz umiejętności hokejowe wśród profesjonalnych zawodników. Badani zostali podzieleni na dwie grupy, z których jedna otrzymywała 5 g kreatyny, cztery razy dziennie, a druga placebo przez 5 dni, następnie ilość kreatyny w grupie eksperymentalnej zmniejszono do 5 g na dzień. Przed badaniem oraz po jego zakończeniu zawodnicy zostali poddani testom składającym się z pięciu 15 sekundowych sprintów na rowerze oddzielonych 15 sekundami spokojnej jazdy oraz sześcioma 80 metrowymi odcinkami sprintu na łyżwach z 30 sekundowym aktywnym odpoczynkiem. Wyniki pokazały poprawę wyników w grupie eksperymentalnej w stosunku do osiąganej mocy podczas sprintów na rowerze oraz czasu niezbędnego na pokonanie 80 metrowego odcinka na lodowisku. W innym badaniu Cornish z zespołem sprawdzał efekt suplementacji kreatyną na szybkość młodych hokeistów. Zawodników podzielono losowo na dwie grupy- eksperymentalną, otrzymującą 0,3 g/kg masy ciała kreatyny na dzień przez 5 dni, oraz placebo. Przed i po suplementacji zawodnicy zostali poddani testom polegającym na powtarzaniu sprintów do wyczerpania (10 sekund sprintu, 30 sekund przerwy). Zbadano również siłę zginaczy i prostowników kolana. W badaniu nie zauważono żadnych różnic pomiędzy grupami w żadnym z badanych elementów.

Źródła

1. Lamontagne-Lacasse, Martin, Raymond Nadon, and Eric DB Goulet. “Effect of creatine supplementation on jumping performance in elite volleyball players.” Int. J. Sports Physiol Perform 6.4 (2011): 525-533.
2. Mujika, Inigo, et al. “Creatine supplementation and sprint performance in soccer players.” Medicine and Science in Sports and Exercise 32.2 (2000): 518-525.
3. Stout, Jeffrey, et al. “Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training.” Nutrition Research 19.2 (1999): 217-225.
4. Ostojic, Sergej M. “Creatine supplementation in young soccer players.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 14 (2004): 95-103.
5. Dam, Tuan Anh, Kasem Chaiklongkit, and Sukanya Charoenwattana. “Effects of creatine supplementation on muscular fitness of Hochiminh City basketball players after 8-week of resistant training.” วารสาร วิทยาศาสตร์ การ ออกกำลัง กาย และ กีฬา2 (2013): 18-33.
6. Jones, A. M., T. Atter, and K. P. Georg. “Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players.” Journal of sports medicine and physical fitness 39.3 (1999): 189.
7. Mohebbi, H., et al. “Effect of creatine supplementation on sprint and skill performance in young soccer players.” Middle-East Journal of Scientific Research 12.3 (2012): 397-401.
8. Kubota, Mayumi, Eisuke Hiruma, and Hiroshi Sasaki. “The Effects of Creatine Supplementation on the Jumping Power and Endurance of Volleyball Players.” Advances in exercise and sports physiology 9.3 (2003): 91-96.
9. Lim, Jon, Marco Cardinale, and Yeong-Ung Choi. “Effects of Creatine Supplementation on Body Composition, Muscular Strength  and Power in Female Collegiate  Volleyball Players.” RESEARCH QUARTERLY FOR EXERCISE AND SPORT. Vol. 73. No. 1900 ASSOCIATION DRIVE, RESTON, VA 22091 USA: AMER ALLIANCE HEALTH PHYS EDUC REC & DANCE, 2002.
10. Cornish, S. M., P. D. Chilibeck, and D. G. Burke. “The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players.” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 46.1 (2006): 90.