Suplementacja omega 3 i aktywność fizyczna

Wiele mówi się o korzystnym działaniu kwasów omega 3 na organizm człowieka. Mają one działanie prewencyjne w kontekście układu krążenia, poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, polepszają stan skóry i kondycję układu immunologicznego. Jednak czy wiesz, że znajdują zastosowanie również wśród sportowców?

Kwasy tłuszczowe omega 3 to kwasy nienasycone, które posiadają ostatnie wiązanie w łańcuchu węglowym przy trzecim od końca atomie węgla. Do tej grupy należą kwasy EPA, DHA i ALA. Kwasy nienasycone pełnią istotną rolę strukturalną w błonach komórkowych, są również ważnymi cząsteczkami sygnalizacyjnymi. Regulują wiele biologicznych funkcji, między innymi wpływają na ciśnienie krwi, prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, są także prekursorami eikanozoidów regulujących odporność i procesy zapalne.

W organizmie kwasy tłuszczowe omega 3 nie mogą zostać wyprodukowane, zatem należy je dostarczyć z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdują się w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, czy sardynki oraz olejach rybich, oleju lnianym, rzepakowym, siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Natomiast kwasy ALA znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego takich jak oleje, orzechy czy soja.

Rola kwasów n-3 jest ogromna: charakteryzują się działaniem przeciwnowotworowym, obniżającym stężenie trójglicerydów we krwi i zmniejszającym ryzyko chorób serca. Sugeruje się również, że spowalniają starzenie się komórek i wpływają korzystnie na funkcje poznawcze. Ponadto, mają działanie immunomodulacyjne, przeciwzapalne i znajdują zastosowanie we wspomaganiu leczenia chorób autoimmunologicznych. Zwiększają produkcję endogennych enzymów przeciwutleniających (katalaza, peroksydaza glutationowa, dysmutaza ponadtlenkowa), a także poprawiają wrażliwość insulinową, zmniejszają ryzyko zespołu metabolicznego i mają działanie przeciwagregacyjne.

Kwasy n-3 a sport

Uprawianie sportu wiąże się z dużym wysiłkiem organizmu, dlatego prawidłowe odżywienie jest nieodzownym elementem wpływającym również na regenerację. Suplementacja kwasami omega 3 wpływa pozytywnie na nastrój i wydolność fizyczną. Zwiększa również dowóz tlenu do mięśnia sercowego podczas ćwiczeń. Ponadto ma wpływ na zwiększenie podstawowej przemiany materii, co jest istotnym faktem dla osób będących na diecie redukcyjnej. Aktywność fizyczna może być związana z obniżeniem poposiłkowego stężenia glukozy i powstawaniem triglicerydów. Jednakże suplementacja omega 3 może zmniejszyć stężenie lipidów poprzez wątrobową syntezę lipoprotein. Thomas i wsp. badali związek między kwasami Omega 3 (4g/ dzień) i aktywnością fizyczną. Okazało się, że paradoksalnie stężenie lipidów było niższe po wysokotłuszczowym posiłku [2].

Intensywny wysiłek fizyczny może zwiększyć produkcję reaktywnych form tlenu. Ponadto mikrouszkodzenia powstałe w trakcie treningu mogą zapoczątkować proces zapalny, który prowadzi często do peroksydacji lipidów. Jeśli stan ten się przedłuża, może skutkować tzw. stresem oksydacyjnym, który bywa przyczyną wielu stanów chorobowych. Wykazano, że kwasy omega 3 zmniejszają stres oksydacyjny poprzez inhibicję peroksydacji lipidów i działanie antyoksydacyjne. W badaniach Farzanegi i wsp. wykazano, że suplementacja kwasami u zawodników karate skutkowała zwiększeniem stężenia markerów przeciwutleniających i zmniejszeniem koncentracji lipidów podczas okresów regeneracji, jednakże nie wpływała na zmniejszenie stresu oksydacyjnego [3]. Z kolei Atashak i wsp. wykazali, że kwasy n-3 wśród młodych graczy piłki ręcznej, suplementowane przed treningiem wytrzymałościowym, mogą zmniejszyć potreningowy stres oksydacyjny [4].

W badaniach Jouris i wsp. wykazano, że suplementacja omega 3 zmniejsza potreningową bolesność mięśniową, co może mieć pozytywny wpływ na tzw. opóźnioną bolesność (DOMS) [5]. Co więcej, osoby przyjmujące kwasy omega 3 były w stanie trenować bardziej intensywnie. Ponadto, suplementacja skutkowała również krótszym okresem regeneracji między treningami.  Autorzy zaznaczają, że kwasy te mogą być pomocne przykładowo dla maratończyków. Ze względu na charakter ćwiczeń wydaje się także, że znajdą zastosowanie np. w crossfit, czy kulturystyce, jednak potrzebne są dalsze badania.

Pozytywne działanie kwasów omega 3 jest zauważalne już po 72 godzinach od suplementacji. Rekomenduje się zatem rozpoczęcie przyjmowania preparatu 7 dni przed spodziewanym intensywnym wysiłkiem fizycznym. Należy zwrócić uwagę, żeby suplement zawierał kwasy EPA i DHA. Ważnym aspektem jest zadbanie o prawidłowy stosunek n-6 do n-3, który powinien wynosić od 2:1 do 5:1. Niestety zachodnia dieta obfituje głównie w prozapalne kwasy tłuszczowe n-6, dlatego najważniejszym zadaniem dla sportowca jest ograniczenie podaży produktów przetworzonych, zaburzających właściwe proporcje.

Podsumowując, kwasy tłuszczowe omega 3 są bardzo ważnym składnikiem diety człowieka i znajdują zastosowanie również wśród sportowców, wpływając na zmniejszenie stanu zapalnego,regenerację, zmniejszenie stanów bólowych oraz w niektórych przypadkach redukcję stresu oksydacyjnego. Spożycie kwasów omega 3 stężenie składników prozapalnych takich jak leukotrieny, prostagladyny i cytokiny. Polecane są zatem szczególnie w przypadku bardzo intensywnych wysiłków fizycznych, ale korzyści ze spożywania kwasów tłuszczowych omega 3 może odnieść każdy.

Bibliografia 

1. Lembke P., Capodice J., Hebert K., Swenson T. (2014) Influence of omega-3 (N3) Index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise, Journal of Sports Science and Medicine, 13, 151-156
2. Thomas T.R., Ying L., Melissa A.L., Rector R.S. (2007) Interaction of exercise training and n-3 fatty acid supplementation on postprandial lipemia, Appl. Physiol. Nutr. Metab., 32, 473-480
3. Farzanegi P., Sefid NMR, Habibian M., Jafari H. (2012) The effects of omega-3 on oxidative stress in elite karate athletes, J. Mazand Univ. Med. Sci., 22(91), 70-78
4. Atashak S., Sharafi H., Azarbayjani M.A., et al. (2013) Effect of omega-3 supplementation on the blood levels of oxidative stress, muscle damage and inflammation markers after acute resistance exercise in young athletes, Kinesiology, 45(1), 22- 29
5. Jouris K.B., McDaniel J.L., Weiss E.P. (2011) The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise, Journal of Sports Science and Medicine 10, 432-438