Trening jelita w teorii i praktyce

Ból i skurcze brzucha, kolka, przelewanie w żołądku, wymioty, parcie na stolec, zgaga, nudności…znasz te problemy? To przypadłości bardzo często spotykane wśród sportowców, zwłaszcza amatorów, ale nie tylko co dobitnie pokazał przykład Toma Dumoulin’a podczas zeszłorocznego Giro di Italia. Problemy żołądkowo-jelitowe bo o nich mowa dotyczą ponad 40-90% sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe. Wydaje się, że częstość występowania objawów ze strony przewodu pokarmowego rośnie wraz z czasem trwania wysiłku oraz częściej występuje u biegaczy, niż u kolarzy. Są to problemy, z którymi przy zastosowaniu odpowiednich strategii żywieniowych jesteśmy w stanie walczyć i minimalizować ryzyko ich wystąpienia, a proces ten będziemy nazywać treningiem jelita.

Trening jelita to wciąż określenie potrafiące wprowadzić konsternacje wśród sportowców, bez względu na poziom zaawansowania. Wydaje Ci się, że nigdy nie spotkałeś się z tym określeniem? A zastanawiałeś się jakim cudem osoby uczestniczące w konkursach jedzenia na czas są w stanie pochłaniać tak duże ilości pożywienia, w tak krótkim czasie? Dobrze kombinujesz, wykonują trening. Żołądek jest bardzo elastycznym organem, a jego wielkość może się zwiększać dziesięciokrotnie z 50-75 ml do ponad 1 litra. Nie jestem pewien jak obecnie przedstawiają się rekordy Guinessa w jedzeniu na czas, ale jeszcze jakie czas temu pewien zawodnik pochłonął 53,5 hot-dog’a w 12 minut. Nie myślcie sobie, że kobiety na tym polu bardzo ustępują mężczyzną. Znany jest przypadek kobiety, która zjadła 5 kg sernika w 9 minut. Do odpowiedniego treningu zaliczamy częste żucie dużych ilości gumy do żucia, w celu wypracowania mięśni żuchwy oraz spożywanie jednorazowo dużych ilości pożywienia, czego efektem jest rozciągnięty żołądek mogący pomieścić większe ilości pożywienia. W dłuższej perspektywie czasu dochodzi do lepsze tolerancji pełnego żołądka, który w odczuciu zawodnika postrzegany jest jako mniej wypełniony.

Zastanawiasz się teraz pewnie jakie ma to przełożenie na sport? Całkiem duże. Postarajmy się zatem zastanowić jaki wpływ na wydolność zawodnika zawodnika ma przyjęta przez niego strategia żywieniowa, przy czym poruszamy się w sportach wytrzymałościowych.

Możemy przyjąć 3 scenariusze:

1. Zawodnik dostarcza zbyt małą ilość jedzenia i płynów – efekt -> spadek wydolności zawodnika, przy jednoczesnym komforcie trawiennym na wysokim poziomie.
2. Zawodnik dostarcza zbyt dużą ilość jedzenia i płynów – efekt -> wydolności zawodnika na najwyższym poziomie, przy jednoczesnych problemach żołądkowo-jelitowych.
3. Zawodnik dostarcza odpowiednią ilość jedzenia i płynów- efekt -> wydolności zawodnika na najwyższym poziomie, przy jednoczesnym komforcie trawiennym na wysokim poziomie.

Jak widać celem pracy z zawodnikiem jest określenie możliwie najwyższej dla zawodnika ilości jedzenia i płynów, które zawodnik będzie w stanie spożyć w trakcie wysiłku bez ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Następnie na skutek treningu jelita będziemy starali się te ilości zwiększyć i poprawić komfort trawienny.

Przewód pokarmowy pełni istotną rolę w dostarczaniu węglowodanów i płynu podczas wysiłków wytrzymałościowych, które uznaje się za czynniki decydujące o wydolności. Jednocześnie wielu sportowców skarży się na różnego rodzaju dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego podczas długotrwałych wysiłków. Z literatury wiemy już, że przewód pokarmowy może ulegać adaptacji na skutek odpowiedniego „treningu”. Treningowi może podlegać zarówno tempo opróżniania żołądka, jak i komfort żołądkowy czego efektem będzie zmniejszenie uczucia pełności. Warto również podkreślić, że istotność stosowania indywidualnie opracowanej strategii żywieniowej będzie tym większa, im dłuższy i/lub bardziej intensywny będzie wysiłek fizyczny.

Opróżnianie żołądka

Tempo opróżniania żołądka może maleć wraz ze wzrostem intensywności wysiłku i jednocześnie wydaje się być obojętne na temperaturę w jakiej jest on wykonywany. Wydaje się, że już 3 dni wyższej podaży węglowodanów prowadzą do wyższego tempa opróżniania żołądka (Cunningham i in., 1995; Horowitz i in., 1996; Yau i in., 2015). Wśród czynników wpływających negatywnie na tempo opróżniania żołądka możemy wyróżnić:

• odwodnienie
• wzrost intensywności wysiłku
• hipertermię
• korzystanie podczas wysiłków z płynów hipertonicznych

Jak wspomniałem wcześniej, badania wskazują, że dieta może mieć wpływ na zdolność jelit do wchłaniania składników odżywczych. Do takich diet możemy zaliczyć dietę wysokowęglowodanową, a jej wpływ skutek możemy prześledzić na poniższym schemacie.

Stosowanie diety wysokowęglowodanowej powoduje wzrost ilości i aktywności transportera glukozy zależnego od sodu (SGLT1), czego skutkiem jest wzrost absorpcji węglowodanów i ich utleniania podczas wysiłku, a to prowadzi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo jelitowych. Warto zwrócić uwagę, że odwrotny efekt mogą przynieść ograniczenia węglowodanów w diecie, zwiększony udział tłuszczu w diecie, dieta niskokaloryczna lub też ketogeniczna, których efektem może być pogorszenie absorpcji węglowodanów w jelicie. Wzrost ilości SGLT1 obserwuje się już po kilku dniach (maksymalnie 2 tygodniach) od zastosowania diety wysokowęglowodanowej, co wskazuje na dość szybką adapatację organizmy. W badaniach na zwierzętach zauważono podwojenie ilości SGLT1 na skutek zwiększenia udziału węglowodanów w diecie z 40 do 70%.

Praktyka

Wyróżnia się kilka metod treningu jelita, do których zaliczamy:

• trening z relatywnie dużą ilością płynu w żołądku
• trening bezpośrednio po spożytym posiłku
• trening z dużą ilością węglowodanów spożywanych podczas wykonywania wysiłku
• symulacja strategii żywieniowej, którą zawodnik planuje stosować podczas startu z zawodach, w trakcie trwania treningu
• zwiększona ilość węglowodanów w diecie

Metody te prowadzą do zredukowania przelewania w żołądku i uczucia pełności podczas wysiłku, zwiększają tempo opróżniania żołądka i zwiększają zdolność do utleniania węglowodanów. Skutkiem tego będzie zmniejszenie problemów żołądkowo-jelitowych oraz dostarczenie do organizmu większej ilość węglowodanów, co łącznie doprowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych zawodnika.

Wśród zawodników, z którymi pracuję najczęściej wykorzystujemy trening z relatywnie dużą ilością węglowodanów i dużą ilość węglowodanów w diecie na codzień. Przez relatywnie dużą ilość węglowodanów mam na myśli 60-90 g węglowodanów w trakcie każdej godziny wysiłku. Źródłem węglowodanów mogą być napoje izotoniczne, żele lub batony energetyczne, banany, suszone owoce, a także ciasto ryżowe czy kanapki podczas wysiłku o niższej intensywności.

W mojej opinie te dwie metody są najprostsze w zastosowaniu, a jednocześnie możliwie najdokładniej odzwierciedlają warunki startowe, co jest zgodne z maksymą Askera Jeukendrupa – „Jelito jest ważnym organem dla sportowców wytrzymałościowych i powinno być trenowane w warunkach w jakich będzie zmuszone pracować”.

Podsumowując chciałbym przekazać Ci kilka praktycznych porad:

• Zwróć uwagę na aklimatyzację – tolerancja termiczna, przepływ krwi przez trzewia oraz integralność błon śluzowych poprawiają się wraz z treningiem i aklimatyzacją do gorących warunków
• Utrzymuj odpowiednie nawodnienie – picie podczas ćwiczeń w celu minimalizowania utraty masy ciała jest najskuteczniejszym sposobem uniknięcia hipowolemii i hipertermii. Ponadto spożycie wystarczającej ilości wody i składników odżywczych podczas przedłużonego wysiłku może pomóc w utrzymaniu przepływu krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego
• Trenuj picie podczas treningu – zdolność do komfortowego spożywania płynów i składników odżywczych należy wytrenować. Podczas treningów należy trzymać się strategii startowej.
• Unikaj nadmiernej ilości jedzenia przed oraz w trakcie wysiłku, które mogą spowalniać tempo opróżniania żołądka, absorpcję wody i składników odżywczych i zwiększać ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych
• Unikaj wysokoenergetycznej żywności i hipertonicznych napojów na 30-60 minut przed rozpoczęciem wysiłku oraz w trakcje jego trwania
• Unikaj produktów bogatych w błonnik bezpośrednio przed rozpoczęciem wysiłku oraz w trakcie jego trwania
• Stosuj dietę wysokowęglowodanową, której skutkiem będzie adaptacja jelit w postaci lepszej absorpcji składników odżywczych. Dieta wysokowęglowodanowa może obniżyć ryzyko wystąpienie problemów żołądkowo-jelitowych
• Pamiętaj o wypróżnieniu i opróżnieniu pęcherza bezpośrednio przed wysiłkiem

Powyższe porady pochodzą z artykułu Murray, R. (2006). Training the gut for competition. Current sports medicine reports, 5(3), 161.