JET LAG – nazywany również zespołem długu czasowego, dotyka osób, które podróżują w kierunku równoleżnikowym (wschód-zachód), co przyczynia się do zaburzeń rytmu dobowego organizmu. Charakteryzuje się zaburzeniem rytmu snu oraz czuwania, które ustępuje po kilku dniach, gdy organizm przystosuje się do nowym warunków ( najczęściej 1 strefa=1 dzień).
– sugeruje się, że melatonina może poprawiać jakość i ilość snu oraz zmniejszać objawy jet lag. Suplementacja powinna przebiegać następująco: podczas podróży na wschód – od 3 do 5 mg melatoniny przed planowanym snem przed podróżą oraz godzinę przed planowanym snem po przybyciu do miejsca docelowego. Natomiast w kierunku zachodnim stosowana dawka powinna wynosić od 0,5 – 1 mg, gdy pojawiają się problemy ze snem. Melatonina jest dostępna na rynku w formie płynu, tabletek lub kapsułek. Warto mieć również na uwadze, że jako suplement może wchodzić w interakcje z lekami lub zawierać zakazane substancje, co może być kluczowe dla sportowców. W jednym z badań przeprowadzonym na Kanadyjskich suplementach wykazano, że zawartość wahała się od 18 – 478% w stosunku do zawartości określonej przez producenta.
– spożywane 300 mg kofeiny o godz. 8:00 przez 5 dni po przybyciu na miejsce może łagodzić objawy zmęczenia oraz poprawić koncentrację. W trakcie lotu na zachód sugeruje się, aby spożywać kofeinę w godzinach porannych, natomiast w trakcie lotu na zachód między godziną 18, a 23.
– sugerowano, że zastosowanie śniadań oraz obiadów wysokobiałkowych, natomiast kolacji bogatej w węglowodany 4 dni przed wylotem, może zmniejszyć objawy zespołu długu czasowego. Natomiast na dzień dzisiejszy wymaga to potwierdzenia w dalszych badaniach.
– wywarzanie melatoniny może być zwiększone poprzez spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan lub poprzez zmniejszenie przyjmowania pokarmów zawierających aminokwasy LNAA.
– unikanie w trakcie podróży dużych posiłków, nadmiernego spożycia kofeiny oraz alkoholu. Należy pamiętać o odpowiednim spożyciu wody. Przekąski, które możemy zabrać ze sobą i dobrze sprawdzą się w trakcie podróży to: batoniki, suszone i świeże owoce oraz orzechy.
Bibliografia:
The pathophysiology of jet lag. Travel Med Infect Dis. 2009 Mar;7(2):102-10. doi: 10.1016/j.tmaid.2009.01.006. Epub 2009 Feb 14.