Suplementacja pływaka- krótki poradnik

Obserwując środowisko pływackie, które poniekąd można powiedzieć że mnie wychowało, zaczynam drżeć o przyszłość polskiego pływania. Nie dlatego, że nie ma wyników. Akurat wyniki są najlepsze w ostatnich kilku latach. Drżę z zupełnie innego powodu jakim jest sięganie po suplementy przez coraz to młodszych zawodników, bez jakiegokolwiek nadzoru. Tylko na przestrzeni ostatnich 3 miesięcy mieliśmy do czynienia z pozytywnymi wynikami badania na obecność niedozwolonych środków u trzech zawodników, z czego dwoje zostało ukaranych. Wśród zawodników istnieje przekonanie, że koniecznie trzeba coś brać, najlepiej jeden z niedawno wypuszczonych na rynek suplementów, których inni rywale może jeszcze nie zauważyli. Oferta suplementów diety jest na tyle silnie promowana przez media masowe, że nie sposób jest się im oprzeć.

Wśród najpopularniejszych środków stosowanych przez pływaków są tzw. stymulanty, czyli środki mające na celu pobudzenie zawodnika przed startem. Warto tutaj podkreślić, że jest to grupa produktów najczęściej zanieczyszczona niedozwolonymi substancjami. Od Igrzysk Olimpijskich w Pekinie w 2008 roku ok 31% pozytywnych wyników badań antydopingowych wśród pływaków było wynikiem stosowania stymulantów. Większy odsetek stanowiły tylko środki anaboliczne- ok 41%. Co więcej częściej niż co u czwartego zawodnika, który został złapany na stosowaniu niedozwolonych środków wykryto obecność metyloheksanaminy. Jest to substancja, która tak jak pozostałe stymulanty zabroniona jest tylko i wyłącznie w okresie startowym. O ile w miarę łatwe dla zawodnika jest zapamiętanie, że powinien unikać suplementu, w którego składzie na opakowaniu widnieje metyloheksanamina, o tyle problem pojawia się kiedy występuje ona pod inną nazwą. Wśród najczęściej spotykanych wyróżnia się geranium, geranamina, DMAA, ekstrakt z bodziszka, dimetylopentyloamina (DMP). Wszystkie określają dokładnie tą samą substancje, w związku z czym sportowiec w bardzo łatwy sposób może zakupić, a następnie stosować środek niedozwolony. Problem zanieczyszczeń suplementów jest dużo bardziej głęboki niż niektórym się wydaje. W 634 przebadanych suplementach diety z 13 krajów, w blisko 15% z nich znajdowały się steroidy anaboliczne nie deklarowane na opakowaniu (Geyer i in, 2004). Z kolei w 103 przebadanych suplementch diety dostępnych w Europie oraz USA, znajdowały się efedryna, metandienon, metabolity testosteronu, nandrolonu i androstendiol (Baume i in., 2006). Nawet analiza witaminy C, preparatu multiwitaminowego oraz tabletek z magnezem wykazała pozytywny wynik badania na obecność środków dopingujących (Geyer i in., 2006). Warto pamiętać, że ryzyko zanieczyszczenia wzrasta, wraz ze wzrostem składników danego suplementu.

Dlatego też sportowcom zaleca się stosowanie suplementów monoskładnikowych, o potwierdzonym działaniu naukowo. Wśród tych suplementów wyróżniono żywność dla sportowców (preparaty białkowe, odżywki węglowodanowe, elektrolity, słodycze i żele dla sportowców), suplementy medyczne, które stosuje się w przypadku stwierdzonych niedoborów (np. żelazo, wapń, witamina D) oraz pozostałe suplementy. To właśnie do tej ostatniej grupy zakwalifikowano to, co najczęściej mają na myśli sportowcy mówiąc o suplementach diety. Wśród suplementów diety, których pozytywne działanie zostało potwierdzone w badaniach naukowych znalazły się kreatyna, kofeina, beta-alanina, dwuwęglany oraz sok z buraka i to właśnie z tych suplementów mogą i powinni pływacy korzystać. Jednak czy wszystkie z nich będą tak samo skuteczne dla każdego pływaka? Od czego będzie zależało ich zastosowanie? O tym możecie przeczytać w dalszej części artykułu.

Kreatyna

Kreatyna to związek, który naturalnie dostarczamy wraz z dietą spożywając produkty mięsne. Celem suplementacji jest wzrost zawartości wolnej kreatyny w mięśniach, dzięki czemu fosfokreatyna może być szybciej odtwarzana. Fosfokreatyna (PCr) jest wysokoenergetyczną cząsteczką, która podczas pierwszych kilku-kilkunastu sekund wysiłku jest substratem do resyntezy ATP. Jak pokazują badania PCr jest odpowiedzialna za 80% produkcji energii podczas sprintu na 50 m oraz 25% w przypadku 100 m (Costill i in., 1992). Pomimo tego w dotychczas przeprowadzonych badaniach na pływakach nie wykazano wpływu suplementacji kreatyną na wynik pojedynczego sprintu. Natomiast stosowanie kreatyny dobrze sprawdzi się w okresie treningowym, zwłaszcza jeżeli na treningach pojawiają się powtarzana sprinty (Havenetidis i in. 1996; Grindstaff i in. 1997; Theodorou & Cooke, 1998; Theodorou i in., 1999; Peyrebrune i in., 1998). Warto podkreślić, że zawartość kreatyny w mięśniach jest różna u różnych osób (Harris i in., 1992; Greenhaff i in., 1994) , w związku z czym efekt suplementacji będzie mniej lub bardziej widoczny.

• Dla kogo? – dla zawodników wykonujących intensywny trening siłowy lub u których często występują powtarzana sprinty z krótkim okresem wypoczynku
• Jak suplementować? – 3-5 g/ dobę
• Kiedy suplementować? – w okresie treningowym
• Efekty uboczne? – brak; przy stosowaniu z tzw. fazą ładowania możliwy szybki przyrost masy ciała na skutek nagromadzenia wody w mięśniach

Kofeina

Kofeina jest jedną z kilku dozwolonych substancji pobudzających. Do 2004 roku znajdowała się na liście substancji i metod zabronionych, następnie została objęta programem monitorującym, jednak jej stosowanie jest całkowicie legalne. Podczas badań w wyniku stosowania suplementacji kofeiną uzyskano poprawę rezultatu na 50m oraz szczytowej mocy na ergometrze pływackim. Należy jednak zwrócić uwagę na spożycie kofeiny, której nadmiar może wpłynąć negatywnie na sen. Co prawda jedna noc uboga w sen nie ma potwierdzonego negatywnego wpływu na wydolność, to kilkudniowa konsumpcja podczas zawodów może doprowadzić do kumulacji zmęczenia mogącego mieć negatywny wpływ na wynik zawodnika. W celu uzyskania lepszego działania i dostarczenia odpowiedniej dawki zaleca się stosowanie suplementów diety, zamiast popularnych napojów naturalnie zawierających kofeinę.

• Dla kogo? – dla zawodników bez względu na dystans chcących pobudzić organizm
• Jak suplementować? – 3 mg/kg masy ciała na 30-90 min przed startem
• Kiedy suplementować? – w dniu startu
• Efekty uboczne? – brak; przy dużych dawkach problemy z pobudzeniem

Komentarz: efekt ergogeniczny bardzo zróżnicowany pomiędzy jednostkami

Beta-alanina

Beta-alanina wraz z L-histydyną stanowią substrat do syntezy karnozyny- wewnątrz mięśniowego buforu, odpowiadającego za ok 10% właściwości buforujących tkanki mięśniowej. Celem suplementacji beta-alaniną jest zwiększenie zawartości karnozyny w mięśniach, która podczas wysiłków o wysokiej intensywności będzie redukowała ilość powstających jonów wodorowych. Dzięki temu pływak, który na ostatnich metrach 100-200 m odczuwa palenie mięśni, jest w stanie odsunąć to zjawisko nieznacznie w czasie. Wśród opinii zawodników stosujących beta-alaninę można spotkać się z narzekaniem na mrowienie/swędzenie skóry głowy, stop, dłoni. Zjawisko to nosi nazwę parastezji i zazwyczaj mija po okresie wysycenia się mięśni karnozyną. Innym działaniem mogącym zredukować to zjawisko jest podzielenie całkowitej dawki beta-alaniny do przyjęcia, na kilka dawek w ciągu dnia. W badaniach na pływakach uzyskano bardzo obiecujące rezultaty. Stosowanie suplementacji beta-alaniną (4,8 g/d przez 4 tyg. + 3,2 g/d przez 6 tyg.) poprawiło wynik próby wysiłkowej dostosowanej do odpowiedniego dystansu (sprint, średni dystans, długi dystans) po 4 tyg. o 1,3% i o 0,4% po 10 tyg. okresie suplementacyjnym (Chung i in., 2012). W innym badaniu stosowanie suplementacji beta-alanianą (3,2 g/d przez 1 tydz. + 6,4 g/d przez kolejne 4 tyg.) poprawiło wynik próby na 200 metrów o 2%. W teście na 100 m również uzyskano poprawę, jednak różnica nie była istotna statystycznie (de Salles Painelli i in., 2013).

• Dla kogo? – dla zawodników startujących na dystansach 100-400m (1-4 minut)
• Jak suplementować? – 3,2-6,4 g/dobę w dawkach po 1-2 g. w ciągu dnia (najlepiej w okresie bezpośrednio przed treningiem)
• Kiedy suplementować? – w okresie treningowym i startowym
• Efekty uboczne? – możliwe parastezje

Komentarz: produkt zalecany doświadczonym zawodnikom, na wysokim poziomie sportowym, powyżej 16-18 roku życia

Dwuwęglany

Suplementacja dwuwęglanami wpływa na zwiększenie zdolności buforujących krwi, przesuwając zjawisko zmęczenia w czasie podczas wysiłku beztlenowego o wysokiej intensywności. Należy zwrócić uwagę na fakt, że suplementację tymi związkami wykorzystuje się tylko i wyłącznie w okresie startowym w ilości 0,3 g/kg masy ciała na 90-120 min przed startem. Niestety w przypadku suplementacji dwuwęglanami można spotkać się z licznymi reakcjami ubocznymi, tj. wzdęcia, nudności, wymioty i biegunki czy arytmia serca. Teoretycznie suplementację dwuwęglanami zaleca się u zawodników, którzy wykonują intensywny wysiłek fizyczny trwający 1-4 minut. Jak jednak pokazały badania przeprowadzane na Katowickim AWFie, zawodniczki w teście 4x50m z maksymalną intensywnością i 1 minutową przerwą pomiędzy powtórzeniami, na skutek suplementacji uzyskały poprawę wyniku na pierwsze 50m, co dało również lepszy wynik w sumie czasów uzyskanych podczas 4 powtórzeń (Zając i in., 2009). W innym badaniu na 9 pływakach, których celem było pokonanie możliwie jak najszybciej trzech odcinków 200 m (1-kontrolna, 2-placebo, 3- wodorowęglany) zanotowano poprawę wyniku po otrzymaniu wodorowęglanów 1:52.2 ± 4.7 vs. 1:53.7 ± 3.8 vs. 1:54.0 ± 3.6  (Lindh i in., 2008). Ciekawe wyniki badań uzyskano przyglądając się indywidualnej odpowiedzi poszczególnych uczestników na podaną dawkę wodorowęglanu. Najniższą odpowiedź ze strony organizmu zauważono przy dawce 0.1 g NaHCO3, która wzrastała wraz z dawką. Niezależnie od dawki zanotowano wzrost pH krwi, a wzrost ten rósł proporcjonalnie do zastosowanej dawki. Indywidualne wahania u poszczególnych osób występowały przy każdej dawce. Odpowiednio było to +2,0-5 mmol/L dla dawki 0,1 g NaHCO3/kg masy ciała oraz +5.1-8.1 i +6.0-12.3 mmol/L dla dawek 0.2 i 0.3 g NaHCO3/kg masy ciała. Również czas, w którym u badanych osiągnięto szczytową wartość różnił się pomiędzy osobami i wynosił odpowiednio 30-150, 40-165 i 75-180 min dla 0.1, 0.2 i 0.3 g/kg masy ciała (Stannard i in., 2016). Wyniki te potwierdzają jednoznacznie, że u każdej osoby suplementacja poszczególnymi związkami powinna być dostosowana indywidualnie.

• Dla kogo? – dla zawodników startujących na dystansach (50?)100-400m (1-4 minut)
• Jak suplementować? – 0,3 g/kg masy ciała na 90-120 min przed startem
• Kiedy suplementować? – w dniu startu
• Efekty uboczne? – możliwe wzdęcia, nudności, wymioty i biegunki czy arytmia serca

Komentarz: produkt zalecany doświadczonym zawodnikom, na wysokim poziomie sportowym, powyżej 16-18 roku życia

Sok z buraka

Jeden z najciekawszych suplementów w ostatnim czasie. Legendy głoszą, że w okresie IO w Londynie, kiedy świat dowiedział się o pozytywnym wpływie soku z buraka na możliwości wysiłkowe, zaledwie w ciągu jednego dnia zostały wykupione wszystkie soki z buraka w obrębie 100 km od Londynu. W przypadku zastosowania tego suplementu u pływaków dotychczas pojawiła się jedna praca, która sprawdzała efekty na wysiłek tlenowy u pływaków. Minusem tego badania było nie do końca odzwierciedlenie warunków jakie występują podczas wyścigu. Wyniki pokazały wzrost wykonanej pracy na progu beztlenowym oraz obniżenie całkowitego kosztu energetycznego wysiłku (Pinna i in., 2014). Należy również pamiętać, że sok z buraka jest bogaty w naturalne antyoksydanty oraz inne cenne dla organizmy związki. Suplementacja może odbywać się na dwa sposoby. Pierwszy z nich zakłada wykorzystanie specjalnie opracowanych shotów, które zawierają dawkę dającą ergogeniczny efekt. Drugi z nich zakłada wyciskanie soku z buraka samemu, przy czym stosowana w badaniach dawka to ok 0,5 L, czyli ilość ciężką do spożycia dla przeciętnej osoby.

• Dla kogo? – dla wszystkich zawodników
• Jak suplementować? – 0,5 L świeżo wyciskanego soku lub suplement zawierający 5.5 mmol NO3−
• Kiedy suplementować? – w okresie treningowym i startowym
• Efekty uboczne? – brak

W przypadku pozostałych suplementów brak jest dowodów potwierdzających ich pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe pływaków lub dowody te są niewielkie i wymagają dalszych badań. W przypadku większości pływaków zdecydowanie lepszą inwestycją będzie odpowiednie żywienie, dostosowane do potrzeb energetycznych organizmu niż rozbudowana suplementacja. Jeżeli zawodnik, zwłaszcza na wysokim poziomie, podlegający kontroli antydopingowej decyduje się na korzystanie z suplementacji, najlepiej gdyby powierzył dobór środków oraz ich dawkę dietetykowi sportowemu, który najlepiej zna środowisko. Z całą pewnością sprzedawca w sklepie, kolega z zespołu lub siłowni nie są najlepszymi doradcami. W przypadku wątpliwości co do jakości suplementu zawodnik/trener zawsze może skorzystać z Antydopingowego Pogotowa Informacyjnego (nr tel. 695 367464), w celu sprawdzenia czy dany suplement/lek nie zawiera substancji zabronionych. Ponadto każdy sportowiec w przypadku wizyty u lekarza powinien informować go o podleganiu pod zasady WADA dotyczące zabronionych substancji i metod, a lekarz powinien dostosować leczenie tak, aby jeżeli to możliwe sportowiec nie korzystał z zabronionych substancji.