Wpływ soku z buraka na zdrowie i wydolność fizyczną

Przez jednych uwielbiane, przez innych nienawidzone, zazwyczaj kojarzone z tłuczonymi ziemniakami i kotletem. O czym mowa? Oczywiście o burakach. Buraki w naszej diecie są między innymi źródłem azotanów, które same w sobie uważane są za szkodliwe. Cenne właściwości buraki zawdzięczają właśnie azotanom, które w organizmie zostają przekształcone w tlenek azotu. Sam sok z buraka pozbawiony NO3– ,nie wykazuje już pozytywnego oddziaływania na ciśnienie tętnicze krwi, co pokazały liczne badania, w których sok z buraka pozbawiony azotanów stanowił środek podawany grupie kontrolnej. Warto nadmienić, że sok z buraka został dołączony do grupy A suplementów diety, w której to grupie Australijski Instytut Sportu umieścił suplementy diety o potwierdzonym naukowo działaniu (a jest ich naprawdę niewiele).

Soku z buraka w badaniach na ludziach zdrowych

Sok z buraka odnosi status antyoksydantów w organizmie (Wootton-Beard P. C. i wsp., 2011) co niewątpliwie pomaga w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto sok ten zmniejsza ciśnienie skurczowe i rozkurczowe u osób z prawidłowymi jego wartościami (Coles L.T. i wsp., 2012; Hobbs D.A. i wsp., 2012). Azotany, po przekształceniu do tlenku azotu wpływają relaksująca na mięśniówkę naczyń krwionośnych, czego efektem jest spadek ciśnienia tętniczego krwi. Rezultaty te wskazują na potencjalne zastosowanie suplementacji sokiem z buraka u osób z nadciśnieniem tętniczym jako metodę wspierającą leczenie, jak również w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Obniżenie ciśnienia skurczowego o 5 mm Hg, jakie obserwuje się w większości wyników badań może obniżyć śmiertelność z powodu udaru o 14% i o 9% z powodu choroby niedokrwiennej serca (Chobanian A.V. i wsp., 2003).

Soku z buraka w badaniach na sportowcach

Brak pozytywnych efektów

W badaniu wioślarzy poddanych próbie na 2000 m nie uzyskano znaczącej poprawy wyników po spożyciu soku z buraka zawierającego 8,4 mmol NO3– (Hoon M.W. i wsp., 2014). Również w innej próbie, tym razem na kolarzach nie wykazano wpływu soku z buraka na poprawę wyniku w porównaniu do grupy kontrolnej. W badaniu tym 24 kolarzy obu płci uczestniczyło w symulacji jazdy indywidualnej na czas (29,35 km/43,83 km odpowiednio dla kobiet i mężczyzn), którą łącznie pokonywali 4 razy losowo otrzymując wcześniej 3 mg kofeiny/kg masy ciała, sok z buraka o zawartości 8,4 mmol NO3–, sok z buraka + kofeinę lub placebo. W próbach po spożyciu kofeiny lub kofeiny z sokiem z buraka zawodnicy osiągali lepsze wyniki niż po spożyciu samego soku z buraka lub placebo, pomiędzy którymi nie wykazano żadnej różnicy (Lane S.C. i wsp., 2013). W związku z czym nie zanotowano ergogenicznego wpływu soku z buraka na wydolność. Kolejnym badaniem nie potwierdzającym pozytywnego wpływu soku z buraka na wydolność jest badanie Wilkersona wraz z zespołem, którzy sprawdzali jego wpływ na wynik jazdy indywidualnej na czas na odcinku 50 mil. Podczas tego badania nie odnotowano statystycznie istotnej różnicy pomiędzy próbą badaną, a kontrolną. Również nie zanotowano wpływu suplementacji sokiem z buraka u kajakarzy poddanych powtarzanym sprintom oraz 1 kilometrowemu odcinkowi na czas po spożyciu soku z buraka ( 8 mmol NO3–) vs. placebo (Muggeridge D.J. i wsp., 2013). Pojedyncza dawka soku z buraka zawierającego 8,7 mmol NO3–, nie wykazała również żadnego wpływu na generowaną moc i osiągane tętno u kolarzy, w porównaniu do grupy stosującej placebo (Cermak N.M. i wsp., 2012).

Obecność pozytywnych efektów

W badaniu na grupie zdrowych, aktywnych mężczyzn wykazano zmniejszenie ciśnienia skurczowego, konsumpcji tlenu oraz wzrost czasu trwania wysiłku do zmęczenia podczas chodu oraz dwóch prób biegowych o różnej intensywności po zastosowaniu 6-dniowej suplementacji soku z buraka (Lansley K.E. i wsp., 2011). Ciekawe wyniki wykazało badanie Pinna z zespołem, którzy w badaniu pływaków masters wykazali obniżenie całkowitego kosztu energetycznego wysiłku oraz wzrost ilości pracy wykonanej w zakresie beztlenowym, przy spożywaniu soku z buraka w ilości 0,5 l dziennie zawierającego 5,5 mmol NO3–. W badaniu kolarzy w warunkach hipoksji uzyskano znaczącą poprawę wyniku jazdy na czas po zastosowaniu suplementacji sokiem z buraka (Muggeridge D. i wsp., 2013).

Włączenie świeżo wyciskanego soku z buraka do diety jest zalecane zarówno dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, zdrowych osób jako profilaktyka prozdrowotna jak i sportowców. Nawet jeżeli nie posiadasz w domu sokowirówki, spożywanie całych buraków również przyniesie korzystne efekty, co pokazało badanie Murphy’ego z zespołem, gdzie biegacze po spożyciu pieczonych buraków uzyskiwali szybszą prędkość biegu o ok. 0,4 km/h w próbie na dystansie 5 km.

Źródła

1. Wootton-Beard, Peter C., and Lisa Ryan. “A beetroot juice shot is a significant and convenient source of bioaccessible antioxidants.” Journal of functional foods 3.4 (2011): 329-334.
2. Coles, Leah T., and Peter M. Clifton. “Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial.” Nutr J 11.106 (2012): 10-1186.
3. Hobbs, Ditte A., et al. “Blood pressure-lowering effects of beetroot juice and novel beetroot-enriched bread products in normotensive male subjects.”  British Journal of Nutrition 108.11 (2012): 2066-2074.
4. Chobanian, Aram V., et al. “Seventh report of the joint national committee on prevention, detection, evaluation, and treatment of high blood pressure.” Hypertension 42.6 (2003): 1206-1252.
5. Hoon, Matthew W., et al. “The effect of variable doses of inorganic nitrate-rich beetroot juice on simulated 2,000-m rowing performance in trained athletes.” International journal of sports physiology and performance 9.4 (2014): 615-620.
6. Lane, Stephen C., et al. “Single and combined effects of beetroot juice and caffeine supplementation on cycling time trial performance 1.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39.9 (2013): 1050-1057.
7. Wilkerson, Daryl P., et al. “Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists.” European journal of applied physiology 112.12 (2012): 4127-4134.
8. Pinna, Marco, et al. “Effect of beetroot juice supplementation on aerobic response during swimming.” Nutrients 6.2 (2014): 605-615.
9. Muggeridge, David J., et al. “The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers.” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab 23.5 (2013): 498-506.
10. Muggeridge, David J., et al. “A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude.” Med Sci Sports Exerc 46.1 (2014): 143-150.
11. Lansley, Katherine E., et al. “Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study.” Journal of Applied Physiology 110.3 (2011): 591-600.
12. Cermak, Naomi M., et al. “No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice.” International Journal of Sport Nutrition andExercise Metabolism 22.6  (2012): 470.
13. Murphy, Margaret, et al. “Whole beetroot consumption acutely improves running performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112.4 (2012): 548-552.