Trening na czczo czy po śniadaniu?

Zwykle osoby, które zdecydowały się na zmianę swojego życia i rozpoczynają przygodę z redukcją masy ciała przychodzą na siłownię i nie bardzo wiedzą co ze sobą zrobić. Chodzą od maszyny do maszyny wykonując bliżej nieokreśloną ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń, które znają lub które podpatrzyli u innej osoby. Po sesji „siłowej” przechodzą na bieżnię lub rowerek, bo przecież na koniec musi być kardio. Po kilku takich treningach zazwyczaj wpadają w ręce jednej z osób, które pomimo niewielkiej wiedzy lubią kierować treningami innych osób znajdujących się właśnie na sali ćwiczeń. Nowicjusz na siłowni właśnie stał się ofiarą niczym niepotwierdzonych teorii i dziwnych praktyk, które w najlepszym wypadku po prostu nie przyniosą pożądanego efektu, w najgorszym mogą doprowadzić do powstania urazu lub też pogłębić już istniejące.

Również w kwestiach żywienia, a szczególnie suplementacji owy doradca uważa się za specjalistę, w wyniku czego nowicjusz wychodzi z siłowni z poleceniem zakupu większości znanych suplementów oraz spożywania 5x dziennie ryżu z kurczakiem i warzywami. Jednym z od dawna krążących mitów na siłowni jest teoria wykonywania porannego treningu aerobowego na czczo, co ma skutkować większą utratą tkanki tłuszczowej niż w przypadku osób, które wcześniej spożyją posiłek. Słuszność tego twierdzenia postanowiła sprawdzić grupa naukowców pod przewodnictwem Schoenfeld’a.

Metoda

Dwadzieścia młodych i zdrowych kobiet, które regularnie wykonywało trening aerobowy wzięło udział w badaniu, które miało na celu sprawdzić czy wykonywanie sesji aerobowej na czczo po całonocnym poście przynosi większe korzyści niż wykonywanie tej samej sesji treningowej po spożyciu posiłku. Uczestniczki zostały poddane badaniu przed i po zakończeniu interwencji, które polegało na ocenie masy i składu ciała, a także obwodu w pasie. Po wykonaniu wstępnych pomiarów uczestniczki zostały przyporządkowane do grupy wykonującej trening na czczo (FASTED) lub wykonującej trening po posiłku (FED). Wszystkie uczestniczki wykonywały godzinny trening aerobowy na bieżni, trzy razy w ciągu tygodnia o intensywności 70% tętna maksymalnego (wyliczanego ze wzoru 220- wiek). Podczas badania uczestniczki miały specjalnie dopasowany program żywieniowy, którego założeniem był deficyt energetyczny celem ułatwienia redukcji tkanki tłuszczowej. W trakcie badania grupa FASTED spożywała koktajl białkowo-węglowodanowy po wykonaniu sesji treningowej, natomiast grupa FED spożywała ten sam koktajl przed sesją treningową.

Wyniki

Nie zanotowano istotnej statystycznie różnicy pomiędzy wartością energetyczną diety obu grup, która wynosiła niespełna 1300 kcal. Procentowy rozkład makro składników w diecie obu grup był zbliżony. Obie grupy zmniejszyły zarówno masę ciała jak i procentową zawartość tkanki tłuszczowej, jednak nie uzyskano statystycznie istotnej różnicy pomiędzy grupami.

Wnioski

Powyższe badania wskazuje, iż podejmowanie wysiłku fizycznego na czczo po całonocnym poście nie jest skuteczniejszą metodą niż wykonywanie identycznej sesji treningowej po wcześniej spożytym posiłku. W związku z powyższym subiektywna ocena samopoczucia powinna być głównym kryterium w wyborze strategii żywieniowej dotyczącej spożywania lub rezygnacji ze spożycia posiłku przed wysiłkiem fizycznym w godzinach rannych.

Zachęcam wszystkich nowicjuszy, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z jakąkolwiek aktywnością fizyczną do czerpania wiedzy z bardziej wiarygodnych źródeł lub też o ewentualną weryfikację teorii i zaleceń, które ktoś podsuwa. Żyjemy w czasach gdzie wokół nas występuje przepych informacji, w związku z czym musimy nauczyć się oddzielać kłamstwo od prawdy.