Zespół JET LAG

Gdy zmieniamy strefy czasowe często dotyka nas zespół JET LAG – co to takiego i jak sobie z tym radzić? Dowiecie się tego w dzisiejszym artykule.

JET LAG – nazywany również zespołem długu czasowego, dotyka osób, które podróżują w kierunku równoleżnikowym (wschód-zachód), co przyczynia się do zaburzeń rytmu dobowego organizmu. Charakteryzuje się zaburzeniem rytmu snu oraz czuwania, które ustępuje po kilku dniach, gdy organizm przystosuje się do nowym warunków ( najczęściej 1 strefa=1 dzień).

Objawy jet lag:

• zaburzenia snu
• spadek odporności
• rozdrażnienie
• zmiany nastroju
• zaburzenia koncentracji
• problemy związane z przewodem pokarmowym (biegunki/zaparcia)
• nudności
• zakłócenia cyklu menstruacyjnego
• bóle głowy

Czynniki, które wpływają na wystąpienie objawów jet lag:

1. Liczba przekroczonych stref.
2. Kierunek podróży.
3. Zdolność do spania w trakcie podróży.
4. Dostępność i intensywność lokalnych sygnałów około dobowych po przybyciu na miejsce (ekspozycja na światło).
5. Indywidualna tolerancja.

Jak można zmniejszyć ryzyko wystąpienia jet lag?

• suplementacja melatoniną

  – sugeruje się, że melatonina może poprawiać jakość i ilość snu oraz zmniejszać objawy jet lag. Suplementacja powinna przebiegać następująco: podczas podróży na wschód – od 3 do 5 mg melatoniny przed planowanym snem przed podróżą oraz godzinę przed planowanym snem po przybyciu do miejsca docelowego. Natomiast w kierunku zachodnim stosowana dawka powinna wynosić od 0,5 – 1 mg, gdy pojawiają się problemy ze snem. Melatonina jest dostępna na rynku w formie płynu, tabletek lub kapsułek. Warto mieć również na uwadze, że jako suplement może wchodzić w interakcje z lekami lub zawierać zakazane substancje, co może być kluczowe dla sportowców. W jednym z badań przeprowadzonym na Kanadyjskich suplementach wykazano, że zawartość wahała się od 18 – 478% w stosunku do zawartości określonej przez producenta.

• spożycie kofeiny

  – spożywane 300 mg kofeiny o godz. 8:00 przez 5 dni po przybyciu na miejsce może łagodzić objawy zmęczenia oraz poprawić koncentrację. W trakcie lotu na zachód sugeruje się, aby spożywać kofeinę w godzinach porannych, natomiast w trakcie lotu na zachód między godziną 18, a 23.

• dieta ani-jet-lag

  – sugerowano, że zastosowanie śniadań oraz obiadów wysokobiałkowych, natomiast kolacji bogatej w węglowodany 4 dni przed wylotem, może zmniejszyć objawy zespołu długu czasowego. Natomiast na dzień dzisiejszy wymaga to potwierdzenia w  dalszych badaniach.

• skład posiłków

– wywarzanie melatoniny może być zwiększone poprzez spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan lub poprzez zmniejszenie przyjmowania pokarmów zawierających aminokwasy LNAA.

• ogólne zalecenia

– unikanie w trakcie podróży dużych posiłków, nadmiernego spożycia kofeiny oraz alkoholu. Należy pamiętać o  odpowiednim spożyciu wody. Przekąski, które możemy zabrać ze sobą i dobrze sprawdzą się w trakcie podróży to: batoniki, suszone i  świeże owoce oraz orzechy.

Problem ten często dotyka sportowców. Ze względu na to, że zawody oraz obozy treningowe odbywają się za granicą, są skazani na podróże po całym świecie. Podróże na wschód powodują częstsze objawy, co może niekorzystnie wpływać na wydajność sportowców. Dlatego ważna jest edukacja sportowców, aby zadbali o higienę snu po podróży oraz starali się unikać potraw i napojów, które mogłoby powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Bibliografia:

• The pathophysiology of jet lag. Travel Med Infect Dis. 2009 Mar;7(2):102-10. doi: 10.1016/j.tmaid.2009.01.006. Epub 2009 Feb 14.

• Nutrition for Travel: From Jet lag To Catering. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):228-235. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0278. Epub 2019 Feb 22.
• Greater Effect of East versus West Travel on Jet Lag, Sleep, and Team Sport Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Dec;49(12):2548-2561. doi: 10.1249/MSS.0000000000001374.
• Jet lag and air travel: implications for performance. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):367-80, xii.
• The effect of westward travel across five time zones on sleep and subjective jet-lag ratings in athletes before and during the 2015’s World Rowing Junior Championships. J Sports Sci. 2017 Nov;35(22):2240-2248. doi: 10.1080/02640414.2016.1265141. Epub 2016 Dec 9.